Die besten Übungen an Ihrem Schreibtisch

Lassen Sie uns real werden: Sitzen in perfekter Haltung ist harte Arbeit.

Wir sprechen davon, die Wirbelsäule gerade zu halten, die Wirbel und das Becken übereinander zu stapeln... Halten Sie Ihre Bauchmuskeln leicht zusammengedrückt, während Ihre Schultern von Ihren Ohren weggerollt sind. Es gibt viel zu überlegen. Da das Halten einer perfekten Sitzhaltung einiges an Muskelausdauer und mentalem Raum erfordert, ist es schwierig, 10 bis 15 Minuten, geschweige denn acht Stunden, aufrechtzuerhalten.

Im Laufe des Arbeitstages schlüpfen wir in den Slouch-Modus, überfordern bestimmte Muskeln und beeinträchtigen die Gesundheit von Schulter, Hüfte und Rücken. Nach einem langen Tag am Schreibtisch fühlen Sie sich möglicherweise eng, wund und sogar neblig. In der Tat einige Studien

vorschlagen Wenn Sie längere Zeit sitzen, kann dies die Durchblutung des Gehirns verringern und Ihre geistige Produktivität verringern. Was mehr ist, Ärzte gefunden haben dass ein sitzender Lebensstil Sie einem Risiko für Bluthochdruck, hohen Blutzucker und Fettleibigkeit aussetzen kann.

Die Realität ist manchmal, dass wir es nicht vermeiden können, stundenlang zu sitzen. Also der Schlüssel, laut queer zertifizierter Personal Trainerin Anna Claire Loperist es, Übungen zu machen, die den negativen Auswirkungen entgegenwirken, die entstehen, wenn Sie zu lange auf Ihrem Keister sind.

"Ich werde meine Kunden nicht davon überzeugen können, nicht mehr zu sitzen", sagt sie. "Ich kann jedoch die Wichtigkeit des Atmens trainieren und Kraftübungen für unteraktive und schwache Muskeln programmieren - normalerweise für Lats, Core, Gesäß und Oberschenkel."

"Jeder sollte es sich zur Gewohnheit machen, an seinem Arbeitsplatz eine Übungsroutine zu erstellen", fügt EXOS Performance Specialist und zertifizierter Trainer Dominique Finkley hinzu. "Dies steigert nachweislich die Energie, die geistige Produktivität, das Gedächtnis und die Kreativität und senkt gleichzeitig Stress und Angstzustände."

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre eigene Schreibtischroutine erstellen sollen, machen Sie sich keine Sorgen. Wir haben Loper und Finkely gefragt, was ihrer Meinung nach die effektivsten Übungen sind, die Sie im Laufe Ihres Tages anwenden können. Fordern Sie sich für eine Stunde Stillstand heraus, eine Bewegungspause einzulegen und eine davon auszuprobieren.

Mobilitätsarbeit

Zwerchfellatmung

Gut für: Linderung von Muskelverspannungen, Entspannung des Nervensystems

Wie es geht: Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine unter Ihren Brustkorb, damit Sie spüren können, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt. Beachten Sie, dass es sich ausdehnt, wenn Sie vier Sekunden lang einatmen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und atmen Sie dann vier Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies fünf Mal und melden Sie sich dabei bei Ihrem Körper. Beobachten Sie, wo Sie Spannung halten. "Können Sie zum Beispiel Ihre Schultern von Ihren Ohren lösen?" fragt Loper.

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Segmentierte Katzenkuh

Gut für: Beweglichkeit des oberen und unteren Rückens

Wie es geht: Lassen Sie im Sitzen Ihren Magen nach vorne kommen, während Sie Ihren unteren Rücken jeweils um einen Wirbel strecken und langsam eine Krümmung in Ihrer Wirbelsäule erzeugen. Heben Sie Ihre Brust an und beugen Sie dann Ihren Nacken zurück, während Sie zur Decke schauen. Weiter: Umkehren. "Stecken Sie zuerst das Kinn", sagt Finkley. "Dann fangen Sie an, in den oberen Rücken, den mittleren Rücken und den unteren Rücken zu runden und beenden Sie, indem Sie diese Hüften einstecken." Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.

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Abbildung 4 Dehnung

Gut für: Hüften, Gesäßmuskeln und Beweglichkeit des unteren Rückens

Wie es geht: Kreuzen Sie von Ihrem Stuhl aus Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel. Setz dich groß und atme ein. Greifen Sie beim Ausatmen mit dem Bauchnabel in Richtung Sitz. "Gehen Sie nur so tief in diese Strecke, wie Sie können, während Sie eine lange Wirbelsäule behalten", sagt Loper. Halten Sie die Dehnung zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten und wechseln Sie dann die Beine.

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Sitzende Thoraxrotation

Gut für: Nackenschmerzen, leichteres Atmen

Wie es geht: Beginnen Sie mit einer leichten Vorwärtsneigung in Ihrem Stuhl. Verschränken Sie Ihre Hände fest vor Ihrer Brust mit einem schönen festen Griff. Einatmen. Atme langsam aus, während du deinen Hals und deine Wirbelsäule ganz nach rechts drehst. "Wenn Sie sich nicht mehr weiter drehen können, halten Sie diese Position für eine Sekunde", sagt Finkley. "Dann, während Sie mit Ihrem linken Ohr führen, drehen Sie Ihren Kopf langsam über die gegenüberliegende Schulter." Bringen Sie alles wieder in die Mitte und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Tun Sie dies zwei- bis dreimal pro Seite.

