Lassen Sie eine Kleidergröße in 6 Wochen fallen
Dieses leicht zu verfolgende Training ist für alle Fitnessstufen geeignet und zielt auf Po, Bauch, Hüften, Taille, Oberschenkel und Oberarme ab. Hier ist die Übung.
• Dehnen Sie sich, bevor Sie beginnen, und wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf (schnelles Gehen oder Treppensteigen).
• Verwenden Sie ein Paar Handgewichte: jeweils drei bis fünf Pfund, wenn Sie Anfänger sind, acht bis zehn Pfund, wenn Sie bereits trainieren.
• Zählen Sie bis drei, wenn Sie sich bewegen und zur Startposition zurückkehren. Atme beim Heben aus und atme auf dem Weg nach unten ein.
• Wenn Sie nicht mehr als acht Wiederholungen ausführen können, verwenden Sie zu viel Gewicht. Wenn Sie 15 ohne Probleme tun können, verwenden Sie nicht genug.
Der Plan: Führen Sie in den Wochen eins und zwei alle sechs Übungen (dies wird als Kreislauf bezeichnet) für die Anzahl der aufgelisteten Sätze aus. Erhöhen Sie ab der dritten Woche die Anzahl der Sätze. Bis zur sechsten Woche sollten Sie drei Sätze jeder Übung absolvieren. Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine Runde, wobei Sie sich zwischen den einzelnen Sitzungen mindestens 48 Stunden Pause gönnen.
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, und die Fersen eng an Ihren Hintern. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme gerade über Ihre Brust erhoben, und halten Sie die Handflächen von Ihnen weg. Klicken Sie auf den Pfeil, um den nächsten Schritt anzuzeigen.
2. Beuge deine Ellbogen, bis sie den Boden auf beiden Seiten deiner Brust berühren und eine T-Form mit deinem Körper bilden. Langsam wieder hochdrücken. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
1. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander und fassen Sie beide Gewichte mit geraden, aber nicht verriegelten Armen über dem Kopf. Wenn dies zu schwer ist, fassen Sie ein einzelnes Gewicht mit beiden Händen. Klicken Sie auf den Pfeil, um den nächsten Schritt anzuzeigen.
2. Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Gewichte hinter dem Kopf, wobei Sie die Ellbogen direkt über den Schultern halten. Zurück zum Start. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
1. Stellen Sie sich mit dem linken Bein vor sich hin, als hätten Sie nur einen großen Schritt getan. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, so dass der Rücken flach ist und die linke Hand am linken Oberschenkel liegt. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und richten Sie den rechten Arm gerade nach unten. Klicken Sie auf den Pfeil, um den nächsten Schritt anzuzeigen.
Beuge deinen rechten Ellbogen an deinen Rippen vorbei, bis deine Hand deine unterste Rippe erreicht (stelle dir die Bewegung so vor, als ob du einen Rasenmäher langsam startest). Kehren Sie langsam zurück, um zu beginnen. Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen an den Seiten, einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen. Stellen Sie sich an eine Wand und berühren Sie sie von der Taille nach oben (dies verhindert, dass Sie betrügen, da Sie nicht Ihren ganzen Körper in Bewegung setzen können). Klicken Sie auf den Pfeil, um den nächsten Schritt anzuzeigen.
2. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte an Ihre Brust. Drehen Sie dabei die Daumen nach außen, während Sie die Hände heben. Drehen Sie die Daumen nach innen, während Sie die Arme nach hinten senken, um zu beginnen. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
1. Gehen Sie auf alle viere, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden, so dass Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist und beugen Sie Ihre Zehen. Klicken Sie auf den Pfeil, um den nächsten Schritt anzuzeigen.
2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen und Ihre Schulterblätter zusammengedrückt und strecken Sie Ihre Beine. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Mach drei Wiederholungen.
1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Bücken Sie sich, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, wobei die Oberschenkel fast parallel zum Boden verlaufen. Klicken Sie auf den Pfeil, um den nächsten Schritt anzuzeigen.
2. Stehen Sie aufrecht, ohne Ihre Füße zu bewegen. Mache 10 bis 15 Wiederholungen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.