Die 15 besten TRX-Übungen

"Wenn Sie hauptsächlich mit Körpergewicht trainieren, fehlt Ihnen wahrscheinlich ein Element des Ziehens in Ihrem Training", sagt Warwick. Dies ist eine der besten TRX-Übungen für den Rücken, bei der Sie größer stehen und sich auch sicherer fühlen.

Wie man:

1. Halten Sie die Gummigriffe mit Ihren Handflächen in Richtung Ihres Ankerpunkts zueinander.
2. Lehnen Sie sich zurück, halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, während Ihr Steißbein eingeklemmt und der Kern eingerastet ist.
3. Gehen Sie vorwärts, um Ihre Reihen schwerer zu machen, und rückwärts, um sie leichter zu machen.
4. Ziehen Sie Ihre Brust durch Ihre Hände und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie Ihren Hals lang und die Schultern niedrig.
5. Mit der Steuerung absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Bonus-Tipp: Warwick sagt, wenn Sie rutschen, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie und Hüften sanft, um die gerade Linie Ihres Oberkörpers beizubehalten.

"Die Brustpresse macht nicht nur das Erlernen der richtigen Form eines Liegestützes leichter zugänglich, sondern beseitigt auch die Beugung und mögliche Beschwerden im Handgelenk", erklärt Warwick.

Wie man:

1. Halten Sie die Gummigriffe fest und zeigen Sie mit geraden Riemen an Schultern und Armen vom Ankerpunkt weg.
2. Gehen Sie zurück und halten Sie die Füße schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich in die Gurte und heben Sie sie an Ihren Zehenspitzen an. Halten Sie eine starke Plankenposition mit eingeklemmtem Steißbein. Handgelenke sind gerade wie ein Schlag.
3. Öffnen Sie Ihre Hände und beugen Sie sich langsam am Ellbogen. Senken Sie Ihre Brust in einer Linie mit Ihren Fäusten.
4. Drücken Sie von den Griffen weg und strecken Sie Ihre Arme.

Bonus-Tipp: Halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Bewegung ruhig. Warwick sagt auch, dass es schwieriger ist, die Füße näher an die Ankerpunkte zu bringen, während es einfacher ist, weiter vom Ankerpunkt entfernt zu gehen.

Warwick teilt mit, dass diese grundlegende Bewegung dazu beiträgt, Kraft und Beweglichkeit in den Schultern zu entwickeln. Dies ist eine unserer Lieblings-TRX-Übungen für Schultern.

Wie man:

1. Halten Sie die Gummigriffe fest und lehnen Sie sich mit geraden Armen und Handflächen nach unten in die Gurte zurück.
2. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie eine strenge Plankenposition ein. Ziehen Sie Ihre Arme nach oben und außen, damit Ihr Körper eine Y-Form bildet.
3. Gehen Sie mit Ihrem Gewicht in den Fersen zum Ankerpunkt, um ihn schwerer zu machen, und gehen Sie weg, um ihn leichter zu machen.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schultern (insbesondere den hinteren Deltamuskel), heben Sie Ihren gesamten Körper an und steuern Sie Ihre Absenkphase. Ihre Handgelenke und Ellbogen sollten sich niemals beugen.

Bonus-Tipp: Warwick sagt, dass Sie Ihre Hüften ruhig halten und den Schwung des Körpers begrenzen sollen, um sich wirklich auf die Stärkung Ihrer Schultern zu konzentrieren.

Bauen Sie mit dieser auf Trizeps ausgerichteten Bewegung geformte TRX-Arme, die den Oberkörper stärken und Stabilität schaffen.

Wie man:

1. Fassen Sie die Griffe vom Ankerpunkt weg.
2. Beginnen Sie mit geraden Armen und Händen auf Stirnhöhe, dann bewegen sich Ihre Hände nie.
3. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, heben Sie sie auf Ihre Zehenspitzen und rasten Sie Ihren Kern in Plankenposition ein. Wenn Sie Ihre Füße in Richtung des Ankerpunkts bewegen, wird die Übung schwerer, während das Vorwärtsgehen die Übung erleichtert.
4. Beuge deine Ellbogen und senke deinen ganzen Körper in deine Plankenposition, bis deine Fäuste auf Höhe deiner Schläfen sind.
5. Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie sie weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Bonus-Tipp: "Halten Sie Ihre Ellbogen im Einklang mit Ihren Schultern", rät Warwick. "Wenn du deine Ellbogen Flair oder Hände heben lässt, wirst du anfangen, in deine Schultern zu gehen."