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Sitzender Herzöffner

Gut für: Beweglichkeit von Brust, oberem Rücken und Schulter

Wie es geht: Wenn Sie sitzen, greifen Sie zur Rückseite Ihres Stuhls. Wenn Sie stehen - und wenn Ihre Bewegungsfreiheit dies zulässt - verschränken Sie Ihre Finger hinter sich nahe der Basis Ihrer Wirbelsäule. Heben Sie Ihre Brust zur Decke, während Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen. "Atmen Sie in dieser Position drei bis fünf Mal tief in Brust und Bauch ein", sagt Loper.

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Stehender Türrahmen QL (Deep Ab Muscle) Stretch

Gut für: Beweglichkeit des unteren Rückens und Engegefühl des IT-Bandes

Wie es geht: Stellen Sie sich in die Mitte eines Türrahmens und kreuzen Sie zunächst Ihr linkes Bein über Ihr rechtes. Greifen Sie mit dem linken Arm nach oben und nach vorne, um den Türrahmen zu ergreifen, während Sie die linke Hüfte herausziehen. "Atmen Sie aus, um die Dehnung zu fördern, und halten Sie sie 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt", sagt Finkley. Stellen Sie sicher, dass Sie auf der anderen Seite wiederholen.

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Zappeln

Gut für: Ganzkörpermobilität

Wie es geht: So albern es auch scheinen mag, diese Übung wird Ihnen helfen, sich bewusst zu werden, wenn Sie in bestimmten Positionen zu lange sitzen. "Verlagern Sie auf Ihrem Stuhl Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen", sagt Loper. "Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihre linke Hüfte bevorzugen, wechseln Sie in Ihre rechte. Wenn Sie Ihr linkes Bein immer über das rechte kreuzen, schalten Sie es hoch. [Tun] Halskreise, Knöchelkreise, Handgelenkskreise, wackeln Sie mit den Zehen. "Tun Sie dies so lange Sie möchten und spielen Sie damit!

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Handgelenk-CARs (kontrollierte Gelenkrotationen)

Gut für: Beweglichkeit von Handgelenk und Unterarm, Karpaltunnel

Wie es geht: Fassen Sie zunächst Ihren rechten Unterarm mit der linken Hand an. Machen Sie langsam Kreise mit Ihrem rechten Handgelenk. Machen Sie vier Kreise im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. "Es kann einige klebrige Stellen geben", sagt Finkley. Wenn ja, arbeiten Sie einfach um sie herum und setzen Sie die Bewegung fort. Wiederholen Sie dies alles am linken Handgelenk.

Kraftübungen

Wenn Sie von einem langen Arbeitstag zurückkommen, möchten Sie die Hüften und Gesäßmuskeln stärken, die Sie den ganzen Tag vernachlässigt haben. Dies sind laut Finkely einige der besten Schritte, die Sie unternehmen können, um diese Zielbereiche zu treffen. Alles was Sie brauchen sind einige Widerstandsbänder.

High Plank Hip Flexor Aktivierung

Gut für: Hüft- und Kernkraft

Wie es geht: Nimm ein leichtes Band und lege es um deine Fußkugeln. Führen Sie von dort aus Ihre Hände in eine Plankenposition mit geradem Arm. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern vollständig übereinander gestapelt sind. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und fahren Sie dann mit dem rechten Knie in Richtung Brust. Halten Sie dabei Ihren Rücken flach. Setzen Sie Ihren rechten Fuß zurück und wiederholen Sie auf dieser Seite insgesamt 15 Wiederholungen. Wechseln Sie dann auf die andere Seite. Versuchen Sie zwei bis drei Sätze pro Seite.

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Single Leg Abduktion

Gut für: Entführer, Gesäßkraft, Gleichgewicht

Wie es geht: Legen Sie ein mittleres Widerstandsband über Ihre Knie. Fahren Sie aus stehender Position Ihre Hüften zurück, als würden Sie gleich in die Hocke gehen. Lehnen Sie Ihre Brust leicht nach vorne und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Schultern mit Ihren Zehen übereinstimmen. Heben Sie Ihren linken Fuß an, während Sie beginnen, sich auf Ihrem rechten Bein zu stabilisieren. Denken Sie daran, Ihre Zehen an den Sohlen Ihrer Schuhe festzuhalten. Ziehen Sie mit Ihrem linken Bein das Band langsam von Ihrer Mittellinie weg und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine. Streben Sie zwei bis drei Sätze auf jeder Seite an.

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Squat Jacks

Gut für: Quad-, Gesäß- und Abduktionsstärke

Wie es geht: Legen Sie ein schweres Widerstandsband direkt unter Ihre Knie. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammenstehen und dann die Beine herausspringen, während Sie die Hüften nach unten und hinten fallen lassen. Halte deine Brust hoch. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

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