20 besten Rückentraining für Frauen

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Selbst wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz machen können, erfordern Skapulier-Liegestütze nur einen geringen Bewegungsspielraum und sind eine großartige Option sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler. Diese Bewegung ist besonders hilfreich zu Beginn Ihres Oberkörpertrainings Helfen Sie dabei, die Rückenmuskulatur aufzuwärmen und zu stärken.

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihrem Kern und Ihrer Beute. Wenn nötig, senken Sie Ihre Knie auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Stellen Sie sich beim Ausstrecken der Arme einen Bleistift zwischen Ihren Schulterblättern vor, während Sie sie zusammendrücken. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und zusammenzuziehen, und senken Sie Ihren Körper leicht um 1 oder 2 Zoll. Halten Sie jede Wiederholung etwa fünf Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie dann los und kehren Sie in Ihre hohe Plankenposition zurück.

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Kalabreser schwört darauf Ganzkörperübungen, die nicht nur auf den Rücken abzielen, sondern auch eine Stabilisierung durch den Kern erfordern. Sie sagt, dass diese Bewegung auch geändert werden kann, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken.

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Händen auf Hanteln direkt unter Ihren Schultern und Füßen in Hüftentfernung (oder breiter für mehr Stabilität). Behalten Sie einen starken und stabilen Kern bei, während Sie das richtige Gewicht vom Boden heben und Ihren Ellbogen zur Decke bewegen. Halten Sie oben an und kehren Sie dann in die Startposition zurück.

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Diese klassische Trainingseinheit zum Zurücksprengen wird von Calabrese empfohlen stimuliert alles von Ihren Lats und Fallen bis zu Ihren Rhomboiden.

Wie man: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln in den Händen zu stehen. Halten Sie Ihr Körpergewicht in den Fersen Ihrer Füße, während Sie von den Hüften nach vorne schwenken, damit die Hanteln über Ihren Oberschenkel gleiten und direkt auf Kniehöhe anhalten können. Halten Sie eine lange neutrale Wirbelsäule und einen engen Kern aufrecht, fahren Sie Ihre Ellbogen hinter sich hoch und drücken Sie sie nach oben. Dann nach unten in die Ausgangsposition senken.

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Diese einfache, aber effektive Bewegung ist ein Grundnahrungsmittel für das Rückentraining. "Stellen Sie sicher, dass Behalten Sie während dieser Bewegung eine lange neutrale Wirbelsäule und einen engen Kern bei."Calabrese rät.

Wie man: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Gewichten in den Händen zu stehen. Halten Sie Ihr Körpergewicht in der Ferse Ihrer Füße, während Sie von den Hüften nach vorne schwenken, damit die Gewichte über Ihren Oberschenkel gleiten und direkt auf Kniehöhe anhalten können. Öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.

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Ändern Sie die Standard-Schulterpresse mit dieser Bewegung, die Rotation und trifft alle Winkel der Deltamuskeln und rekrutiert eine Menge stabilisierender Rückenmuskeln.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Gewichten in der Hand hoch. Beginnen Sie mit gebeugten Armen und Handflächen in Richtung Ihrer Schultern, wie Sie es oben auf einer Bizepslocke tun würden. Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf drücken, drehen Sie sie auf dem Weg nach oben, sodass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie die volle Ausdehnung erreichen, wenn Ihr Bizeps Ihre Ohren berührt, senken Sie ihn dann wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

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Das Beherrschen der seitlichen Erhöhung rekrutiert eine Menge Muskelstabilisierung über den gesamten Arm, die Schultern und den Rücken. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um die richtige Form sicherzustellen.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Gewichten in der Hand hoch. Halten Sie die Arme ziemlich gerade mit einer leichten Biegung der Ellbogen, während Sie Ihre Arme etwa ein oder zwei Zoll höher als die Schulterhöhe zur Seite heben. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern beschäftigt, die Lats aktiviert und die Schultern gesenkt und entspannt sind. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

