24 beste Whole30-Snack-Ideen und einfache Rezepte zum Ausprobieren
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- Probieren Sie vorher Whole30 aus
- Was macht einen guten Whole30-Snack aus?
- Ganze 30 Snack-Ideen
Habe davon gehört Whole30-Diät Und denken Sie darüber nach, es auszuprobieren? Es ist eine gute Idee, so viel wie möglich über diesen Ernährungsplan zu erfahren, bevor Sie loslegen.
Entsprechend Daten Whole30 von der Cleveland Clinic ist eine Eliminationsdiät – Sie verzichten 30 Tage lang vollständig auf Milchprodukte, Getreide, Bohnen, Zucker, Alkohol und viele andere Lebensmittel. Stattdessen erhöhen Sie die Aufnahme bestimmter nährstoffreicher Vollwertkost. Der Sinn von Whole30 besteht darin, Ihr System neu zu starten – Sie werden Lebensmittel los, auf die Sie möglicherweise empfindlich reagieren Wenn Sie allergisch gegen (z. B. Laktose oder Gluten) sind, nehmen Sie sie dann langsam wieder in Ihre Ernährung auf und beobachten Sie, wie es Ihrem Körper geht reagiert. Es ist nicht zur Gewichtsreduktion gedacht, auch wenn Sie damit einige Pfunde verlieren können.
Probieren Sie vorher Whole30 aus
Wie viele Diäten ist sie umstritten. „Während es hilfreich sein kann, auf Alkohol, künstliche Süßstoffe, zugesetzten Zucker und Lebensmittelzusatzstoffe zu verzichten, hat diese Diät auch Nachteile“, sagt er Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, Gründer von 360 Mädchen und Frauen und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. „Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die seine Behauptungen stützen. Es ist restriktiv und eliminiert mehrere Lebensmittelgruppen und Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Dies ist besorgniserregend, da die Forschung dies bestätigt hohes Fieber und nährstoffreiche Lebensmittel reduzieren das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen usw Diabetes.”
Gewichtsverlust, Gesundheit und Körperbild sind komplexe Themen – Bevor Sie sich für diese Diät entscheiden, laden wir Sie ein, sich einen umfassenderen Überblick zu verschaffen, indem Sie unsere lesen Erkundung der Gefahren der Ernährungskultur.
Allerdings ist eine Eliminationsdiät wie Whole30 nur für einen kurzen Zeitraum gedacht. “Ich empfehle meinen Kunden nicht die Whole30-Diät zur Verbesserung der Gesundheit“, sagt er Cate Ward, PhD, RD, ein Wissenschaftler und Ernährungsberater in San Francisco, Kalifornien. „Wir konzentrieren uns darauf, mehr zu integrieren Vollwertkost, wie Gemüse, Obst, intaktes Getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, ohne unbedingt alles zu eliminieren verarbeitete Lebensmittel, kann diese Art der Ernährungsumstellung auf lange Sicht deutlich nachhaltiger machen.“
Es gibt auch einige Leute, die Whole30 meiden sollten. Entsprechend Daten Laut der National Academy of Sports Medicine sollten Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen die Diät nicht ausprobieren, da sie in ihrem Umfang so begrenzt ist. Und für jeden: „Nachdem man einen restriktiven Plan befolgt hat, kann es oft passieren, dass man beim Essen ein Alles-oder-Nichts-Gefühl hat“, sagt er Laura Silver, MS, RD, Gründer von Silver Street Nutrition in Brooklyn, NY. „Man schwankt zwischen ‚wirklich gut‘, wenn man die Essensregeln befolgt, und ‚wirklich schlecht‘, wenn man sie bricht.“ Keines dieser Extreme fühlt sich körperlich oder geistig gut an.“
Eine Eliminationsdiät ist kurzfristig angelegt. Und es ist klug, vor Beginn mit Ihrem Arzt zu sprechen, um grünes Licht für die Behandlung zu erhalten. „Wenn Sie sich einer Eliminationsdiät unterziehen möchten, um Auslöser oder andere Verdauungsprobleme zu finden, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater“, sagt Anderson-Haynes.
