10 Minuten ab Workout

Planke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, wobei die Unterarme das Gewicht des Oberkörpers tragen. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, sodass der Körper eine gerade Linie bildet und von Unterarmen und Zehen gestützt wird. Wölbe dich nicht und lehne dich nicht zurück. 10 bis 20 Sekunden gedrückt halten.

Seitendehnung - A

Setzen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Beinen und leicht angewinkelten Knien auf die rechte Hüfte. Dann kreuzen Sie den linken Fuß vor dem rechten Fuß. Legen Sie die rechte Hand direkt unter die Schultern auf den Boden und die linke Hand hinter den Kopf. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, sodass der Körper eine diagonale Linie bildet.

Seitendehnung - B

Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln zusammen und schwingen Sie den linken Ellbogen nach außen, sodass der Arm parallel zum Boden verläuft. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies sechs Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Beinheben - A

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße berühren die Matte. Die Hände sollten mit den Handflächen nach unten zeigen und einige Zentimeter über den Oberschenkeln ruhen. Halten Sie sich gerade zurück, lehnen Sie sich leicht zurück, ziehen Sie die Bauchmuskeln fest und heben Sie die Füße an.

Aufrollen - A

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zur Brust gezogen, die Hände die Schienbeine gefaltet.

Aufrollen - B

Atme ein, ziehe die Bauchmuskeln ein und rolle in die sitzende Position, wobei du auf dem Steißbein balancierst. Zurück zur Startposition. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.

Fahrrad - A

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Hände hinter den Kopf.

Fahrrad - B

Rechtes Bein strecken und Oberkörper in Richtung linkes Knie drehen. Wechseln Sie dann die Seiten, indem Sie das linke Bein ausstrecken und den Körper in Richtung des rechten Knies drehen. 10 mal wiederholen.