Die 10 besten Cardio-Workouts für zu Hause oder im Fitnessstudio

Ein paar Mal pro Woche ins Schwitzen zu kommen, kann Wunder für Körper und Geist bewirken. Aerobic-Übungen, auch bekannt als Cardio, beinhalten wiederholte und rhythmische Kontraktionen großer Muskelgruppen, die sowohl Ihre Herzfrequenz als auch Ihre Lungen herausfordern.

Es gibt alle Arten von Cardio-Übungen, und Sie fragen sich vielleicht, welches das beste Cardio-Training für Sie ist. Letztendlich ist das beste Cardio die Art, die Ihnen Spaß macht und die Sie konsequent durchführen werden! Jede Bewegung ist besser als keine, und jede Art von Cardio, die zu Ihrem Lebensstil passt, ist diejenige, die es wert ist, getan zu werden.

Wenn Sie gerade erst anfangen, 15 Minuten Cardio kann alles sein, was Sie tun können, und das ist völlig in Ordnung. Sie sollten versuchen, bis zu 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche mit intensiver aerober Aktivität zu trainieren, wie von der empfohlen

American Heart Association.

Die Vorteile von Cardio-Training

Cardio hilft nicht nur beim Abnehmen und Muskelaufbau, sondern hat auch einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile, die sich auf die Langlebigkeit und das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Einige der vielen Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen sind:

• Steigern Sie Energie und Ausdauer
• Stärkung der Herz- und Atemmuskulatur
• Niedriger Ruhepuls
• Senkung des Cholesterinspiegels und des arteriellen Blutdrucks
• Verbessern Sie die geistige Wachsamkeit, steigern Sie das Wohlbefinden und reduzieren Sie die Neigung zu Depressionen und Angstzuständen
• Erhöhen Sie die fettfreie Körpermasse und die Stoffwechselrate
• Verringern Sie das Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Hier sind laut unseren Fitnessexperten die besten Cardio-Workouts aller Zeiten.

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1. Power-Walking

Das Starten eines Power-Walking-Programms kann Ihnen helfen, aktiv zu bleiben, Langlebigkeit verbessern und mithelfen Gewichtsmanagement. Indem Sie das Tempo erhöhen und zielstrebig gehen, können Sie bei dieser wirkungsarmen Form des Cardio-Trainings mehrere Kilometer zurücklegen. Sie können in nur zwei Wochen einer Power-Walking-Routine deutliche Verbesserungen feststellen, die von Vorteilen wie z verringerter Blutdruck zu stärkeren Beinmuskeln. Anfänger sollten mit nur 10 Minuten pro Tag beginnen und dann die Gehzeit langsam um 5 Minuten erhöhen, bis Sie auf 30 Minuten pro Tag kommen können.

Einige Tipps zum Powerwalking:

• Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, indem Sie Ihren Kopf aufrecht halten und Ihr Kinn in neutraler Position halten. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln bei jedem Schritt.
• Konzentrieren Sie sich eher auf schnelle, gleichmäßige Schritte als auf längere Schritte.
• Beginnen Sie damit, dass Ihre Ferse zuerst den Boden berührt, dann auf den Fußballen abrollt und schließlich die Zehen abdrückt.
• Rekrutieren Sie Ihre Arme für ein Ganzkörpertraining und bis zu 10 % mehr Kalorienverbrauch. Beuge deine Arme an den Ellbogen und schwinge sie im Gleichschritt mit deinen Füßen.

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2. Laufen

Laufen ist ein beliebter Einstieg in die Bewegung für Anfänger, ist kostenlos und erfordert keine ausgefallene Ausrüstung. Sowohl Laufen als auch Joggen sind hervorragende Formen der Aerobic-Übungen. Die Forschung zeigt sogar, dass Laufen das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und mehr verringern kann. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es wichtig, langsam mit zügigem Gehen zu beginnen, dann zum Joggen überzugehen und schließlich zum Laufen überzugehen. Geben Sie sich mindestens sechs Wochen Zeit, um sich auf regelmäßiges Laufen vorzubereiten, und stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen, bevor Sie losgehen, und machen Sie einige leichte Dehnübungen, um sich nach dem Lauf abzukühlen.

