10 besten Kettlebell-Übungen

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Diese einfache, aber effiziente Übung ist hervorragend geeignet, um Kraft und Stärke zu erzeugen. Funsten ist im Wesentlichen ein Ganzkörpertraining und empfiehlt dringend den Kettlebell-Schwung, da er die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, die Hüften, den Kern, den Rücken und sogar die Arme aktiviert.

H.Dank an: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und einer leichten Kniebeugung auf. Greifen Sie in Ihren Kern ein und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken haben. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen in einem Überhandgriff und beginnen Sie mit der Kettlebell, die mit geraden und eingerasteten Armen zwischen Ihren Oberschenkeln hängt. Wandern Sie die Kettlebell mit einem starken Scharnier durch Ihre Beine, gefolgt von einem explosiven Antrieb. Die Hüften strecken sich oben in der Bewegung, sodass Sie sich in der hohen Standposition befinden und die Kettlebell auf Brusthöhe kommt, bevor Sie wieder in das Scharnier zurückkehren.

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Funsten liebt diese Ganzkörperübung, die den Kern, die Quads, die Gesäßmuskulatur, die Waden, die Griffstärke und vieles mehr trainiert. Dies ist eine der besten Kettlebell-Übungen für die Beine.

Wie man:Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch zu stehen. Halten Sie das Gewicht der Kettlebell an der Basis und halten Sie sie mit gesenkten Ellbogen auf Brusthöhe und fest am Brustkorb. Halten Sie Ihren Mittelteil gespannt und bleiben Sie so aufrecht wie möglich, während Sie Ihre Hüften in Ihre volle Bewegungsfreiheit zurück und hinunter bewegen. Idealerweise befinden Sie sich parallel oder darunter und Ihre Knie fahren heraus (nicht einknicken). Drücken Sie den Boden von sich weg, um aufrecht zu stehen und zu wiederholen.

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Unterschätzen Sie nicht diesen einfachen, aber effektiven Schritt, der eine Menge Stabilisierung und Aktivierung des Kerns erfordert, um ihn zu meistern. Diese Variation von Funsten erfordert nur eine Kettlebell, aber die Übung kann fortgesetzt werden, indem eine Kettlebell in jeder Hand gehalten wird.

Wie man:Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Halten Sie die Kettlebell fest außerhalb Ihrer Hüfte. Halten Sie Ihren Mittelteil gespannt und halten Sie sich hoch, während Sie kontrolliert gehen. Wechseln Sie gegebenenfalls die Seiten.

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Ob im Fitnessstudio oder auf einer Parkbank - Kettlebell-Step-Ups sind eine einfache Übung, die sowohl die Unterkörpermuskulatur als auch den Kern stark beansprucht. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie in jeder Hand eine Kettlebell halten.

Wie man: Suchen Sie eine stabile Oberfläche oder Box, die Ihr Knie an Ihre Hüftfalte anpasst oder etwas höher als diese ist. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie die Kettlebell außerhalb Ihrer Hüfte. Platzieren Sie Ihren gesamten Fuß auf der Box, halten Sie den Fuß nahe der Box auf dem Boden und fahren Sie senkrecht durch Ihre Ferse nach oben, um oben zur Verlängerung zu gelangen. Mit Kontrolle langsam auf den Boden absenken. Wiederholen und gegebenenfalls die Seiten wechseln.

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Diese von Funsten empfohlene Übung stärkt die Schulter und die Beweglichkeit, erfordert aber auch eine Stabilisierung und Aktivierung des Kerns.

Wie man: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch zu stehen. Halten Sie die Kettlebell verkehrt herum und an den Hörnern. Die Basis der Glocke sollte sich auf Brusthöhe befinden und die Ellbogen eng am Brustkorb anliegen. Verfolgen Sie langsam und kontrolliert die Basis Ihres Halses mit der Kettlebell und drehen Sie sie um 180 Grad, sobald Sie sich im Nacken befinden. Halten Sie Ihre Ellbogen rundum so nah wie möglich am Körper und die Kettlebell so nah wie möglich an der Basis Ihres Halses. Ihr Hals sollte immer stationär sein und das Kinn hochhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Mittelteil während der gesamten Bewegung einrasten und konzentrieren Sie sich darauf, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Wechseln Sie die Richtungen bei jeder Wiederholung.