Was macht einen guten Whole30-Snack aus?
Wenn Sie es unbedingt versuchen möchten, müssen Sie weiter auftanken, denn Eliminationsdiäten können Ihnen schnell die Energie rauben. Verarbeitete Lebensmittel wie Popcorn oder Kartoffelchips können Sie nicht als Snack zu sich nehmen, aber es gibt gesunde Alternativen.
„Wenn Sie versuchen, bestimmte Lebensmittelgruppen zu meiden, die denen der Whole30-Diät ähneln, weil Aus gesundheitlichen oder medizinischen Gründen wäre ein Beispiel für einen sättigenden Snack eine geschlagene herzhafte Avocado verteilen mit gebratenes Gemüse oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse, Trockenfrüchte oder ein selbstgemachter Samen- und Fruchtriegel“, sagt Anderson-Haynes.
Mehr und mehr. Folgendes dürfen Sie nicht haben: Zucker jeglicher Art und keine echten oder künstlichen Süßstoffe. Sie müssen auf Milchprodukte, Getreide, glutenhaltige Hülsenfrüchte (außer Erbsen und grüne Bohnen) sowie auf alle Lebensmittel verzichten, die Carrageen (ein Zusatzstoff in einigen Milch- und Nichtmilchprodukten) und Sulfite enthalten. Außerdem gibt es keinen Alkohol.
Die Speisekarte von Whole30 ist sehr eng und kann daher schwierig sein. Es ist nur erlaubt: Unverarbeitetes Fleisch wie Rind, Schwein, Huhn und Truthahn. Jede Art von Meeresfrüchten. Jede Art von Obst und jede Art von Gemüse. Olive, Kokosnuss oder Avocadoöle. Die meisten Nüsse, Samen und Nussbutter. Essig (aber kein Malzessig). Schwarzer Kaffee. Botanische Extrakte. Jodiertes Salz, Kräuter, Gewürze und Kokosnuss-Aminosäuren zum Würzen Ihrer Speisen.
Der Versuch, gesunde Snacks nach einem strengen Ernährungsplan wie „Whole 30“ zu planen, ist schwierig – aber wir haben die Arbeit für Sie erledigt. Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Snacks zu erfahren, die Sie genießen können, wenn Sie Whole30 ausprobieren dürfen.
Ganze 30 Snack-Ideen
Wir haben einfache Optionen zum Mitnehmen sowie Links zu gesunden, rezeptbasierten Optionen. Und Sie müssen nicht den Whole30-Ernährungsplan befolgen, um diese zu genießen.
Guacamole
Perfekte Guacamole beginnt mit perfekt reifen Avocados. Wenn sie noch nicht ganz reif sind, reicht es, sie zusammen mit einem Apfel in eine Papiertüte zu stecken. Achten Sie darauf, die Oberseite der Papiertüte zuzurollen und sie bei Zimmertemperatur aufzubewahren. Nach 12 Stunden sollten die Avocados deutlich weicher sein.
Wenn es um die Konsistenz geht: Wenn Sie alles mit der Hand zerdrücken, können Sie ein paar Stückchen behalten, aber wenn Sie glatte Guacamole bevorzugen, ist die Küchenmaschine die richtige Wahl. Wenn Sie nur eine kleine Konsistenz wünschen, versuchen Sie, die Mischung zu pulsieren und überprüfen Sie regelmäßig, ob sie nicht zu glatt wird.
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Granola
Müsli kann eine gesunde und leckere Art sein, Energie für den Tag zu tanken. Dieses Rezept unserer Freunde von Delish verwendet Mandeln, Pekannüsse, getrocknete Preiselbeeren, ungesüßte Kokosnuss und viele Samen: Kürbis, Flachs, Sonnenblume und Sesam – sowie einige Gewürze. Um Whole30 zu erhalten, verzichten Sie auf den Honig.
