14 besten Brustübungen für Frauen

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Dolke sagt, dass er sich vom Push-up nicht einschüchtern lassen soll, da es so viele Variationen gibt und jeder sie auf jeder Ebene mit den richtigen Modifikationen machen kann. "Da ich nach der Geburt bin, ändere ich derzeit den Liegestütz auf meinen Knien", teilt Dolke mit. Sie können auch Liegestütze auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Parkbank oder gegen die Wand drücken, wenn Sie auf den Knien eine zu große Herausforderung darstellen.

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern und dem Kern und den Gesäßmuskeln. Senken Sie Ihre Brust und Quads auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen hinter Ihnen liegen und nicht weit herausragen. Behalten Sie einen starren Oberkörper und Kopf bei und halten Sie sich an Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet. Sobald Ihre Brust und Ihre Quads den Boden berühren, drücken Sie sie wieder in eine Plankenposition.

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Diese Bewegung ist perfekt zur Stärkung Ihrer Brustmuskulatur und kann auf einer Bank oder auf dem Boden ausgeführt werden. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und bauen Sie sich auf, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

Wie man: Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sich auf den Rücken (auf den Rücken) auf eine flache Bank und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Wenn Sie auf dem Boden liegen, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße in den Boden. Behalten Sie einen neutralen oder flachen Rücken bei und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Beginnen Sie mit den Hanteln, die sich über dem Kopf in Übereinstimmung mit Ihrer Brust berühren. Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln langsam und unisono in einem weiten Bogen absenken, bis sie auf Höhe Ihrer Schultern oder Ihrer Brust liegen und Ihre Ellbogen leicht beugen. Atmen Sie aus, während Sie sie in einem weiten Bogen gemeinsam in die Ausgangsposition zurückheben.

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"Wenn ich wenig Zeit habe, dreht sich alles um Übungen, die wie diese auf den gesamten Körper abzielen", sagt Dolke. Sie schwört auf diese Plankenvariante, die Schulterklopfen für eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung und Brustverengung enthält.

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern und dem Kern und den Gesäßmuskeln. Tippen Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter, kehren Sie dann in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie die Seiten weiter und achten Sie darauf, dass Ihr Körper gerade bleibt (drehen Sie Ihr Becken nicht).

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Sie können eine Brustpressung auf einer Bank durchführen, aber Dolke sagt, dass sie es vorzieht, auf dem Boden zu liegen. "Sie bekommen keine Hilfe von Ihren Beinen, was es für den Oberkörper zu einer größeren Herausforderung macht! Und da der Bewegungsbereich am Boden stoppt, belasten Sie Ihre Schultern weniger ", fügt sie hinzu.

Wie man: Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sich auf den Rücken (auf den Rücken) auf eine flache Bank und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Wenn Sie auf dem Boden liegen, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße in den Boden. Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihr Po sollten während der gesamten Bewegung Kontakt mit der Bank oder dem Boden haben. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und heben Sie die Hanteln direkt über Ihre Schultern, wobei die Handflächen mit gutem Griff nach vorne zeigen. Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln etwas breiter als Ihre Brust langsam und kontrolliert absenken, und atmen Sie dann aus, wenn Sie sie wieder zur Decke hinaufschieben.

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Diese schmale Griffvariante ermöglicht es Ihnen, die Brust zu trainieren und auch Trizeps-Action zu erzielen.

Wie man: Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sich auf den Rücken (auf den Rücken) auf eine flache Bank und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Wenn Sie auf dem Boden liegen, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße in den Boden. Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihr Po sollten während der gesamten Bewegung Kontakt mit der Bank oder dem Boden haben. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und heben Sie die Hanteln über den Kopf, sodass sie sich in einer engen Position und in einer Linie mit Ihrer Brust berühren. Atme ein, während du die Hanteln langsam und kontrolliert in die Mitte deiner Brust absenkst und sie zusammenhältst. Atme dann aus, während du sie wieder zusammen zur Decke drückst.

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Diese Variation der Brustpressung ermöglicht es Ihnen, verschiedene Winkel der Brustmuskulatur zu trainieren und unterstützt die allgemeine Stärkung der Brust.

Wie man: Stellen Sie eine Bank auf eine Neigung von 45 Grad. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sich auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und stellen Sie sicher, dass Kopf, Schultern und Po Kontakt mit der Bank haben. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und heben Sie die Hanteln in Übereinstimmung mit Ihren Augen und Handflächen nach vorne. Atmen Sie ein, während Sie die Arme bis zur Brust senken, die etwas breiter als Ihre Achselhöhlen ist, und atmen Sie dann aus, wenn Sie bis zur vollen Ellbogenstreckung nach oben drücken.

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"Diese Boxbewegung konzentriert sich auf die Stärkung und Ausrichtung der Brust. Ich liebe es, diese am Ende eines Trainings durchzuführen, um meine Herzfrequenz zu erhöhen und das letzte bisschen Energie freizusetzen, das ich habe! ", Sagt Dolke.

