12 Tipps zur Maximierung der Muskelregeneration

Haben Sie gerade mit einem neuen Trainingsprogramm begonnen, um sich die ganze Woche über wund und müde zu fühlen? Sie erleben wahrscheinlich Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS)Eine Art von Schmerzen, die sich normalerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training zu entwickeln beginnt, aber zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training zu den größten Beschwerden und Schmerzen führen kann. DOMS ist häufig, wenn Sie eine Übung durchführen, an die Sie nicht gewöhnt sind oder die Sie seit einiger Zeit nicht mehr gemacht haben. Aber wir wissen, dass Übung eine hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilenund um mit einem Trainingsprogramm konsistent zu bleiben, ist eine ordnungsgemäße Erholung unerlässlich.

"Erholung war für Sportler schon immer wichtig, wird aber für den Alltagsmenschen immer wichtiger", sagt erDr. Jason Wersland, DC, Gründer und Chief Wellness Officer von Therabody.

"Die Menschen erkennen, wie viel besser sie sich fühlen, wenn sie Tag für Tag der Genesung Priorität einräumen. Langfristig reduziert eine ordnungsgemäße Genesung Entzündungen, hilft bei der Vorbeugung von Verletzungen und vergrößert die Bewegungsfreiheit. "

Sie werden sich nicht nur besser fühlen, wenn Sie sich auf die Wiederherstellung konzentrieren, sondern Wersland teilt auch mit, dass sich die Folgen einer schlechten Wiederherstellung im Laufe der Zeit aufbauen können, was Sie vermeiden möchten. "Übermäßige Überlastung der Muskeln kann das Wachstum behindern, unser Immunsystem langsam beeinträchtigen und im schlimmsten Fall schwere Muskelschäden verursachen", sagt er. "Unser Körper braucht Ausfallzeiten, das ist wichtig." Probieren Sie diese umfassenden Strategien und Tipps aus, um Prioritäten für die Wiederherstellung Ihres Trainings zu setzen und Ihrem Körper die dringend benötigte TLC zu geben.

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Sparen Sie nicht beim Aufwärmen

"Wahre Erholung beginnt tatsächlich vor dem Training", sagt Wersland. Er betont, dass ein angemessenes dynamisches Aufwärmen unerlässlich ist, um Ihren Körper auf große dynamische Bewegungen vorzubereiten, die er während des Trainings ausführen wird. "Egal, ob Sie ein Spitzensportler oder ein Wochenendkrieger sind, eine effektive Aufwärmroutine ist für Ihre Erholungsroutine von entscheidender Bedeutung."

Bauen Sie rechtzeitig ein, um sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie ins Schwitzen kommen. Dies kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und sogar DOMS zu minimieren. Dynamisches Dehnen ist die bevorzugte Form des Dehnens vor dem Training und beinhaltet das Lösen Ihrer Gelenke, um die Bewegungsfreiheit und den Blutfluss zu verbessern. Indem Sie Gelenke und Muskeln in übungsspezifischen Bewegungen aktiv bewegen, bereiten Sie Ihren Körper auf diese Bewegungen während des Trainings vor. Einige großartige Beispiele für dynamische Strecken sind Ausfallschritte, Hüftkreise, Rumpfdrehungen und Beinschwünge.

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Legen Sie fünf Minuten fest

Wenn Sie sich nicht einmal die Zeit für eine kurze Abklingzeit nach dem Training nehmen, können Sie sich auf Verletzungen und Schmerzen einstellen. Bewegen Sie die Muskelregeneration, indem Sie sich mindestens fünf Minuten Zeit nehmen, um eine statische Dehnung durchzuführen. Dazu müssen Sie einen Muskel oder ein Gelenk so weit wie möglich bewegen und dann einige Zeit lang halten. Während beim dynamischen Dehnen vor dem Training aktiv und in Bewegung bleiben muss, müssen Sie beim statischen Dehnen ruhig bleiben und die Dehnung einatmen. Statische Dehnungen wie eine Quadrizeps-Dehnung, eine Kniesehnen-Dehnung und eine Trizeps-Dehnung sind Beispiele, die dazu beitragen können, die Muskeln nach dem Training zu entlasten und zu entspannen.

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Fang die Zzz

Schlaf ist die Zeit Ihres Körpers, um zu reparieren, sich zu erholen und sich zu erholen. Ihre emotionale, mentale und physische Gesundheit Alle profitieren von ausreichend Schlaf. "Wir stellen fest, dass Schlaf so viel mehr Vorteile hat, als wir bisher verstanden haben... Eine gute, erholsame Nachtruhe ist der beste Weg, wie sich unser Körper wirklich von innen erholen kann ", fügt Wersland hinzu. Versuchen Sie, sich ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen von Bildschirmen fernzuhalten, und verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen; Sie möchten, dass das Bett ein Zufluchtsort zum Schlafen ist und kein stressiger Ort, an dem Sie den ganzen Tag über geschäftliche E-Mails beantworten. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen können, kann dies Ihnen helfen, eine zu erstellen regelmäßigere Schlafenszeit Routine.

