14 einfache Trainingsbewegungen, die Sie zu Hause ausführen können

Als Reaktion auf die Coronavirus-Pandemie (COVID-19), die umfasst über 3.800 Fälle In den USA schließen seit dem 16. März Fitnessstudios und Trainingsstudios in den USA vorübergehend ihre Türen, um die Ausbreitung des Virus einzudämmen.

Obwohl dieses Maß an Vorsicht zu 100% erforderlich ist, ist es für die Menschen immer noch äußerst wichtig, Wege zu finden, um Sport zu treiben. Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Immunität aus und kann dazu beitragen, Bakterien aus Lunge und Atemwegen auszuspülen notwendig, um eine gesunde Denkweise aufrechtzuerhaltenZumal viele Unternehmen ihre Mitarbeiter jetzt remote arbeiten lassen. "Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Training im Einklang bleiben, um die Produktivität zu maximieren und die Routine einzuhalten", sagt zertifizierter Personal Trainer Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT.

Für Leute, die ein Fitnessstudio zu Hause haben, kann das Training einfach sein, aber für diejenigen von uns, die es gewohnt sind, in einem Studio zu trainieren, müssen wir ein wenig kreativ werden. "Wenn Sie ohne Ausrüstung zu Hause sind, ist Ihr Körper Ihre eigene Maschine! Arbeiten Sie daran ", sagt der Spezialist für Korrekturübungen Tatiana Lampa, ACSM CPT, NASM CES.

Zertifizierter Personal Trainer Rachael DeVaux, RD, CPT, PES schlägt vor, alles, was Hanteln ähnelt, wie Waschmittel, Säcke mit Produkten oder Milchkännchen, für Ihr eigenes provisorisches Fitnessstudio zu nehmen. "In einige investieren Widerstandsbänder von Amazon kann auch eine Vielzahl verschiedener Übungen anbieten ", fügt sie hinzu.

Trinkgeld: Wenn Sie es nicht gewohnt sind, zu Hause zu trainieren, können Sie Elise Young, CPT, FMS, von Elises Karosseriebau, sagt, es ist wichtig, einen Punkt im Haus zu bestimmen, der sich für eine Bewegung gut anfühlt. "Dies ist eine stressige Zeit und wir müssen uns an den Ort anpassen, an dem wir uns gerade befinden. Lege eine Matte oder ein Handtuch aus und mache das zu deinem Platz. "

Im Folgenden haben wir einige der beliebtesten Workout-Bewegungen unserer Trainer zu Hause zusammengefasst, um sie in Ihre Routine zu integrieren. DeVaux schlägt vor, sechs Übungen auszuwählen, sie in zwei Kreisläufe aufzuteilen und jede Übung für 12 bis 14 Wiederholungen zu absolvieren, drei Runden durch jeden Kreislauf.

Bein- und Gesäßtraining:

• Kniebeugen: Probieren Sie Air Squats, Side Step Squats, Sumo Squats, Jump Squats und sogar gewichtete Squats. Sie können sogar versuchen, eine große Flasche Waschmittel in der Hand zu halten, um einen zusätzlichen Widerstand bei Ihren Kniebeugen zu erzielen. Stellen Sie jedoch sicher, dass der Deckel fest sitzt.
• Ausfallschritte: Vordere Ausfallschritte, hintere Ausfallschritte und sogar seitliche Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um auf die großen Muskeln des Unterkörpers abzuzielen. Versuchen Sie für eine fortgeschrittene Bewegung, Ausfallschritte zu machen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
• Gesäßbrücke: Dies ist eine großartige Körpergewichtsübung, um die Gesäßmuskulatur und mehrere Muskeln aufzuwärmen, bevor mehr Bewegungsfreiheit und Gewichte einbezogen werden. Sie können eine Glute-Brücke mit Widerstandsbändern aufwerten und wirklich sicherstellen, dass Sie zusätzlich zu Ihren Glutes Ihren Kern einrasten lassen. Beginnen Sie mit einer normalen Gesäßbrücke und arbeiten Sie sich bis zur einbeinigen Brücke vor, die sehr effektiv ist, da sie auf Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihren Kern abzielt.
• Step-Ups: Suchen Sie nach einer haltbaren Box oder einer stabilen Bank, um ein paar wirkungsvolle Step-Ups zu erzielen. Diese Bewegung ist ideal für Gleichgewicht, Stabilisierung und Kraftaufbau. Halten Sie einige Gewichte oder Waschmittelflaschen für zusätzlichen Widerstand auf beide Seiten des Körpers.
• Wand sitzt: Laut Turoff aktiviert diese effektive und einfache Übung Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. Versuchen Sie einen 1: 1-Ansatz, indem Sie 30 Sekunden lang arbeiten und 30 Sekunden lang ruhen und dann 3-4 Mal wiederholen, bis Sie das Brennen spüren.

