10 realistische Fitnessziele für 2022

Eine Fitnessreise zu beginnen ist sowohl für Ihren Geist als auch für Ihren Körper erstaunlich, aber sich daran zu halten, kann sich manchmal als schwierig erweisen. Zu oft setzen wir uns unrealistische Fitnessziele, die auf lange Sicht nicht tragbar sind. Wenn Sie Ihr Training verbessern möchten, kann das Setzen spezifischer und erreichbarer Ziele das Geheimnis für dauerhafte Veränderungen sein.

„Es ist wichtig, sich Fitnessziele zu setzen, um uns selbst dafür verantwortlich zu machen, dass wir genauso viel (wenn nicht mehr) in uns selbst einfließen lassen, wie wir in andere einfließen“, sagt er DR. Chelsea Jackson Roberts, Ph. D., Peloton Yoga- und Meditationslehrerin. „Ich empfehle, klein anzufangen und sich dazu zu verpflichten, die kleinen Erfolge zu feiern.“ Sie fügt hinzu, dass es auch wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen, um Sie (oder Ihren Körper) nicht zu überfordern und ein Burnout zu vermeiden.

Anmerkung des Herausgebers: Sie sollten alle langfristigen Änderungen Ihrer Fitnessroutine vorher mit Ihrem Hausarzt klären. Gewichtsverlust, Gesundheit und Körperbild sind komplexe Themen – bevor Sie sich entscheiden, Ihr Trainings- und Fitnessniveau zu ändern, laden wir Sie ein, mit unserer Erkundung eine breitere Perspektive zu gewinnen in die Gefahren der Ernährungskultur.

Wenn es darum geht, motiviert zu bleiben, ist es wichtig, sich auf all Ihre Fortschritte zu konzentrieren. „Ich bin ein großer Verfechter von Fortschritt statt Perfektion“, sagt er Kirsten Ferguson, Peloton Tread Instructor. "Genieße jeden kleinen, kleinen Sieg auf dem Weg zur Größe."

Welche Fitnessziele Sie sich auch setzen, sie sind individuell und müssen zu Ihrem Lebensstil passen. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen. Hier sind einige Beispiele für Fitnessziele, die Ihnen den Einstieg in Ihre Wellnessreise erleichtern:

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1. Starten Sie ein Walking-Programm

Ein intelligentes Ziel muss nicht immer hochintensiv sein. Ein Walking-Programm ist ein großartiger Einstieg in die Fitness, da es kostenlos und einfach zu starten ist. Plus regelmäßiges Gehen kann sogar Langlebigkeit verbessern. Sie können in nur zwei Wochen einer Power-Walking-Routine erhebliche Verbesserungen Ihrer Gesundheit feststellen, die von Vorteilen wie z verringerter Blutdruck zu stärkeren Beinmuskeln.

So erreichen Sie es:

• Anfänger können in den ersten zwei Wochen mit 10 Minuten Gehen pro Tag beginnen. Streben Sie auf dem Laufband eine Geschwindigkeit von 3 bis 3,5 Meilen pro Stunde oder im Freien eine Geschwindigkeit von etwa 17 bis 20 Minuten pro Meile an. Sie können Ihre Routine verbessern, indem Sie Ihr Tempo, Ihre Zeit oder Ihre Steigung erhöhen.
• Finden Sie einen malerischen Wanderweg, wenn Sie dazu in der Lage sind, der Ihren Spaziergang interessant hält. Versuchen Sie, einen Freund oder ein Familienmitglied zu rekrutieren, um mit Ihnen für zusätzliche Verantwortung zu gehen.

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2. Wachsen Sie stärkere Gesäßmuskeln

Ihre Gesäßmuskulatur unterstützt alles, von der richtigen Körperhaltung bis hin zum Krafttraining, aber wir verbringen oft mehr Zeit damit, auf unseren Gesäßmuskeln zu sitzen, als sie zu benutzen. Das Training Ihrer Gesäßmuskulatur hat eine Menge Vorteile, von der Vorbeugung von Knieverletzungen bis zur Unterstützung des unteren Rückens. Sie werden Verbesserungen bei Aktivitäten wie Laufen, Springen und sogar schwerem Heben feststellen, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, da sie für die Erzeugung von Kraft und Beschleunigung unerlässlich sind.