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Bauen Sie damit geformte und starke Schultern und Rückenmuskeln auf einfache aber effektive seitliche Anhebungsvariation.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Gewichten in der Hand hoch. Beugen Sie die Ellbogen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, und die Handflächen zeigen zum Körper. Halten Sie den 90-Grad-Winkel ein und heben Sie Ihre Arme an, sodass Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern beschäftigt, die Lats aktiviert und die Schultern gesenkt und entspannt sind. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

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Diese Schulterpressvariante trifft verschiedene Winkel des Rückens und der Schultern für einige ernsthafte Aktivierung und Tonisierung. Da der Winkel einige Zeit in Anspruch nehmen kann, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und fahren Sie dann fort, wenn Sie sich mit der Bewegung besser vertraut machen.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Gewichten in der Hand hoch. Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie die Hanteln mit den Ellbogen zur Seite an die Schultern heben. Schieben Sie das Gewicht diagonal nach oben und außen, sodass Ihre Arme die Form eines "Y" haben. Senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern, um eine Wiederholung durchzuführen.

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Suchen Sie nach soliden Übungen für den oberen Rücken, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können? Die aufrechte Reihe zielt auf viele große Muskeln in den Schultern und im oberen Rücken.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie Ihren Kern fest und die Brust hoch, während Sie das Gewicht in Richtung Kinn heben, mit den Ellbogen führen und das Gewicht nahe an Ihrem Körper halten. Die Arme sollten nicht höher als parallel zu den Schultern sein. Halten Sie oben an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

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Ein weiterer großer Körpergewichtsbewegung, die alles vom Rücken bis zum Kern und Gesäß stärkt, Plank Up Downs sind eine fortgeschrittene Übung und können bei Bedarf auf die Knie skaliert werden.

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und halten Sie Ihren Kern in Eingriff. Senken Sie jeweils einen Arm in eine Unterarmplanke und kehren Sie dann jeweils einen Arm in eine hohe Plankenposition zurück.

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Körpergewicht Rückenübungen können genauso effektiv sein und erfordern eine Aktivierung im gesamten Körper. Dieser klassische Zug ist eines von Calabreses beliebtesten Rückentrainings für Frauen zu Hause.

Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich aus. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zusammen, um Ihre Beine, Arme und die Oberseite Ihrer Brust vom Boden abzuheben. Halten Sie für eine Zählung gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Calabrese enthält diese Superman-Variante für Noch mehr Vorteile für die Rückenformung.

Wie man: Legen Sie sich mit den Ellbogen nach unten und den Unterarmen auf den Boden, entsprechend den Seiten Ihres Körpers. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Brust und Arme vom Boden ab, während Sie Ihre Ellbogen hinter sich zusammendrücken. Von oben sehen Ihre Arme aus wie ein "W." Halten Sie für eine Zählung gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Deine Lats sind ein extrem wichtiger Muskel für die Kraftentwicklung und auch Ihren Rücken und Ihre Schultern stabil zu halten. Probieren Sie diese Pullover-Variante von Calabrese für maximales Engagement.

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel (oder Hanteln) in Ihren Händen direkt über Ihrer Brust. Halten Sie eine leichte Biegung des Ellbogens aufrecht und drücken Sie den Rücken in den Boden. Verringern Sie das Gewicht über dem Kopf und halten Sie an, bevor es den Boden berührt. Langsam wieder in die Ausgangsposition heben.

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Rückenübungen mit Hanteln helfen, Muskeln aufzubauen und jede Übungsbewegung zu verbessern. Diese einseitige Übung erfordert auch eine Stabilisierung des Kerns, um den Körper aufrecht und stabil zu halten.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern hoch. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und heben Sie sie über den Kopf, sodass Ihr Arm direkt über Ihrer Schulter liegt. Senken Sie sich hinter Ihren Kopf, sodass sich Ihr Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad beugt, und strecken Sie ihn dann wieder nach oben, bis Ihr Arm gerade ist. Achten Sie darauf, auf beiden Seiten zu wiederholen.