Einige Tipps zum Laufen:

• Konzentrieren Sie sich darauf, kurze, schnelle Schritte beizubehalten. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und schaue nach vorne. Konzentrieren Sie sich darauf, auf den Fußballen zu laufen, anstatt auf den Fersen oder Zehen.
• Wenn Sie längere Strecken laufen, empfehlen unsere Fitnessexperten, Ihre Schultern jeden Kilometer sanft vor und zurück zu rollen, um die Steifheit zu lindern.
• Investieren Sie in hochwertige Laufausrüstung, wie ein gutes Paar Turnschuhe laufen. Trainingskleidung und Accessoires mit reflektierenden Akzenten auf der Vorder- und Rückseite sind unerlässlich, wenn Sie im Freien laufen, um Ihre Sichtbarkeit für Fahrer und andere Fußgänger zu verbessern.
• Da das Laufen eine sich wiederholende Bewegung auf derselben Bewegungsebene ist, ist es wichtig, sie zu integrieren Ruhetage, um Übertraining zu vermeiden und Ihr Laufprogramm durch andere Aktivitäten zu ergänzen wie Krafttraining.
• Verfolgen Sie Ihre Fortschritte mit einem motivierenden laufende App und laden Sie großartige Musik für Ihr Training herunter.

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3. Rudern

Rudern ist eine fantastische, schonende Form des Cardio-Trainings und ein Ganzkörpertraining, das eine effiziente Möglichkeit bietet, ins Schwitzen zu kommen. Indoor-Rudergeräte werden immer beliebter und beanspruchen nahezu jeden Muskel des Körpers. Da Sie mit den Beinen drücken und mit den Armen ziehen, ist diese Form des Cardio noch effizienter als Radfahren oder Laufen. Es ist auch ein großartiger Einstiegspunkt für Personen, die gemeinsame Probleme haben.

Einige Tipps zum Rudern:

• Halten Sie Ihre Knie bei jedem Schlag gerade und lassen Sie sie nicht zur Seite beugen.
• Vermeide es, deine Schultern hochzuziehen. Sitzen Sie gerade, mit entspannten Schultern und weg von Ihren Ohren.
• Halten Sie den Griff fest, damit er Ihnen nicht aus den Händen rutscht, aber greifen Sie nicht zu fest, da dies zu unnötigem Ausbrennen des Unterarms führen kann.
• Die richtige Rudertechnik erfordert Kerneinsatz, also stellen Sie sicher, dass Sie diese kritische Muskelgruppe bei jedem Schlag ansprechen.

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4. Radfahren

Sowohl Indoor- als auch Outdoor-Cycling sind phänomenale, schonende Formen des Cardiotrainings, die sich hervorragend für alle Arten von Fitnessniveaus eignen. Sie können die Intensität sowohl mit der Geschwindigkeit als auch mit dem Widerstand ändern, was ein abwechslungsreiches Training ermöglicht, damit die Dinge Spaß machen und effizient bleiben. Eine großartige Ergänzung für jedes Heim-Fitnessstudio, Heimtrainer reichen von High-End-Smartbikes mit geführten Kursen bis hin zu Standard-Liegerädern für ein fantastisches Training. Indoor-Cycling Es hat sich gezeigt, dass es auch die aerobe Kapazität und den Blutdruck verbessert.

Einige Tipps zum Radfahren:

• Die Positionierung ist der Schlüssel für eine komfortable und effiziente Fahrt. Bei Indoor-Cycling-Rädern sollte der Lenker so hoch positioniert sein, dass der Rücken nicht belastet wird.
• Die Sitzposition sollte sicherstellen, dass die Beine während des Pedalhubs leicht gebeugt sind. Sitze, die sich horizontal einstellen lassen, positionieren Sie den Sitz so, dass sich Ihr vorderes Pedal direkt unter Ihrem Knie befindet.
• Heben Sie Ihren Sitz an, wenn Sie Schmerzen im vorderen Kniebereich verspüren, und senken Sie Ihren Sitz, wenn Sie Schmerzen in der Kniekehle verspüren.
• Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein und Ihr Rücken sollte gerade sein, wobei der Kern eingerastet ist.
• Unsere Experten sagen, dass die Investition in ein qualitativ hochwertiges Paar Fahrradschuhe ermöglicht es Ihnen, eins mit dem Fahrrad zu werden und einen sanfteren und kontrollierteren Pedaltritt zu haben.