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Tanken Sie nach dem Training auf

Wersland sagt, dass Erholung nicht nur auf Dehnung beschränkt ist, sondern "wie Sie Ihren Körper von innen behandeln und welche Verhaltensweisen Sie üben... von der Diät bis zum Schlaf. "Die Auswahl der besten Lebensmittel zur Muskelregeneration nach Ihrer Schweißsitzung kann dazu beitragen, Ihre Muskelprotein- und Glykogenspeicher wieder aufzubauen.

Obwohl Protein eine große Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln spielt, bilden Kohlenhydrate und Protein zusammen eine hervorragende Erholungskombination. Sie möchten ein Gleichgewicht von 3: 1 Kohlenhydraten zu Protein in Ihrem Snack oder Ihrer Mahlzeit nach dem Training suchen und darauf abzielen Essen Sie innerhalb von 45 bis 60 Minuten nach dem Training, damit Ihre Muskeln die Nährstoffe am effizientesten aufnehmen. Ein griechisches Joghurtparfait, Proteinriegeloder sogar Schokoladenmilch sind großartige Optionen. Und während ein intelligenter Snack nach dem Training eine Rolle bei der Erholung spielt, ist eine ausgewogene Ernährung während der gesamten Woche ebenso wichtig.

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Roll Es aus

Sagen Hallo zu Ihrem neuen bevorzugten Wiederherstellungstool. Von der Linderung von Muskelverspannungen und Muskelkater über die Erhöhung der Muskellänge bis hin zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit ein Schaumstoffrolle ist ein erschwingliches und effizientes Wiederherstellungsgerät, das vor dem Training zum Aufwärmen oder nach dem Training zur Abklingzeit verwendet werden kann. Indem Sie sich die Zeit zum Schaumrollen nehmen, insbesondere nach einem harten Training, können Sie den Erholungsprozess fördern.

Forschung schlägt vor, dass Massage im Allgemeinen eine der effektivsten Methoden zur Reduzierung von DOMS und wahrgenommener Müdigkeit nach dem Training ist, und eine Schaumstoffrolle kann ein großartiges Selbstmassagewerkzeug sein, um dies zu unterstützen. Schaumstoffrollen gibt es in verschiedenen Ausführungen, am häufigsten in einer Zylinderformation aus festem komprimiertem Schaum. Einige Sorten weisen Beulen oder Grate auf und sogar neuere Optionen vibrieren Dies soll Schmerzen lindern und es Ihnen ermöglichen, die Rolle länger zu schäumen und die Regeneration zu verbessern.

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Austrinken

"Es ist einfach, hydratisiert zu bleiben, und es macht den Unterschied, wie sich Ihr Körper erholt", teilt Wersland mit. Optimale Flüssigkeitszufuhr bedeutet, vor, während und nach dem Training genügend Wasser zu sich zu nehmen. Der Schlüssel ist, auf Ihren Körper zu hören und zu wissen, dass Sie möglicherweise bereits dehydriert sind, wenn Sie Durst haben. Das American Council on Exercise empfiehlt Folgendes:

• Trinken Sie zwei Stunden vor Beginn des Trainings 17 bis 20 Unzen Wasser.
• Trinken Sie während des Trainings alle 10 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen Flüssigkeit.
• Trinken Sie 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie nach dem Training verloren haben.

Wenn Sie eine Stunde oder weniger trainieren, sollte gutes altes H2O ausreichen. Aber Kokosnusswasser, im Wesentlichen das Sportgetränk der Natur, ist eine Alternative, die reich an Elektrolyten ist und zur Erholung beitragen kann. Obwohl Flüssigkeitszufuhr wichtig ist, fügt Wersland hinzu, dass Sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie ganzheitlich vorgehen und über Ihre Ernährung, Ihren Schlaf und Ihre psychische Gesundheit nachdenken.

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Dehnen Sie sich jeden Tag am Morgen

Beschränken Sie das Dehnen nicht nur direkt vor und nach dem Training. Das morgendliche Dehnen hat viele Vorteile, einschließlich der Linderung von Verspannungen oder Schmerzen beim Schlafen in der Nacht zuvor. Am wichtigsten, Morgenstrecken können dazu beitragen, die Durchblutung von Muskeln und Gelenken zu erhöhen und Ihren Körper auf den nächsten Tag vorzubereiten. Probieren Sie diese schnelle morgendliche Stretch-Sequenz aus, die in weniger als fünf Minuten durchgeführt werden kann:

• Legen Sie sich ins Bett und drücken Sie Ihre Knie 30 Sekunden lang sanft in Ihre Brust.
• Senken Sie Ihre Knie langsam auf die linke Seite Ihres Körpers und halten Sie Ihren Oberkörper zur Decke; 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
• Als nächstes setzen Sie sich auf und klappen Sie für etwa eine Minute nach vorne.
• Beenden Sie 60 Sekunden lang in Kinderpose.