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Eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die als Rotatorenmanschette bekannt ist, umgibt das Schultergelenk. Diese Bewegung, die hilft, Ihren Rücken und Ihre Schultern zu stärken, kann auch zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.

Wie man: Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und den Kern eingerastet. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beginnen Sie mit in einem 90-Grad-Winkel gebogenen Armen, wobei die Handflächen zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Arme gebeugt und die Ellbogen in Position, während Sie Ihre Unterarme nach außen und in Richtung Rücken drehen. Ihre Arme sollten in einer Linie mit den Seiten Ihres Körpers sein und sich dann in die Ausgangsposition vor dem Körper zurückdrehen.

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Das ist eine von Calabreses Lieblingsübungen für den funktionellen Rücken Dies kann bequem von zu Hause aus oder im Fitnessstudio erfolgen.

Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich aus. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zusammen, um Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Boden abzuheben. Halten Sie oben an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang und heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Oben anhalten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Diese kleinen Impulse können helfen, die Schultern und Rückenmuskulatur zu aktivieren und sind großartig, um Ihr Training zu beginnen oder mit einer hohen Note zu enden.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern hoch. Nehmen Sie eine Reihe leichter Hanteln und halten Sie sie mit den Handflächen zur Decke hin gerade zur Seite Körper macht die Form eines "T." Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht nach innen, damit sie eine "W" -Form bilden, und strecken Sie sich dann mit Absicht nach hinten aus. Pulsieren Sie 30-45 Sekunden lang zwischen den Positionen "W" und "T".

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Kettlebell-Schwünge wirken praktisch auf jeden einzelnen Muskel im Körper. aber sie greifen stark den gesamten Rücken ein. Ein voller Kettlebell-Schwung geht bis über den Kopf, während ein russischer Kettlebell-Schwung auf Augenhöhe endet.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einer leichten Kniebeugung auf. Greifen Sie in Ihren Kern ein und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken haben. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen in einem Überhandgriff und beginnen Sie mit der Kettlebell, die mit geraden und eingerasteten Armen zwischen Ihren Oberschenkeln hängt. Lehnen Sie sich vor und schwingen Sie die Kettlebell mit den Hüften auf Augenhöhe. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang.

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Klingen Klimmzüge zu einschüchternd? Diese Körpergewichtsvariante ist ein Muss, um zu Hause von Calabrese zurück zu trainieren Das kann Ihnen helfen, bis zu einem vollständigen Pull-up zu arbeiten.

Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich aus. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zusammen, um Ihre Beine, Arme und die Oberseite Ihrer Brust vom Boden abzuheben. Halten Sie oben an, ziehen Sie die Ellbogen nach unten und hinten (drücken Sie sie unten zusammen) und greifen Sie dann wieder nach oben (imitieren Sie eine Klimmzugbewegung). Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Das Pull-up ist die ultimative Rücken- und Oberkörperübung, die eine Menge Kraft und Stabilisierung erfordert. Diese schwierige Bewegung kann jedoch jahrelanges Krafttraining und Training erfordern. Beginnen Sie mit dieser modifizierten Version, wenn Sie Zugriff auf eine Klimmzugstange haben, um sich nach oben zu arbeiten.

Wie man: Stellen Sie sicher, dass Ihre Langhantel am Rig befestigt ist. Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen direkt unter die Langhantel in L-Form. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und halten Sie die Langhantel fest (stellen Sie die Höhe der Langhantel so ein, dass Sie nicht zu hoch greifen müssen, aber nicht zu niedrig, um Ihre Arme zu beugen). Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihre Arme beugen und nach oben ziehen, bis sich Ihr Kinn trifft oder knapp über der Stange befindet, und senken Sie es dann langsam wieder ab.