Schaffen Sie maximale Kraft mit dieser auf Bizeps ausgerichteten Bewegung, die für eine fantastische TRX-Oberkörperübung sorgt.

Wie man:

1. Halten Sie die Gummigriffe und lehnen Sie sich in den Riemen zurück, die Handflächen zeigen nach oben und die Füße schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Rücken.
3. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten Ihrer Schläfen. Die Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe, um Ihren Bizeps zu isolieren.
4. Ziehen Sie den TRX zurück, während Sie Ihre Arme ausstrecken, um sich unter Spannung zu verlängern.

Bonus-Tipp: Gehen Sie mit dieser Bewegung langsam und kontrolliert vor und konzentrieren Sie sich darauf, den Muskel zu isolieren und keinen Schwung zu nutzen.

Eine TRX-Diele gleicht die Standard-Diele mit Körpergewicht aus, was sie viel schwieriger macht. "Es ist doppelt wichtig, aktiv und engagiert in Ihrer Planke zu sein, da Ihre Füße aufgehängt sind", sagt Warwick.

Wie man:

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen in den Fußwiegen, die von Ihrem TRX abgewandt sind.
2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie sie vom Boden weg, wobei Sie Ihre Schulterblätter spreizen.
3. Steck dein Steißbein ein; Sie sollten sich aktiv und engagiert fühlen, bevor Ihre Knie den Boden verlassen haben. Beginnen Sie, indem Sie ein Bein und dann das andere strecken.
4. Drücken Sie mit gebeugten Füßen Ihre Quads, Gesäßmuskeln und den Kern zusammen. Halten Sie Ihre Arme gerade oder gehen Sie zu einer Unterarmplanke zurück, wenn Sie Beschwerden an Ihren Handgelenken haben.
5. Bauen Sie Ihre Toleranz gegenüber Widerstand auf; Wenn Sie spüren, wie Ihre Form abrutscht, lassen Sie sich auf die Knie fallen: ruhen Sie sich aus, setzen Sie sich zurück und gehen Sie erneut.

Bonus-Tipp: "Behalten Sie einen vertikalen Hang an Ihrem TRX bei und vermeiden Sie einen negativen Hang, bei dem Ihr TRX hinter Ihrem Ankerpunkt liegt und Sie nach hinten ziehen kann ", fügt Warwick hinzu.

Versuchen Sie, Bewegung hinzuzufügen, sobald Sie Stabilität in Ihre Planke eingebaut haben. "Der Hecht ist ein persönlicher Favorit von mir!" Warwick-Aktien. Sie mag es, dass diese Bewegung dazu beiträgt, die Kraft des Kerns und der Schulter zu stärken und gleichzeitig Ihre Mobilität zu testen.

Wie man:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition und halten Sie Ihre Arme und Beine gerade. Heben Sie Ihre Hüften hoch und über Ihre Schultern.
2. Atme aus, um zu heben, zu atmen und in den neutralen Zustand zurückzukehren. Eintauchen in den unteren Rücken vermeiden.
3. Arbeiten Sie mit Ihrer Bewegungsfreiheit, die Schultern bleiben über Ihren Handgelenken gestapelt.

Bonus-Tipp: Schauen Sie beim Heben auf Ihre Zehen zurück, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.

"Sobald Sie Ihre Füße im TRX aufgehängt haben, erhöhen Sie die Schwierigkeit Ihrer Seitenplanke und zielen nicht nur auf Ihre Schrägen, sondern auch auf Ihre stabilisierenden Muskeln ", teilt Warwick mit.