So erreichen Sie es:

• Übernehmen Glute-Toning-Übungen Nehmen Sie mindestens drei Tage die Woche in Ihr Trainingsprogramm auf, um Ergebnisse zu sehen und zu spüren.
• Versuchen Sie es mit Widerstandsbänder anfangen; Sie sind großartig, um die Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern und die Zeit zu verlängern, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen. Sie können natürlich auch beim Formular-Feedback helfen.

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3. Verbessern Sie die Kraft des Oberkörpers

Das Heben und Tragen von Gegenständen wird viel einfacher, wenn Sie über eine beträchtliche Kraft im Oberkörper verfügen. Tägliche Aufgaben wie das Transportieren von Lebensmitteln, das Hochheben von Kindern und sogar das Schneeschaufeln werden einfacher, wenn Sie mit einem starken Oberkörper arbeiten.

So erreichen Sie es:

• Übernehmen armkräftigende Übungen Nehmen Sie mindestens drei Tage die Woche in Ihr Trainingsprogramm auf, um Ergebnisse zu sehen und zu spüren.
• Versuchen Sie, auf 20 Liegestütze hinzuarbeiten oder Ihre Arme zu stärken, um schließlich in der Lage zu sein, einen Klimmzug zu machen. Einige der besten Armübungen können mit dem Körpergewicht durchgeführt werden und erfordern keine Hanteln.

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4. Bauen Sie einen stärkeren Kern auf

Ein starker Kern ist nicht nur ästhetisch, sondern auch wichtig für den Aufbau von Stabilität, die Verbesserung der Körperhaltung und die Verringerung von Rückenschmerzen. Darüber hinaus ist für andere wichtige Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze ein angemessener Kerneinsatz erforderlich. Selbst alltägliche Aufgaben wie das Bücken zum Anziehen von Schuhen, das Heben eines Pakets und das Aufstehen erfordern allesamt Kernkraft.

So erreichen Sie es:

• Versuchen Sie, mindestens 10 Minuten zu tun kernorientierte Übungen dreimal pro Woche, um Ergebnisse zu sehen und zu spüren.
• Arbeiten Sie sich darauf vor, eine minutenlange Plank zu halten, und versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, verschiedene Winkel Ihrer Bauchmuskeln mit Übungen wie Side-Planks zu aktivieren.

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5. Steigern Sie Ihre Cardio-Ausdauer

Kardiorespiratorisches Training hat Vorteile wie die Stärkung der Herz- und Atemmuskulatur und die Reduzierung Cholesterinspiegel und arterieller Blutdruck, Steigerung der fettfreien Körpermasse und sogar Optimierung des Stoffwechsels Bewertung. Sie müssen nicht stundenlang auf einem Laufband sitzen, um Ihr Cardio anzukurbeln. Hochintensives Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, um ein effizientes Cardiotraining zu absolvieren, und kann in einer Vielzahl von Übungen eingesetzt werden.

So erreichen Sie es:

• Joggen und Laufen sind ein großartiger Einstieg in den Aufbau der kardiorespiratorischen Fitness. Das Setzen von Zielen wie der Aufbau von 5.000 oder 10.000 kann Ihnen etwas geben, auf das Sie hinarbeiten und auf das Sie sich freuen können. Legen Sie einen realistischen Zeitrahmen fest und planen Sie a Laufen Zeitplan.
• Probieren Sie ein neues Cardiogerät wie das aus Rudergerät oder Springseil Dinge zu ändern und Ihr Training interessant zu halten.

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6. Gewichte heben

Während Körpergewichtstraining enorme Fitnessgewinne bringen kann, ist das Heben von Gewichten definitiv eine Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine zu verbessern. Die Integration von Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm kann die fettfreie Körpermasse erhöhen, die Knochendichte erhöhen und sogar die Flexibilität und den Schlaf verbessern. Außerdem kann das Heben von Gewichten dazu beitragen, das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten zu verringern.