Wie man: Beginnen Sie in einer richtigen Boxhaltung zu stehen. Beugen Sie Ihren linken Arm in einem 90-Grad-Winkel und schwingen Sie über Ihren Körper, als würden Sie jemanden in den Kiefer schlagen. Drehen Sie Ihre Hüften für Kraft und schwenken Sie auch Ihr Knie. Wiederholen Sie dies am anderen Arm.

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"Dieses Training ist eine großartige Variation einer Planke und zielt auf Brust, Arme, Rücken, Schultern, Bauch und Beine ab", sagt Dolke. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung eine Bärenplankenposition mit gebeugten Knien und etwa einem Zentimeter über dem Boden. Dolke sagt, dass Sie ohne Gewichte beginnen können, um die Bewegung und Form richtig zu machen.

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Händen auf Hanteln direkt unter Ihren Schultern und Füßen in Hüftentfernung (oder breiter für mehr Stabilität). Behalten Sie einen starken und stabilen Kern bei, während Sie das richtige Gewicht vom Boden heben und Ihren Ellbogen zur Decke bewegen. Halten Sie oben an und kehren Sie dann in die Startposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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"Das Drücken der Brust ist eine weitere großartige Übung, da es verschiedene Muskelgruppen trifft und dazu beitragen kann, Ihre Haltung und funktionelle Fitness zu verbessern. Achten Sie darauf, so fest wie möglich zu drücken! ", Sagt Dolke.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand. Beugen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe in einem 90-Grad-Winkel, als würden Sie gegen die Decke drücken. Halten Sie den 90-Grad-Winkel ein, während Sie Ihre Arme zusammen drehen, damit die Unterarme so nah wie möglich sind. Drücken Sie 10 Sekunden lang so fest wie möglich, lassen Sie sie dann los und kehren Sie für eine kurze Pause in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang.

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Wenn Sie an Ihrer Haltung arbeiten müssen, ist diese Widerstandsbandbewegung genau das Richtige für Sie. Stellen Sie sicher, dass das Band während der gesamten Bewegung unter Spannung bleibt, und lassen Sie es nicht locker.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Legen Sie das Band um Ihre Handgelenke. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, indem Sie sie nach hinten und unten ziehen, um während der gesamten Bewegung eine gute Haltung beizubehalten. Heben Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und pulsieren Sie die geraden Arme zur Seite.

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Kein Fan von Hanteln oder Langhanteln? Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine sitzende Brustpressmaschine, mit der Sie Ihre Brustmuskeln stärken und trainieren können. Machen Sie sich mit jeder Maschine vertraut und beginnen Sie mit geringem Gewicht. Fügen Sie dann mehr hinzu, wenn Sie sich mit der Ausrüstung besser auskennen. Wenn der Sitz eine einstellbare Höhe hat, wählen Sie eine Einstellung, bei der Ihre Arme bei voller Streckung horizontal zum Boden stehen.

Wie man: Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander fest auf den Boden. Verwenden Sie einen vollen Griff um die Griffe, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und greifen Sie in Ihren Kern ein. Atmen Sie aus, während Sie die Stangen bis zum Anschlag herausdrücken, ohne die Ellbogen zu blockieren. Atmen Sie dann ein, während Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Diese Ganzkörper-Funktionsbewegung wirkt auf alle wichtigen Muskelgruppen. Wenn Sie gerade ein Bruststärkungsprogramm starten, wählen Sie ein geringes Gewicht, damit Sie sicher herausdrücken können.

Wie man: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hoch und greifen Sie in Ihren Kern ein. Nehmen Sie eine Kettlebell, eine Hantel oder einen Wasserkrug und halten Sie sie mit den Ellbogen unter dem Gewicht gegen Ihre Brust. Halten Sie Ihre Füße völlig flach auf dem Boden und drücken Sie Ihre Knie heraus, während Sie sich absenken. Halten Sie am unteren Ende der Hocke Ihre Brust angehoben, während Sie Ihre Arme direkt vor sich ausdrücken. Bringen Sie Ihre Arme zurück in Ihre Brust und greifen Sie dann in Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie wieder aufstehen.

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Diese Bizeps-Curl-Variante legt besonderen Wert auf die Brustmuskulatur und ist eine großartige Möglichkeit, jedes Training zu verwechseln.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Bewegen Sie Ihren rechten Arm nach oben und über die Vorderseite Ihres Körpers zur linken Seite Ihrer Brust. Bringen Sie die Hantel in einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder bis zu Ihrer Taille und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Ihr linker Arm nach oben und zur rechten Seite Ihrer Brust zeigt.

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Dolke liebt diese effektive Yoga-Pose, die sich hervorragend zum Öffnen und Stärken der Brust eignet. Es ist ein großartiger Schritt, ihn zu Beginn oder am Ende Ihres Brusttrainings zu integrieren.

Wie man: Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften ausgerichtet sind. Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie fest durch die Handflächen und Knöchel. Atme aus, während du deine Zehen steckst, und drücke dich durch deine Hände zurück, während du deine Knie vom Boden hebst. Greifen Sie mit Ihrem Becken zur Decke und strecken Sie sanft Ihre Beine. Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, um das Schlüsselbein zu verbreitern.