Ganzkörper-Training für zu Hause
Die Bewegung: Trizeps taucht ein
Versuchen Sie diesen einfachen Schritt, den Sie zu Hause machen können, um unter den Armen zu trainieren, sagt Joey Gonzalez, Promi-Trainer und COO von Barrys Bootcamp in New York City. Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Bank mit um 90 Grad gebeugten Knien und nach außen gerichteten Handflächen. Heben Sie Ihren Körper auf und ab und tauchen Sie Ihren Rücken ein, bis er knapp über dem Boden schwebt. Halten Sie Ihre Ellbogen direkt hinter sich und Sie sollten es in Ihrem Trizeps fühlen. 60 Sekunden lang ausführen und dreimal wiederholen.
Die Bewegung: Sumo Squat
Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und hervorgehobenen Zehen auf. Halten Sie einen hohen Rücken, stehen Sie gerade und bringen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken. Kehren Sie dann in die niedrige Kniebeuge zurück. Wiederholen Sie dies für 20 bis 25 Wiederholungen. mache 3 oder 4 Sätze.
Unabhängig davon, welchen Bereich Sie trainieren möchten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich Muskelfasern in vielen Winkeln um Ihre Knochen wickeln, sagt Aaron Thorton, Trainer bei Equinox in New York City. „Man muss also Bereiche aus verschiedenen Blickwinkeln bearbeiten. Damit der Körper eine neue Form annehmen kann, muss genügend Last vorhanden sein, um eine echte Veränderung Ihres Körpers zu erzwingen. “
The Move: Hantel Brust fliegt und Schulter drückt
Legen Sie sich mit einer 5 bis 10 Pfund schweren Hantel in jeder Hand auf eine Bank oder einen Trainingsschritt. Halten Sie Gewichte mit den Armen vor Ihr Gesicht, mit leicht gebeugten Armen, so dass sich die Hanteln kaum berühren, sagt Gonzalez. Öffnen Sie die Arme langsam zur Seite, halten Sie die Arme leicht gebeugt, achten Sie jedoch darauf, dass sie nicht tiefer als die Bank fallen. Pulsieren Sie die Arme, wenn sie 60 Sekunden lang geöffnet sind. Fahren Sie dann mit 60 Sekunden Schulterdrücken fort: Heben Sie die Arme gerade nach oben und unten zur Brust, wobei die Handflächen von Ihrem Gesicht weg zeigen. Wiederholen Sie jeweils dreimal.
The Move: Liegestütze mit Halt
30 Sekunden lang Liegestütze zu machen, gefolgt von einem 15-Sekunden-Halten, ist der Schlüssel, um eine straffe Brust zu erzielen, sagt Gonzales. 3 mal wiederholen. (Wenn Sie keinen herkömmlichen Liegestütz ausführen können, probieren Sie eine Neigungsvariante aus und legen Sie Ihre Hände auf eine Bank.)
Die Bewegung: Bergsteiger
Halten Sie 30 Sekunden lang eine hohe Plankenposition und halten Sie dabei einen flachen Rücken, sagt Gonzalez. Bringen Sie das rechte Knie schnell zum rechten Ellbogen und dann das linke Knie zum linken Ellbogen in schnellen Bewegungen für 30 Sekunden.
The Move: Springseil und Ausfallschritte um die Welt
Reduzieren Sie unansehnliche Cellulite, die den Oberschenkelrücken plagen kann, indem Sie ein gutes altmodisches Cardio einbauen, sagt Gonzalez. Beginnen Sie mit einem Seilspringen für 60 Sekunden. (Wenn Sie kein Seil haben, tun Sie so, als würden Sie eines halten und springen, während Sie gleichzeitig die Arme bewegen.) Gehen Sie dann mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie sich in eine Longe, wobei das Knie knapp über dem Boden schwebt. Treten Sie mit dem Fuß zurück und bewegen Sie den linken Fuß in eine seitliche Longe oder Kniebeuge. Bringen Sie den Fuß wieder in die Mitte und nehmen Sie den linken Fuß für einen umgekehrten Ausfallschritt zurück. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein und wechseln Sie sich 60 Sekunden lang ab.