So erreichen Sie es:

• Beginnen Sie mit zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und beginne mit leichten Gewichten.
• Form ist der Schlüssel, und es kann unerlässlich sein, auch nur in ein oder zwei Sitzungen mit einem qualifizierten Fitnessprofi zu investieren, um Ihnen die Technik beizubringen. Viele Fitness-Apps haben auch großartige Gewichtstrainingsprogramme und virtuelle Gemeinschaften für zusätzliche Unterstützung.

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7. Erhöhen Sie Ihre Flexibilität

Die Flexibilität ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, aber Inaktivität oder mangelnde Dehnung können alle eine Rolle bei der Minimierung des Bewegungsbereichs des Körpers spielen. Das Strecken und Dehnen der Muskeln kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und den Körper mit Energie zu versorgen. Regelmäßiges Dehnen kann den Muskeln auch mehr Bewegungsfreiheit verleihen.

So erreichen Sie es:

• Setzen Sie sich das Ziel, sich morgens als erstes 10 Minuten lang zu dehnen. Morgendliches Dehnen kann helfen, die Durchblutung von Muskeln und Gelenken zu erhöhen und Ihren Körper auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten. Wenn Sie andere Workouts machen, streben Sie mindestens eine fünfminütige Cooldown-Dehnungssitzung an, um sich richtig zu erholen.
• Halten Sie jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang, damit sich der Muskel vollständig entspannen kann. Schalten Sie beruhigende Musik ein oder hören Sie sich einen Podcast an, um die Zeit zu vertreiben.

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8. Lerne eine neue Fähigkeit

Vielleicht haben Sie darüber nachgedacht, eine zu nehmen Box-Klasse schon seit einiger Zeit oder möchten sich einem örtlichen Sport- und Freizeitteam anschließen. Wagen Sie den Sprung und probieren Sie etwas Neues aus! Das Erlernen einer neuen Fähigkeit kann die Dinge interessant und spannend halten und Sie ermutigen, mit Ihrer Fitnessroutine und Ihren Zielen fortzufahren.

So erreichen Sie es:

• Es ist eine gute Idee, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten oder an einem Kurs mit einem erfahrenen Ausbilder teilzunehmen, der Ihnen die richtige Form und Technik jeder neuen Fähigkeit beibringen kann, die Sie lernen.
• Seien Sie geduldig mit sich selbst, gehen Sie die Dinge langsam an und bitten Sie einen Freund, sich dem Spaß anzuschließen, während Sie auch zur Rechenschaft gezogen werden.

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9. Meditieren Sie regelmäßig

Bei Fitness geht es nicht immer darum, ins Fitnessstudio zu gehen; Auch die Arbeit an der Geist-Körper-Verbindung ist entscheidend. Meditation ist eine großartige Möglichkeit, Ruhe und körperliche Entspannung zu steigern. Einige Studien zeigen, dass Meditation den Blutdruck und die Symptome von Angst und Depression senken kann. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg zu meditieren, und selbst fünf Minuten am Tag zu meditieren, kann einen enormen Unterschied machen.

So erreichen Sie es:

• Richten Sie einen Meditationsraum in Ihrem Zuhause ein. Das kann so einfach sein wie eine ruhige Ecke mit einem bequemen Stuhl und ein paar kleinen Pflanzen.
• Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, versuchen Sie a Meditations-App zur Führung. Einige Sitzungen zielen auf spezifische Themen wie Angst, Schlaf und Stress ab, sodass Sie das Meditationserlebnis so gestalten können, wie es am besten zu Ihnen passt.

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10. Priorisieren Sie Erholungstage

„Ein Beispiel, das nicht genug gefeiert wird, ist das Fitnessziel Ruhe und Erholung“, sagt Roberts. „Versuchen Sie, sich für jeden Tag oder jede Stunde, die Sie trainieren, entweder am selben oder am nächsten Tag die gleiche Menge an Ruhepausen zu gönnen.“ Wenn Sie eine neue Übung beginnen Regime oder das Durchführen von Übungen, die Sie seit einiger Zeit nicht mehr durchgeführt haben, ist eine ordnungsgemäße Erholung besonders wichtig, da Sie einen verzögerten Muskelaufbau erleben können Schmerzen. Wir wissen, dass Übung a hat jede Menge gesundheitliche Vorteile, und um mit einem Trainingsplan konsistent zu bleiben, ist eine angemessene Erholung unerlässlich.

