Wie man die Superman-Übung richtig macht

Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung, um ein unglaubliches Training im Internet zu absolvieren Komfort von zu Hause aus. Die Superman-Übung ist eine dieser effektiven Körpergewichtsbewegungen, die praktisch jeden einzelnen Muskel im Körper trainieren. Diese Bewegung kann jedoch schwierig zu meistern sein, und obwohl sie einfach erscheint, kann diese Übung leicht falsch ausgeführt werden. Deshalb haben wir uns mit gesetzt Tunde Oyeneyin, Optimale Ernährung Botschafter und Peloton Instructorum uns ihre wichtigsten Tipps zur Perfektionierung der Superman-Übung und zur Einbeziehung in Ihr reguläres Trainingsprogramm mitzuteilen.

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Superman-Übungsvorteile

Egal, ob Sie ein Pilates-Profi oder ein begeisterter Läufer sind, die Superman-Übung bietet Vorteile für den ganzen Körper, die Sie an jedem Punkt Ihrer Fitnessreise unterstützen.

• Arbeitet mehrere Muskelgruppen: Oyeneyin sagt, dass die Superman-Übung das Eingreifen des Kerns, des unteren Rückens, der Schrägen und verschiedener anderer Muskeln erfordert, was sie zu einer Ganzkörper-Funktionsübung macht.
• Kann die Haltung verbessern: Wenn Sie Stunden an einem Schreibtisch verbringen oder sich vor Ihrem Computer hocken, kann die Superman-Übung großartig sein, um dem entgegenzuwirken. "Die Stärkung der Rückenmuskulatur kann dazu beitragen, Ihre Mobilität zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu senken und die allgemeine Körperhaltung zu verbessern", teilt Oyeneyin mit.
• Benötigt keine Ausrüstung: Diese Bewegung mit geringem Aufprall kann sicher auf dem Boden ausgeführt werden und erfordert keine ausgefallene Ausrüstung.

So führen Sie die Superman-Übung durch

1. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach unten, den Armen gerade über dem Kopf und den Beinen vollständig ausgestreckt in Bauchlage liegen.
2. Engagieren Sie Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern, während Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter über dem Boden anheben. Halten Sie Ihren Nacken und Rücken in einer neutralen Ebene.
3. Halten Sie den Superman einige Sekunden lang am oberen Ende der Bewegung und senken Sie ihn dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Superman-Übungsvarianten

Oyeneyin sagt, um diesen Schritt voranzutreiben und ihn herausfordernder zu machen, können Sie die Dauer verlängern, indem Sie verlängerte Arme und Beine über einen längeren Zeitraum anheben. Es gibt auch einige Variationen, die Sie ausprobieren können:

• W Superman: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Brust und strecken Sie die Ellbogen direkt nach außen, wobei die Unterarme auf dem Boden in einer Linie mit den Seiten Ihres Körpers liegen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Brust und Arme vom Boden heben, während Sie Ihre Ellbogen hinter sich zusammendrücken. Von oben sehen Ihre Arme aus wie ein "W." Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Alternierender Superman: Legen Sie sich mit gesenktem Gesicht und geraden Armen und voll ausgestreckten Beinen auf die Brust. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm im Einklang mit dem gegenüberliegenden Bein an, halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie ihn dann langsam ab. Wechseln Sie, um die Übung auf der gegenüberliegenden Seite zu wiederholen.
• Medizinball Superman: Legen Sie sich mit gesenktem Gesicht, ausgestreckten Beinen und geraden Armen auf die Brust und halten Sie sich an einem leichten Medizinball fest. Rasten Sie Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern ein, während Sie gleichzeitig die Arme anheben, die den Medizinball und die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden halten. Halten Sie diese Position einige Minuten lang oben und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
• Superman Klimmzüge: Legen Sie sich mit gesenktem Gesicht und ausgestreckten Armen auf die Brust. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zusammen, während Sie Ihre Beine und Arme vom Boden heben. Machen Sie oben eine Pause und ziehen Sie dann Ihre Ellbogen nach unten und drücken Sie sie wieder zusammen. Greifen Sie dann nach oben, um eine Pull-up-Bewegung nachzuahmen, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wann soll die Superman-Übung durchgeführt werden?

Oyeneyin führt die Superman-Übung gerne vor dem Training durch, um aufzuwachen und ihren Kern zu aktivieren. Sie merkt jedoch an, dass Sie diese Bewegung zu jedem Zeitpunkt in Ihr Training integrieren können. Sie fügt hinzu, dass das Durchführen der Übung nach dem Training dazu beitragen kann, den Rücken zu dehnen und Verspannungen zu lösen, die sich während Ihrer Schweißsitzung aufgebaut haben.

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