The Move: Seitliche Unterarmplanke
„Erstellen Sie Länge und tonisieren Sie den Seitenkörper mit der Seitenplanke, was auch beim Bearbeiten der Schrägen äußerst effektiv ist, um eine Trimmer-Taille zu erzielen“, sagt Jill Dailey von The Dailey Method.
Beginnen Sie mit einer traditionellen Unterarmplanke, Ellbogen unter Schultern und Unterarmen parallel, Bauchmuskeln in Eingriff. Schieben Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Mittellinie, sodass sich Daumen und Zeigefinger verbinden. Stapeln Sie dann Ihre linke Hüfte auf Ihre rechte und legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihre linke Hüfte. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Schienbeine und Oberschenkel zusammenpressen. Greifen Sie mit Ihrem linken (oder oberen) Arm zum Himmel, um Ihre Brust zu öffnen, während Sie Ihre Hüfte nach oben drücken. 10 mal drücken. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
Die Bewegung: Stehende parallele Sitzarbeit
"Ein hoher, angehobener Sitz ist ein großartiger Motivator für das Training", sagt Dailey. Stellen Sie sich mit parallelen Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf den Rücken einer Ballettstange (oder eines Stuhls, wenn Sie zu Hause sind). Machen Sie Ihre Knie weich und nehmen Sie Ihren rechten Fuß oder Knöchel in Ihre rechte Hand und tauchen Sie Ihr Knie zurück, während Brust und Hüften nach vorne gerichtet und die Bauchmuskeln eingezogen sind. Lassen Sie Ihre Hand los, aber halten Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihrem Stützbein. Drücken Sie nun Ihren Sitz zusammen und drücken Sie Ihr rechtes Bein 30 Mal zurück. Beugen Sie Ihren Fuß und erreichen Sie Ihre Ferse 30 Mal in Richtung Ihres Sitzes. Strecken Sie Ihr gerades Bein in einem Winkel aus (auf 4 oder 5 auf einer Uhr gerichtet). Richten Sie Ihre Hüften aus, indem Sie Ihre Taille hineinziehen. 30 Mal anheben, um den seitlichen Winkel zu bearbeiten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
The Move: Sitzarbeit auf allen Vieren
Trainieren Sie alle drei Gesäßmuskeln mit Sitzarbeit auf allen Vieren. Gehen Sie auf Hände und Knie, mit Händen direkt unter den Schultern (die Mitte Ihres Handgelenks sollte mit der Außenseite der Schulter ausgerichtet sein) und Knien direkt unter den Hüften. Spreizen Sie die Finger weit und kräuseln Sie die Zehen darunter. Verschieben Sie Ihre Hüften und Schultern 6 Zoll nach hinten, um mehr Länge für Ihre Handgelenke zu schaffen und den Druck zu verringern. Greifen Sie mit dem rechten Bein direkt hinter sich heraus und drehen Sie die rechte Hüfte nach unten zum Boden, sodass beide Hüften gerade sind. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich und halten Sie die Stabilität im unteren Rückenbereich aufrecht. Halten Sie Ihr Bein so gerade und hoch wie möglich, drücken Sie es einen Zentimeter nach oben und greifen Sie in die Basis Ihres Sitzes ein. Halten Sie die Bewegungen klein und am tiefsten Kontraktionspunkt. Puls 30 mal. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
The Move: Stehende Einzelbeinlifte
"Diese Übung ist eine der besten Maßnahmen, um den Oberschenkel zu straffen und die Stabilität des Kniegelenks zu erhöhen", sagt Dailey. Für diesen Schritt ist es hilfreich, eine Theke oder einen Stuhl zu haben, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie mit parallelen Füßen, hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich vom Stuhl weg und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte. Heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und verlängern Sie dann Ihr Bein vor Ihnen, sodass beide Beine gerade sind. Legen Sie die Hände vorsichtig auf den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr Bein 20 Mal an. Biegen Sie Ihren Fuß, drehen Sie ihn dann so heraus, dass der innere Oberschenkel nach oben zeigt, und heben Sie ihn 20 Mal an. Halten Sie Ihr Stützbein gerade und rasten Sie ein, um Ihre Haltung zu stabilisieren. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie auf Ihrer rechten Seite.