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Luftgebratener Burger
Geben Sie einen vorgefertigten, mit Zwiebeln gefüllten Rindfleischburger in Ihre Fritteuse und erhalten Sie einen schnellen Proteinschub. Mit Gurken und Tomaten belegen.
Kollagen-Smoothie
Schauspielerin Jennifer Garner schwört Berichten zufolge auf ihren „Be Well Smoothie“, der voller Beeren ist. Damit es Whole30 bleibt, stellen Sie sicher, dass die Mandelmilch kein Carrageen enthält und dass die Mandelbutter ungesüßt ist.
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Prosciutto mit Melone
Es ist ein klassisches Gericht, das sich zum Knabbern eignet. Schneiden Sie eine Melone in Scheiben und wickeln Sie die Scheiben in Prosciutto.
Kalifornische Sushi-Häppchen
Dieser schnelle und einfache Snack von Delish, bei dem Gurken- und Krabbenfleisch im Mittelpunkt stehen, ist genauso lecker wie Ihre Lieblingsversion zum Mitnehmen. Fügen Sie als Ersatz eine Whole30-konforme Mayonnaise hinzu, beispielsweise eine mit Avocadoöl.
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Hart gekochte Eier
Sie werden online so viele Methoden sehen, aber unsere wird Ihnen dabei helfen, sie immer richtig zu machen.
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Kürbissuppe aus der Heißluftfritteuse
Suppe ist ein wunderbarer, sättigender und gemütlicher Snack. Unsere Variante ist besonders lecker und lässt sich ganz einfach in Ihrer Heißluftfritteuse zubereiten!
Oliven und Mandeln
Eine Gewinnkombination, die Sie vielleicht noch nie probiert haben! Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen ausgewählten Oliven glutenfrei sind.
Mit Bruschetta gefüllte Avocados
Eine Avocado füllen und voilà! Du isst einen Snack. (Dies ergibt auch eine sättigende Mahlzeit.) Balsamico-Glasuren enthalten manchmal Süßstoff, also lassen Sie diesen weg, um die Whole30-Konformität zu gewährleisten.
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Äpfel und Avocado
Ein Viertel zerschlagen Avocado und einen Achtel Teelöffel Wasabi-Pulver sowie eine Prise Salz hinzufügen und auf einen in Scheiben geschnittenen Apfel streichen. Der Apfel sorgt für Frische und sättigende Knusprigkeit; die Avocado liefert sättigende, gesunde Fette; der Wasabi sorgt für einen Hauch von Schärfe und Geschmack; und die Prise Salz verstärkt den natürlichen Geschmack der Zutaten.
Grüner Bohnensalat
Wenn Sie noch gekochte grüne Bohnen übrig haben, versuchen Sie es mit diesem knusprigen Snack: Kombinieren Sie 2 Esslöffel davon Getrocknete Preiselbeeren mit zwei Esslöffeln gerösteten Pepitas und einer Tasse übriggebliebener Bohnen vermischen und damit beträufeln Olivenöl.
Chia-Pudding
Verwenden Sie eine Whole30-konforme pflanzliche Milch Ihrer Wahl (z. B. Cashew- oder Mandelmilch), Chiasamen usw Medjool-Datum und Gewürze wie Zimt. Mischen Sie die Milch und die Datteln, bis eine glatte Masse entsteht, und gießen Sie dann die Milch, die Chiasamen und die Gewürze in ein Glas. Lassen Sie es einige Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ruhen. Die Chiasamen dehnen sich aus, saugen die Milch auf und verdicken die Mischung. Mit Ihrer Lieblingsfrucht auffüllen.
Cashewbutter und Bananenscheiben
Nach Herzenslust verteilen oder dippen. Für einen zusätzlichen Geschmacksexplosion versuchen Sie, ein oder zwei Teelöffel ungesüßtes Kakaopulver unterzurühren.
Snackbrett
Füllen Sie ein Schneidebrett mit geschnittenen Äpfeln, Weintrauben, Beeren, geschnittenen Paprikaschoten, Karotten und anderem Obst und Gemüse der Saison. Zu den Dips, die Sie verwenden können, gehören Whole30-konformer Hummus (aus etwas anderem als Kichererbsen zubereitet – versuchen Sie stattdessen, Ihren eigenen mit Blumenkohl zuzubereiten), Ranch- oder Green-Goddess-Dressing.