Bauch- und Armtraining:

• Liegestütze: Liegestütze sind ein fantastisches Ganzkörpertraining und trainieren fast jeden Muskel mit einem großen Schwerpunkt auf Oberkörper- und Kernkraft. Selbst wenn Sie keine normale machen können, sollten Sie sich auf die Knie fallen lassen oder sie gegen eine Arbeitsplatte machen, um den Übergang zu erleichtern. Probieren Sie DeVaux 'Push-up-Fortschritt aus Hier.
• Dips: "Sofas und Stühle sind eine großartige Alternative zu einer Bank und ermöglichen eine Vielzahl unterschiedlicher Bewegungen ", sagt Young. Dies ist die perfekte Lösung beim Eintauchen in die Trizepsmuskulatur.
• Bretter: Planken sind wahrscheinlich das effektivste Kerntraining. Sie kommen wirklich dem gesamten Körper zugute und erfordern eine Menge Stabilisierung im gesamten Kern. Probieren Sie Dielen an Ihren Unterarmen aus und trainieren Sie nach Möglichkeit Kraft in einer Seitenplanke.
• Schulterklopfen: Wenn Sie mit einer starken Planke unterwegs sind, sollten Sie Schulterklopfen verwenden, um Stabilität und Festigkeit zu erreichen. Schulterklopfen wirken auch auf quer verlaufende Bauchmuskeln und Schrägen.
• Wendungen: Nehmen Sie eine Gewichts- oder Waschmittelflasche für zusätzlichen Widerstand und heben Sie Ihre Füße für eine noch schwierigere Herausforderung vom Boden ab.

Ganzkörpertraining:

• Burpees: Diese hochintensive, plyometrische Übung ist perfekt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und ein fantastischer Abschluss für jedes Training. Versuchen Sie es mit Burpees im Tabata-Stil: Drücken Sie 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie vier bis acht Mal für ein Ganzkörper-Ausdauertraining!
• Tuck springt: Dieser vertikale Sprung erfordert viel Intensität und das Anheben der Knie an die Brust. Tuck Jumps sorgen für eine großartige Intervalltrainingsbewegung mit hoher Intensität.
• Bergsteiger: Bauen Sie mit Bergsteigern Kraft, Ausdauer und kardiovaskuläre Ausdauer auf. Probieren Sie sie in verschiedenen Schritten aus. Gehen Sie schnell, wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen oder verlangsamen möchten, und engagieren Sie Ihren Kern für eine großartige Arbeit.
• Superman halten: Turoff liebt diese Ganzkörperbewegung als einen effektiven Weg, um Kraft im unteren Rückenbereich aufzubauen, was beim Training oft vernachlässigt wird. Versuchen Sie, 15 bis 30 Sekunden lang zu halten, und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute weiter.

Beste Workout Apps:

Wenn Sie eine strukturiertere Trainingsroutine benötigen, ist eine App möglicherweise der beste Weg. Unten finden Sie eine Liste der beste Workout-Apps zum DownloadLaut dem Good Housekeeping Wellness Lab:

• Schweiß
• Beachbody On Demand
• Peloton Digital
• Glo
• Nike Training Club
• Grokker
• Körperbau 57 OnDemand
• Tone It Up
• Pure Barre on Demand
• Tägliches Brennen
• Gixo
• Obe
• Asana Rebel

Andere Übungsideen:

DeVaux hat eine Leitfaden für das gute Leben E-Book mit 16 programmierten Ganzkörpertrainings sowie köstlichen Rezepten und Tipps zur Selbstpflege. Und Young bietet auf ihrem Instagram eine Vielzahl von Trainingseinheiten für kleine bis gar keine Geräte an: @elisesbodyshop.

Außerdem kündigte Planet Fitness an, dass "Home Work-Ins" veranstaltet werden - eine Reihe von kostenlosen Fitnesskursen für alle - die live übertragen werden Facebook-Seite von Planet Fitness täglich um 19 Uhr ET (17 Uhr PT / 18 Uhr CT). Der Unterricht wird von von Planet Fitness zertifizierten Trainern sowie von besonderen Gästen geleitet, darunter unter anderem die Trainerin und Fitnesstrainerin Erica Lugo von „The Biggest Loser“. Der virtuelle Unterricht dauert 20 Minuten (oder weniger) und erfordert keine Ausrüstung.

Für alle, die nicht live teilnehmen können, steht jedes Training auch auf der Facebook-Seite von Planet Fitness und zur Verfügung Youtube Kanal nachdem die Sendung vorbei ist.