15 beste Krafttrainingsübungen für Läufer

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Rudern ist eine großartige Möglichkeit, die obere Rückenmuskulatur zu stärken, sagt Alvarez. Beim Laufen musst du deinen oberen Rücken anspannen, um deine Rippen und Lunge offen halten zu können.

Wie man: Schnappen Sie sich eine Matte und positionieren Sie sich auf Händen und Knien, halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und halten Sie leichte bis mittlere Gewichte in beiden Händen. Ziehen Sie jeweils einen Arm nach oben, drücken Sie Ihre Schulterklinge hinein, senken Sie sie langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. Nachdem Sie auf einer Seite Wiederholungen gemacht haben, wechseln Sie zum anderen Arm.

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Oberer Rücken und Bauch kommen bei dieser Übung zusammen. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln intensiv einzuziehen, als ob Ihnen jemand in den Bauch stoßen würde.

Wie man: Halten Sie mittlere bis leichte Gewichte, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen nach außen. Ziehen Sie beide Gewichte nach unten zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, und lassen Sie sie dann langsam wieder los.

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Diese Bewegung wird dazu beitragen, Ihren Kern stark zu halten und gleichzeitig Ihren unteren Rücken zu stärken. Laut Alvarez sind diese Extensions eine totale Rückenbewegung, Ihr Kern ist mehr als nur Ihre Bauchmuskeln.

Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball, der Ball sollte sich unter Ihrem Bauch und Ihren Hüften befinden, wobei die Zehen am Boden verankert sind. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper langsam ein paar Zentimeter an, greifen Sie Ihren oberen Rücken an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen wie eine nach oben gerichtete Hunde-Yoga-Pose.

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Diese zusammengesetzte Bewegung stärkt deine Hüften, Gesäßmuskeln und deine Schultern. Alvarez mag diese Bewegung, weil sie auch eine großartige Übung ist, um die Stabilität in Hüften und Knien zu verbessern, indem das Widerstandsband für die seitlichen Bewegungen verwendet wird.

Wie man: Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie es um beide Beine, auf Ihre untere Mitte des Oberschenkels, über dem Knie. Stellen Sie sich schulterbreit auseinander und legen Sie leichte Gewichte in beide Hände. Gehen Sie in eine Kniebeugeposition, drücken Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel nach außen und gehen Sie seitwärts, wobei Sie die Spannung auf dem Band die ganze Zeit beibehalten. Die Arme schwingen beim Schritt hin und her, als würden Sie laufen.

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Unsere Rumpf- und Gesäßmuskulatur ist der Ort, an dem du deine Kraft beim Laufen schöpfst. Die Stärkung dieser beiden Körperteile wird dir helfen, ein schnellerer und stabilerer Läufer zu werden. Gesäßbrücken ermöglichen es dir, deine Gesäßmuskulatur und deinen Rumpf gleichzeitig zu aktivieren.

Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen fest auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite, die Handflächen drücken auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an die Decke, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie einige Sekunden lang, senken Sie Ihren Körper langsam und wiederholen Sie den Vorgang.

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Bei einem Kettlebell-Swing geht es um die totale Körperkontrolle, sagt Alvarez, so sehr wir die Arme für den Swing verwenden, konzentriert er sich wirklich auf den Unterkörper. Ihre Gesäßmuskeln, unteren Bauchmuskeln, Quads und Kniesehnen werden alle aktiviert, um die Bewegung der Kettlebell zu kontrollieren, was dies zu einer Ganzkörperübung macht. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende des Schwungs zu drücken.

Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander mit einer leichten Beugung der Knie, die Zehen zeigen nach vorne. Legen Sie eine mittelschwere Kettlebell (wenn Sie keine Kettlebell haben, können Sie eine mittelschwere bis schwere Glocke verwenden) zwischen Ihre Beine. Gehen Sie in die Hocke, um die Kettlebell mit beiden Händen zu greifen (beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper abzusenken). Schieben Sie die Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell auf Brusthöhe. Kontrollieren Sie den Schwung zurück auf den Boden.

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Side Lunges konzentrieren sich auf Ihren Unterkörper und nutzen auch den inneren Oberschenkelmuskel. Diese Übung hilft, die Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern, indem Sie Ihren Körper in einer Seitwärtsbewegung bewegen. Fügen Sie die Überkopfpresse hinzu und Sie trainieren jetzt sowohl Ihre Schultern als auch Ihren Kern.

Wie man: Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen, die Zehen nach vorne zeigen und leichte bis mittlere Gewichte in beiden Händen halten. Ausfallschritt, einen Fuß nach dem anderen, seitwärts, das Knie beugen, das in einen seitlichen Ausfallschritt tritt. Halten Sie Ihre Hüften zurück, während Sie sich beugen, fast so, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Lösen Sie die Position, indem Sie den Fuß, der sich im Ausfallschritt befindet, abstoßen, zurück in eine stehende Position Einmal im Stehen, die Füße zusammenbringen und gleichzeitig rollen, um die Gewichte über dem Kopf in eine Schulter zu drücken Drücken Sie. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

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Sich aus einer Kniebeuge in die Luft zu befördern ist sehr ähnlich wie sich in einen Sprint zu befördern. "Es ist eine Ganzkörperbewegung und es erhöht Ihre Herzfrequenz", sagt Alvarez. Haben Sie keine Angst, mit diesen Sprungkniebeugen eine ernsthafte Höhe zu erreichen, aber kontrollieren Sie die Landung genauso, wie Sie das Anhalten kontrollieren würden.