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Schonen Sie Alkohol

Sabotiert zu viel Alkohol an den Wochenenden Ihr Training? Forschung legt nahe, dass Alkohol tatsächlich die Muskelregeneration beeinträchtigen kann. Auch wenn Sie nach dem Training ausreichend Protein zu sich nehmen, sind die Ergebnisse von diese Studie legen nahe, dass eine optimale Nährstoffversorgung den negativen Einfluss von Alkohol auf die myofibrilläre Proteinsynthese nicht überwinden kann. Versuchen Sie, eine Kürzung vorzunehmen oder sich für eine zu entscheiden trockener Monat Herausforderung (Sie müssen nicht bis Januar warten, um es zu versuchen).

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Versuchen Sie es mit Kompressionskleidung

Forschung deutet darauf hin, dass Kompressionskleidung die Genesung beschleunigen kann, insbesondere nach intensiver körperlicher Betätigung. Der Druck von Kompressionskleidung wie Socken oder Ärmel können helfen, die Durchblutung tatsächlich zu verbessern, was wiederum dazu beiträgt, Stoffwechselabfälle aus den Muskeln zu entfernen. Diese Verbesserungen können den Fluss von sauerstoffhaltigem Blut in Bereiche des Körpers wie Gewebe fördern, die repariert und wieder aufgebaut werden müssen. Wenn Sie neu im Kompressionsspiel sind, probieren Sie zunächst ein Paar aus Kompressionsstrumpfhose oder Socken.

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Bleiben Sie auch an Ruhetagen aktiv

Das Einbeziehen von Ruhetagen in Ihre Trainingsroutine ist unerlässlich und Sie sollten immer darauf achten, auf Ihren Körper zu hören. Sich zu erholen bedeutet jedoch nicht, völlig sesshaft zu sein. Eigentlich, Das Sitzen den ganzen Tag kann die Muskelrehabilitation verzögern, da dies zu Verspannungen der Hüftbeuger und Kniesehnen führen kann. Leichte, sanfte Bewegungen wie ein flotter Spaziergang oder ein leichter Yoga-Fluss können die Durchblutung verbessern und die Muskelregeneration fördern.

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Versuchen Sie eine perkussive Therapie

Die Investition in ein Muskelregenerationswerkzeug wie eine Massagepistole kann sich lohnen, insbesondere wenn Sie wenig Zeit haben. Wersland empfiehlt Massagepistolen wie Theragun Da sie schnell und effektiv sind, müssen Sie nicht länger als zwei Minuten damit verbringen, eine bestimmte Muskelgruppe mit einer Perkussionstherapie zu behandeln. Die Vibration fördert die Durchblutung und kann Schmerzen lindern. Eine Massagepistole ist die perfekte Lösung für die Rehabilitation steifer Muskeln. "Theragun und Rückgewinnungspumpe Pneumatische Kompressionsstiefel zur Erhöhung des Blutflusses und zur Verringerung von Verspannungen sind Wiederherstellungslösungen, die ich täglich verwende ", teilt Wersland mit.

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Planen Sie Ausfallzeiten ein

"Eine echte Genesung kann nur stattfinden, wenn Ihr Körper viel Zeit in einem parasympathischen Zustand verbringt", teilt Wersland mit. Er empfiehlt a 10 Minuten Meditation Mindestens einmal am Tag, um Körper und Geist für eine weitere Erholungszeit in einen parasympathischen Zustand zu versetzen. "Sie behindern die Muskelregeneration, wenn Sie nicht ganzheitlich an Ihren Körper und Ihre Gesundheit denken und nicht an die Erholung von innen", fügt Wersland hinzu. Wenn Sie neu in der Meditation sind, versuchen Sie es mit a Top-getestete Meditations-App auswählen das verbindet akustische und visuelle Führung.

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Nachdem Sie herausgefunden haben, wo Sie Ihren Muskelregenerationsprozess verbessern können, können Sie diese Änderungen schrittweise berücksichtigen. Denken Sie daran, dass es eine Form der Selbstliebe und ein Weg ist, Ihren Körper zu ehren, wenn Sie sich Zeit nehmen und sich bemühen, sich richtig zu erholen. "Die Qualität Ihrer Muskelregeneration wird Ihre Fähigkeit bestimmen, weiterhin das zu tun, was Sie lieben - ob das ein Spiel ist Profisport, Wandern, Instrument spielen oder eines der Millionen Dinge, die Menschen tun, die gesunde Körper erfordern. " Wersland sagt.

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