So erreichen Sie es:

• Schlaf ist die Zeit Ihres Körpers, um sich zu reparieren, zu erholen und zu erholen. Dein emotionale, geistige und körperliche Gesundheit alle profitieren von ausreichend Schlaf. Ein guter Anfang ist es, die Schlafenszeit um etwa 15 Minuten vorzuziehen, um mehr Ruhe zu bekommen.
• Verwendung von a myofasziales Release-Tool wie eine Schaumstoffrolle kann helfen, Muskelverspannungen und Muskelkater zu lindern und gleichzeitig die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Indem Sie sich die Zeit für Foam Roll nehmen, insbesondere nach einem harten Training, können Sie den Erholungsprozess fördern.

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Tipps, um motiviert zu bleiben

• Stellen Sie S.M.A.R.T. Tore: "Das Setzen intelligenter Fitnessziele ist so wichtig, damit Sie konzentriert und verantwortlich bleiben", sagt Ferguson. Versuchen Sie, jedes Ziel spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitnah zu gestalten. „Viel zu oft setzen sich Menschen Fitnessziele ohne Plan, ohne Zeitlimit und sie sind nicht realistisch zu erreichen und wenn sie nicht richtig umgesetzt werden weg, leider kündigen die Leute." Sie fügt hinzu, dass es bei jedem gesetzten Ziel wichtig ist, dass es nicht nur realistisch, sondern auch klein und klein ist überschaubar. Konzentrieren Sie sich darauf, einen Zeitplan festzulegen und ein Ziel zu wählen, das für Sie von Bedeutung ist.
• Markieren Sie in Ihrem Kalender die Zeit für das Training: „Legen Sie einen Zeitplan fest, genau wie Sie ein Meeting in Ihrem Arbeitskalender oder den Zeitplan Ihrer Kinder nach der Schule festlegen. Machen Sie die Zeiten realistisch, wenn Sie wissen, dass Sie am wenigsten abgelenkt werden“, empfiehlt Ferguson. „So wie wir Termine für das Mittagessen planen und Verantwortlichkeiten für die Arbeit in unseren täglichen Kalendern platzieren, ist es genauso wichtig, diese Verpflichtungen für unsere Fitnessziele dort auch zu platzieren“, fügt Roberts hinzu.
  
• Werben Sie einen Trainingspartner: Ein Freund oder Familienmitglied kann Ihnen dabei helfen, Verantwortung zu übernehmen und das Training noch angenehmer zu machen. „Ich denke, es ist etwas so Mächtiges zu wissen, dass man seine Ziele nicht alleine angeht“, fügt Ferguson hinzu. "An den Tagen, an denen du wirklich keine Lust dazu hast, wird dein Freund dich motivieren, aufzutauchen und anzugeben!" Aber wenn Sie nicht persönlich zusammen trainieren können, gibt es immer noch Möglichkeiten, sich zu vernetzen. „Auch wenn Sie nicht am selben physischen Ort wie die Person sein können, schaffen Sie Gelegenheiten, während des Trainings einzuchecken oder sogar Facetime“, sagt Roberts.
• Holen Sie sich Unterstützung: Ferguson sagt, es ist eine gute Idee, Ihre Freunde, Ihre Familie und sogar Ihre Kinder über Ihre Ziele zu informieren und zu erfahren, wie sie Sie beim Erreichen dieser Ziele unterstützen können. "Wir alle wollen dich gewinnen sehen!"
• Tagebuch während deiner Fitnessreise: „Ich bin ein großer Befürworter der Reflexion meiner Erfahrungen durch Tagebuchschreiben“, teilt Roberts mit. „Üben Sie, Ihre Trainings entweder schriftlich oder sogar als Sprachnotizen aufzuzeichnen. Für mich ist dies eine Praxis, die mir hilft, meine Erfolge im Laufe der Zeit zu sehen und zu hören."
• Finden Sie einige großartige Zitate über Fitnessziele: Ein Inspirierendes Zitat kann ein erstaunlicher Motivator sein. Schreiben Sie es auf und platzieren Sie es an einem sichtbaren Ort oder machen Sie es zu Ihrem Telefonhintergrund oder Desktop-Bild, damit Sie es jeden Tag sehen können.

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