Wie man: Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Gehen Sie in die Hocke und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen. Benutze deine Hände, um dich vom Boden abzuheben, und fahre durch die Fußballen in einen Sprung, der deine Hände über deinem Kopf erreicht. Lande sanft zurück in eine Hocke.

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Die umgekehrte Crunch-Übung trainiert Ihren Rectus Abdominis, auch bekannt als die "Six-Pack" -Muskeln, einschließlich Ihrer unteren Bauchmuskeln. Es hilft nicht nur, Definition zu schaffen, sondern hilft auch bei der Stabilität. Starke untere Bauchmuskeln unterstützen den unteren Rücken.

Wie man: Verwenden Sie für diese Übung eine Matte, um Ihren Rücken zu schützen. Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen zusammengelegt und bis zur Decke ausgestreckt auf dem Rücken liegen, die Füße gebeugt. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite, die Handflächen in den Boden gedrückt. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen. Heben Sie Ihre Hüften 1-2 Zoll über den Boden und bringen Sie Ihre Füße gerade zur Decke, nicht in Richtung Ihres Gesichts. Halten Sie die Position für einen Atemzug und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.

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Dies ist eine der beliebtesten Bauchübungen von Alvarez, da alle Bauchmuskeln während eines toten Käfers feuern. Je langsamer, desto besser, hier dreht sich alles um kernzentrierte Kontrolle.

Wie man: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, um Rücken und Nacken zu schützen. Heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an, wobei die Knie direkt über den Hüften und die Arme zur Decke ausgestreckt sind. Senken Sie einen Arm langsam hinter Ihren Kopf, während Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein auf den Boden absenken. Drücke deinen unteren Rücken in die Matte und ziehe beide zurück in die Ausgangsposition. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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Oberkörper und Kern vereinen sich zu einem Shoulder Tap Plank. Diese Position trainiert Rumpf, Gesäß, Arme und Schultern. Der Schlüssel ist jederzeit eingerastet und verhindert seitliche Schaukelbewegungen.

Wie man: Beginnen Sie auf einer Matte in einer vollständigen Plankenposition, die Hände sollten direkt unter Ihren Schultern und die Füße hüftbreit auseinander sein. Heben Sie jeweils eine Hand und klopfen Sie damit auf die gegenüberliegende Schulter. Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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Wir konzentrieren uns bei diesem knienden Schulterdrücken auf den Oberkörper, sagt Alvarez, Ihre Schultern sind der Schlüssel zu einem guten, starken Armantrieb beim Laufen.

Wie man: Beginnen Sie aus einer knienden Position und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halte mittlere Gewichte in beiden Händen mit den Handflächen nach außen und bringe die Gewichte auf deine Schultern.
Drücken Sie die Gewichte langsam über Ihre Schultermuskeln, senken Sie sie ab und wiederholen Sie dies.

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Das Gleichgewicht wird während eines einbeinigen Kreuzhebens hervorgehoben. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie diese Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen! Fügen Sie den Curl zum Überkopfdrücken hinzu und Sie feuern alle Muskeln ab – sogar Ihren Verstand, so Alvarez.

Wie man: Beginnen Sie im Stehen mit den Zehen nach vorne und leichten bis mittleren Gewichten in beiden Händen. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein und heben Sie gleichzeitig wie ein Pendel das gegenüberliegende Bein hinter sich an und senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden ab, so dass Sie mit Ihrem Körper ein T bilden. Während Sie stehen, rollen Sie beide Gewichte auf Ihre Schultern und drücken Sie über Ihren Kopf. Eine fortgeschrittene Version davon ist, auf Ihrem stehenden Bein zu balancieren, während Sie über Kopf drücken.

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Obliques sind der Hauptmuskel, der während einer russischen Drehung verwendet wird, aber dies ist ein herausfordernder, totaler Bauchmuskel.

Wie man: Setzen Sie sich auf eine Matte mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden oder leicht angehoben für eine anspruchsvollere Übung. Halten Sie einen mittelschweren oder gewichteten Ball in beiden Händen auf Brusthöhe. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Matte, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen, ohne Ihre Beine zu bewegen, und lassen Sie das Gewicht auf jede Seite von Ihnen fallen, während Sie sich drehen. Beenden Sie die Bewegung auf einer Seite, bevor Sie mit der anderen beginnen.

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Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln feuern während der Hüftdips. Achte darauf, deinen Körper in einer geraden Linie zu halten und während des gesamten Kerns beschäftigt zu bleiben.

Wie man: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition auf einer Matte. Senken Sie eine Hüfte zur Matte ab, ziehen Sie den Unterbauch ein und halten Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Kommen Sie zurück in die Position der Unterarmplanken. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.