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5. Schwimmen

Den ganzen Körper gegen den Widerstand des Wassers zu bewegen, ergibt ein fantastisches Cardio-Training, das auch noch Spaß macht. Schwimmen kann helfen, Ausdauer aufzubauen, Muskeln zu straffen und Ihre Herzfrequenz hochzuhalten, während gleichzeitig die Auswirkungen auf die Gelenke minimiert werden. Es ist auch eine entspannende und friedliche Form der Übung Forschung Shows können helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Personen mit Arthritis haben möglicherweise Schwierigkeiten mit vielen Formen von Cardio, aber Schwimmen kann tatsächlich dazu beitragen, die Nutzung der betroffenen Gelenke zu verbessern, ohne die Symptome zu verschlimmern.

Einige Tipps zum Schwimmen:

• Achten Sie darauf, einen hochwertigen Sportbadeanzug und eine gute Brille zu haben.
• Konzentriere dich auf eine neutrale Kopfposition, halte deinen Kopf in einer Linie mit dem Rest deines Körpers und schaue beim Schwimmen auf den Grund des Beckens.
• Streben Sie beim Schwimmen kleine, gleichmäßige Tritte an. Wenn sich deine Hand und dein Arm durch das Wasser bewegen, achte darauf, dass sie nicht die Mittellinie deines Körpers kreuzen.
• Zählen Sie jeden Atemzug und atmen Sie die gesamte Luft vollständig aus Ihren Lungen aus, bevor Sie einen schnellen vollen Atemzug auf der Seite nehmen.

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6. Sprungseil

Während Sie Seilspringen für einen Kindersport halten, ist es eine erschwingliche und einfache Möglichkeit, großartig ins Schwitzen zu kommen. Zu den Vorteilen des Springseils gehören die Steigerung der Muskelkraft, die Steigerung des Stoffwechsels, die Verbesserung der Koordination und vieles mehr. Eine gute Qualität Springseil ist kompakt und das ultimative Trainingszubehör.

Einige Tipps zum Seilspringen:

• Bestimmen Sie die richtige Größe Ihres Seils, indem Sie mit einem Fuß in der Mitte des Seils stehen. Bringen Sie beide Griffe bis zu Ihren Schultern. Das Seil sollte bis zu den Schultern reichen, nicht höher und nicht tiefer. Achten Sie darauf, ein Seil zu kaufen, das Sie entweder auf Ihre Größe zuschneiden können, oder eines, das Ihrer Körpergröße entspricht.
• Denken Sie daran, dass Übung den Meister macht. Versuchen Sie, ein Video von sich aufzunehmen, um Ihr Formular zu überprüfen. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Kern angespannt und die Arme nahe an Ihrem Körper. Rekrutieren Sie Ihre Handgelenke, um die Arbeit zu erledigen, anstatt Ihre Arme zu bewegen.
• Versuchen Sie a gewichtetes Springseil für ein noch härteres Training, sobald Sie fortgeschrittener sind.

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7. Boxen

Von der Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination bis hin zur Unterstützung bei der Stressbewältigung steigert dieses effektive Training die Ausdauer und baut die Ganzkörperkraft auf. Boxen kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden und wirkt Wunder für die Geist-Körper-Verbindung. Sie erhalten ein fantastisches Cardio-Training mit hoher Wirkung, das auch Kraftaufbau und Intervalltraining beinhaltet. Sie finden Boxkurse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder auf verschiedenen Fitness-App-Plattformen. Versuche dies 30-minütiges Boxtraining im HIIT-Stil Kuratierung durch unsere hauseigenen Fitnessexperten und Boxprofis.