Wie man:

1. Beginnen Sie in einer Unterarmplanke und drehen Sie Ihren rechten Unterarm, um eine L-Form zu erstellen.
2. Legen Sie Ihre linke Handfläche nach unten, beugen Sie die Knie und zeigen Sie mit den Zehen, um Ihre Füße in den Schlaufen zu bewegen.
3. Drehen Sie Ihren Körper langsam und stapeln Sie Ihre Schultern und Hüften.
4. Sie können Ihre linke Hand unten halten, um das Gleichgewicht zu unterstützen, oder Ihren Arm für eine zusätzliche Herausforderung anheben und zum Himmel strecken.
5. Seien Sie aktiv und heben Sie Ihre Hüften, um durch Ihre Schrägen zu greifen.

Bonus-Tipp: Wenn Sie anfangen zu schwingen, sagt Warwick, dass Sie Ihre Beine für das Gleichgewicht verbreitern sollen.

Diese von Pilates inspirierte Kombination bietet eine Herausforderung für die Stabilität und macht sie zu einer der beliebtesten Bewegungen von Warwick für TRX-Bauchmuskeln.

Wie man:

1. Beginnen Sie mit dem Kopf unter dem Ankerpunkt (oder ein paar Zentimeter von Ihrer Tür entfernt) auf dem Rücken zu liegen.
2. Drücken Sie Ihre Hände in die Fußwiegen, halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie Ihre Beine in einer Linie mit Ihren Hüften.
3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und rollen Sie sich in Ihren Schulterständer.
4. Halten Sie beim Herunterrollen die Arme gerade und setzen Sie sich in einen V-Sitz. Beugen Sie Ihre Beine, wenn Sie enge Hüften und Kniesehnen haben.
5. Rollen Sie sich zurück und heben Sie sich zu Ihrem Schulterstand, strecken Sie Ihre Beine zum Himmel, die Zehen im Einklang mit Ihren Augen. Vermeiden Sie es, sich umzudrehen und Ihre Füße über den Kopf gehen zu lassen.

Bonus-Tipp: Sie könnten versucht sein, die Griffe hier zu greifen, aber Warwick sagt, wenn Sie Ihre Arme beugen, ist das Spiel vorbei. Versuchen Sie, Ihre Hände nach unten zu drücken und Ihre Arme gerade zu halten, um Ihre Schultern zu stabilisieren.

Dies ist eine weitere von Warwicks persönlichen Lieblings-Kernübungen, insbesondere wenn Sie draußen trainieren und nicht zu Boden gehen möchten.

Wie man:

1. Stellen Sie sich mit der Seite auf Ihren Ankerpunkt und halten Sie einen Griff mit Ihrem Außenarm fest.
2. Legen Sie den Griff auf Ihren Kopf und legen Sie Ihre innere Hand darauf. Die Ellbogen sind breit und der Griff bleibt auf Ihrem Kopf, die Füße zusammen, das Steißbein verstaut und der Kern eingerastet.
3. Atme ein und senke deine Hüfte von deinem TRX weg. Fühlen Sie, wie sich Ihre Schrägen engagieren.
4. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Bonus-Tipp: Warwick sagt, er soll sich darauf konzentrieren, die Ellbogen weit zu drücken, um den Rücken in Bewegung zu halten. "Bevor Sie sich bewegen, schauen Sie entlang Ihres inneren Arms und stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem TRX-Ankerpunkt übereinstimmen", fügt sie hinzu.

Eine fundamentale Bewegung des Unterkörpers wird durch das Training mit Federung aufgewertet, was sie zu einer der besten TRX-Übungen für Beine macht.

Wie man:

1. Fassen Sie die Griffe mit Spannung am Riemen und die Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Brustkorb an.
2. Treten Sie die Füße schulterbreit auseinander und setzen Sie die Hüftfalte unter die Knie, ohne sich zurückzulehnen.
3. Hängen Sie Ihren Körper nach vorne und halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt. Dies hält die Arbeit in Ihren Beinen.
4. Stehen Sie und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads oben in der Bewegung.

Bonus-Tipp: Hängen Sie Ihren Körper nach vorne, sodass die Linie Ihrer Wirbelsäule mit der Linie Ihrer Schienbeine übereinstimmt. Lass dich nicht in den Riemen zurück! Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und das Gewicht in Ihren Beinen.