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Überlegen Sie, wie oft Sie etwas mit einem Arm tragen müssen, sei es eine Tüte mit Lebensmitteln oder ein Koffer. Funsten schwört auf diese Kreuzheben-Variante, die ziemlich praktisch ist. Diese funktionelle Bewegung stärkt den gesamten Körper.

Wie man: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch zu stehen. Halten Sie die Kettlebell außerhalb Ihrer Hüfte und halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und Ihren Rücken flach, während Sie Ihre Hüften nach hinten klappen. Lassen Sie Ihre Brust auf den Boden fallen und bringen Sie das Gewicht bis zum Boden, wobei Sie es außerhalb Ihrer Ferse ablegen. Setzen Sie Ihren Rücken, stützen Sie Ihren Mittelteil ab und halten Sie Ihre Schultern fest, während Sie sich durch Ihren drücken Fersen und heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Schultern, um hoch zu stehen (immer noch die Kettlebell). Wechseln Sie gegebenenfalls die Seiten.

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Das Halten einer Kettlebell in der vorderen Gepäckträgerposition kann für viele verschiedene Übungen nützlich sein, wie zum Beispiel für diesen speziellen Zug von Funsten. Ihr Handgelenk sollte gerade, stark und ausgesperrt sein, und Ihr Ellbogen sollte in Ihre Rippen gesteckt und nicht zur Seite gestreckt sein.

Wie man: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch zu stehen. Halten Sie die Kettlebell in der einarmigen Rack-Position. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Brustkorb, Ihre Schultern und Ihren Mittelteil Halten Sie sich so aufrecht wie möglich, während Sie Ihre Hüften hin und her in Ihr gesamtes Sortiment schicken Motion Squat. Idealerweise befinden Sie sich parallel oder darunter und Ihre Knie fahren heraus (nicht einknicken). Drücken Sie den Boden von sich weg, um aufrecht zu stehen und zu wiederholen. Wechseln Sie gegebenenfalls die Seiten.

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Eine starke strenge Überkopfpresse ist eine der besten Kettlebell-Übungen für Arme, erfordert jedoch wirklich das Engagement des gesamten Körpers. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf eine gute Haltung und Kernkraft.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Kettlebell in der gestapelten Position hoch. Spannen Sie Ihren Mittelteil an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken. Ihr Bizeps sollte mit Ihrem Ohr ausgerichtet sein und Ihr Ellbogen sollte oben ausgesperrt sein. Kontrollieren Sie das Gewicht wieder in die Rack-Position und wiederholen Sie den Vorgang. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite ausführen, wenn Sie fertig sind.

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Verwandeln Sie eine einfache strenge Presse in eine Ganzkörperbewegung mit dieser Variante von Funsten, die kraftvolle Bein- und Hüftkraft und Explosivität integriert.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Kettlebell in der gestapelten Position hoch. Führen Sie einen flachen Sprung durch Ihre Knie durch und drücken Sie Ihre Fersen explosionsartig durch den Boden, während Sie die Kettlebell über den Kopf fahren. Ihr Bizeps sollte mit Ihrem Ohr ausgerichtet sein und Ihr Ellbogen sollte oben ausgesperrt sein. Kontrollieren Sie das Gewicht zurück in die Rackposition und wiederholen Sie den Vorgang. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite ausführen, wenn Sie fertig sind.

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Anfänger können diese Übung beginnen, indem sie die Kettlebell an ihren Seiten oder an ihrer Brust festhalten. Aber Funsten mag die Overhead-Grip-Erweiterung für ein bisschen mehr Ganzkörpertraining und Stabilität Herausforderung.

Wie man: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch zu stehen. Drücken Sie die Kettlebell mit einem Arm direkt über den Kopf und halten Sie dabei ein neutrales Handgelenk, wobei Ihre Knöchel zum Himmel zeigen. Halten Sie den aktiven Schulterdruck aufrecht, indem Sie Ihre Schulter auf den Boden drücken, während Ihr Bizeps mit Ihrem Ohr ausgerichtet ist und der Ellbogen gesperrt bleibt. Treten Sie zurück in eine umgekehrte Longe, lassen Sie Ihr hinteres Knie fallen, um den Boden sanft zu küssen, und fahren Sie dann durch die vordere Ferse, um hoch zu stehen. Ihr hinteres Knie sollte sich direkt unter Ihrer Hüfte am unteren Ende der Longe befinden. Wechseln Sie die Beine bei jeder Wiederholung und wechseln Sie gegebenenfalls den Arm, der die Kettlebell hält.