Gebackene Süßkartoffel
Belegen Sie Ihre Kartoffeln mit Salsa für ein neues Geschmacksabenteuer. Dies ist ein besonders schneller Snack, wenn Sie die Süßkartoffel in der Mikrowelle erhitzen. Bei unserem Rezept verzichten Sie einfach auf Feta und schwarze Bohnen, um es Whole30-zertifiziert zu machen.
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Pistazien-, getrocknete Aprikosen- und Rosinen-Mischung
Schnappen Sie sich eine Mischung aus diesen Nüssen und Trockenfrüchten für einen Energieschub! Die Studentenfuttermischung ist ein praktischer Snack, den Sie in einem großen Glas aufbewahren und dann in einen Behälter für unterwegs für Autofahrten oder Wanderungen portionieren können.
Grüner Apfel mit Mandelbutter
Da Erdnüsse/Erdnussbutter bei Whole 30 nicht erlaubt sind, wechseln Sie Ihre Nussbutter kann Äpfeln eine neue Geschmacksnote verleihen. Versuchen Sie es auch mit Zimt.
Salat- und Gurken-Wraps
Ein einfacher, säuerlicher und leckerer Snack: Wickeln Sie Ihre Gurken einfach in Salat und knabbern Sie los!
Gefrorene Trauben
Waschen Sie ein paar davon Trauben und bewahren Sie es im Gefrierschrank auf, um einen kalten, erfrischenden Leckerbissen zu erhalten, der Ihre Naschkatzen auf natürliche Weise stillen kann.
Bananen- und Beerenbecher
Bananenscheiben mit Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren vermischen – auch das ergibt ein leckeres Frühstück.
Gemüsepfanne mit Kokosöl
Probieren Sie eine gesunde Mischung aus roten Glückskartoffeln, roter, grüner und gelber Paprika, Frühlingszwiebeln, Tomaten und Kürbis, die den Hunger stillen, und braten Sie sie an Kokosnussöl – Die Paprika geben einen Hauch von Süße, der das Gericht wirklich ergänzt.
Meeresfrüchte-Sampler
Frisch gegrillter Kabeljau und Garnele, und Dampfgarer mit geklärter Butter (die keine Milchfeststoffe enthält) – der absolute Himmel. Ja, das ist eine Mahlzeit – aber die Reste können ein Snack sein!
Köstlich dekadente Pommes
Für einen echten Leckerbissen (und Sie haben ihn verdient): Schneiden Sie die rotbraunen Kartoffeln in dicke Spalten und braten Sie sie an der Luft, bis sie goldbraun sind.
Mitwirkender Autor
Lisa ist eine international anerkannte Gesundheitsjournalistin, die unter anderem für Good Housekeeping, Prevention, Men’s Health, Oprah Daily, Woman’s Day, Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle und Siebzehn. Sie ist Autorin von acht Bestsellern, darunter The Essentials of Theatre.
Leiter des Ernährungslabors
Stefani (sie/sie) ist eine registrierte Ernährungsberaterin, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und die Direktorin des Gutes Housekeeping-Institut Nutrition Lab, wo sie sich um alle ernährungsbezogenen Inhalte, Tests und Auswertungen kümmert. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaften von der Pennsylvania State University und einen Master-Abschluss in klinischer Ernährung von der NYU. Sie ist auch Gute Haushaltsführung Fitness- und Trainingsexperte vor Ort. Stefani ist bestrebt, den Lesern evidenzbasierte Inhalte zur Verfügung zu stellen, um eine fundierte Ernährungsauswahl und eine gesunde Lebensweise zu fördern. Sie ist eine begeisterte CrossFitterin und eine leidenschaftliche Hobbyköchin, die es liebt, Zeit mit ihrem Großen zu verbringen fit Griechische Familie.