"Da der TRX zusätzliche Stabilität bietet, können Sie sich hier auf Ihre Haltung und Knieausrichtung konzentrieren", erklärt Warwick. Sie sagt, um sicherzustellen, dass Ihr Knie Ihren mittleren Zeh verfolgt und um zu vermeiden, dass es zusammenfällt oder herausfällt.

Wie man:

1. Fassen Sie die Griffe mit Spannung am Riemen und die Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Brustkorb an.
2. Heben Sie Ihr rechtes Knie an.
3. Treten Sie zurück in eine Longe, beide Knie in einem Winkel von 90 Grad, und Ihr hinteres Knie küsst nur den Boden.
4. Stehen Sie auf und führen Sie Ihr rechtes Knie durch, während Sie Ihren linken Gesäßmuskel drücken. Geh runter und rauf, nicht hin und her.

Bonus-Tipp: Ihre Arme Schulter strecken sich nie.

"Diese Longe-Variante zielt auf die Gesäßmuskulatur, den arbeitenden Knöchel sowie die Beweglichkeit von Knie und Hüfte ab", bemerkt Warwick. Sie können versuchen, der Seite anstelle des Knielifts einen Swing-Kick hinzuzufügen, um eine dynamische Dehnung der Kniesehne zu erzielen.

Wie man:

1. Fassen Sie die Griffe mit Spannung am Riemen und die Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Brustkorb an.
2. Heben Sie Ihr rechtes Knie zur Diagonale und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüfte zu öffnen.
3. Beugen Sie die Knie und lassen Sie das rechte Schienbein auf den Boden fallen, wobei Sie eine Dehnung in Ihrem linken Gesäß spüren.
4. Stehen Sie auf, bringen Sie Ihr Knie zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihr stehendes Bein.

Bonus-Tipp: Warwick sagt, es ist wichtig, darüber nachzudenken, Ihren Knöchel zu kollabieren, damit Ihre Schnürsenkel auf den Boden fallen (anstatt Ihren Zeh zu stecken, wie Sie es bei einem Schritt zurück tun würden). Dies gibt Ihnen mehr Tiefe und mehr Gesäßarbeit.

Unterstützen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften mit dieser einfachen, aber effektiven Trainingsbewegung für TRX-Unterkörperübungen.

Wie man:

1. Legen Sie sich auf den Rücken direkt unter Ihren Ankerpunkt (ein paar Zentimeter von Ihrer Tür entfernt, wenn Sie einen Türanker verwenden).
2. Verwenden Sie Ihre Zeigefinger, um beide Fersen gleichzeitig in die Fußwiegen zu legen.
3. Beugen Sie die Knie um 90 Grad und halten Sie sie gebeugt.
4. Drücken Sie die Fersen nach unten, heben Sie die Hüften an und erstellen Sie eine Position für die Skipiste. Konzentrieren Sie sich auf eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zu den Schultern.
5. Rollen Sie sich durch den Rücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren

Bonus-Tipp: Warwick sagt, du sollst deine Gesäßmuskeln oben drücken, um die volle Hüftstreckung und den vollen Bewegungsumfang zu erreichen.

Stellen Sie bei dieser effizienten Bewegung des Unterkörpers sicher, dass beide Beine aktiv bleiben.

Wie man:

1. Legen Sie sich auf den Rücken direkt unter Ihren Ankerpunkt (ein paar Zentimeter von Ihrer Tür entfernt, wenn Sie einen Türanker verwenden).
2. Verwenden Sie Ihre Zeigefinger, um beide Fersen gleichzeitig in die Fußwiegen zu legen.
3. Drücken Sie Ihre Fersen mit geraden Beinen nach unten und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie den gleichen Druck aufrecht, während beide Fersen nach unten drücken.
4. Abwechselnd die Beine beugen und strecken.

Bonus-Tipp:"Wenn Sie nur durch eine Ferse nach unten drücken, schwankt der TRX von einer Seite zur anderen und Sie verlieren an Stabilität", sagt Warwick.