Einige Tipps zum Boxen:

• Nehmen Sie sich Zeit, um die Grundfertigkeiten des Boxens zu beherrschen, einschließlich der Boxerhaltung, des Stoßes, des Kreuzes, des Hakens und auch der Uppercut-Schläge.
• Achte darauf, dass deine Ellbogen bei Jabs oder Flanken nicht nach außen zeigen. Konzentriere dich darauf, deine Schläge eng am Körper zu halten.

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8. Treppensteiger

Dieses Cardio-Kraftpaket ist ein Grundnahrungsmittel in fast jedem Fitnessstudio und bietet ein fantastisches Training. Der Treppensteiger eignet sich nicht nur hervorragend zur Stärkung einiger der größten Muskelgruppen des Körpers, sondern kann auch Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben. Die Übung ist wirkungsarm und sehr natürlich, was sie zu einer erstaunlichen Form von Cardio für Anfänger macht. Außerdem können Sie die Intensität erhöhen, wenn Sie fortgeschrittener werden.

Einige Tipps zur Verwendung des Treppensteigers:

• Stehen Sie aufrecht und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule. Sie möchten einen leichten, aber sicheren Halt an den Handläufen, um sich selbst zu balancieren. Vermeiden Sie es, sich mit Ihrem Körpergewicht auf die Schienen zu stützen.
• Vermeiden Sie es, auf die Fußballen zu klettern. Denken Sie darüber nach, wie Sie eine normale Treppe hinaufsteigen und Ihren ganzen Fuß auf jede Stufe stellen würden.
• Wenn Sie fortgeschrittener werden, versuchen Sie, bei jedem Schritt eine Beinverlängerung hinzuzufügen, um eine feine Straffung zu erzielen.

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9. Elliptisch

Dieses Cardio-Workout ist dem Laufen nachempfunden, jedoch deutlich gelenkschonender. Eine Low-Impact-Übung, die Verwendung des Ellipsentrainers bietet auch ein Ganzkörpertraining. Die meisten Geräte haben vorprogrammierte Workouts, die Ihrem Ellipsentraining Abwechslung verleihen können.

Einige Tipps zur Verwendung des Ellipsentrainers:

• Vermeiden Sie es, sich während Ihrer Ellipsentrainer-Sitzung zu bücken. Engagieren Sie Ihren Kern, halten Sie Ihre Schultern unten und hinten und Ihren Blick nach vorne.
• Verwenden Sie die Handgriffe an Ellipsentrainern, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu verfolgen.
• Erhöhen Sie Ihre Neigung in Intervallen, um die Muskelanspannung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen zu verbessern und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
• Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie, rückwärts zu gehen, um Ihre Waden und Kniesehnen auf andere Weise zu trainieren.

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10. Skilanglauf

Langlaufen ist eine großartige Einführung in den Wintersport für Anfänger und sorgt für ein unterhaltsames und erstaunliches Cardio-Training. Im Wesentlichen, wenn Sie laufen können, können Sie Langlaufski fahren. Diese Form der Übung beansprucht große Muskelgruppen sowohl des Ober- als auch des Unterkörpers, was sie äußerst effektiv in Bezug auf die Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness macht. Da beim Langlaufen das Gewicht immer wieder von einem Bein auf das andere verlagert wird, eignet es sich auch hervorragend, um das Gleichgewicht zu trainieren.

Einige Tipps zum Langlaufen:

• Kleiden Sie sich in Schichten, weil Sie Wärme erzeugen, wenn Sie sich bewegen. Ideal sind Woll- und Synthetikstoffe sowie eine feuchtigkeitsableitende Basisschicht. Seien Sie auf kalte, verschneite und windige Bedingungen vorbereitet, und eine Mütze und Handschuhe sind ebenfalls ein Muss.
• Beim Langlaufen kommt es auf die richtige Ausrüstung an. Die meisten Langlaufzentren werden Sie für Skier ausmessen und Mietoptionen für alles bieten, was Sie brauchen, einschließlich Schuhe und Stöcke.
• Beginnen Sie mit flachem, leichtem Gelände. Gehe mit kleinen Schritten vorwärts und nimm eine Lektion, wenn du dazu in der Lage bist.

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