9 Vorteile von Rudergeräten

Rudern ist eine der ursprünglichen Sportarten der modernen Olympischen Spiele und als effektives Ganzkörpertraining berüchtigt. Es hat in den letzten Jahren dank einer Verlagerung hin zu hochintensivem Intervalltraining und Cross-Training-Kursen in der Fitnessbranche an Popularität gewonnen. Als schonende Alternative zu Laufbändern und anderen Cardiogeräten werden Sie wahrscheinlich in den meisten Fitnessstudios ein Rudergerät finden, fühlen sich aber vielleicht eingeschüchtert oder wissen nicht, wie man es benutzt.

"Ein Rudergerät ist ein Produkt, das man drinnen verwendet, um das Rudern in einem Boot auf dem Wasser nachzuahmen, aber bequem zu Hause oder im Fitnessstudio", sagt Dani Hansen. Paralympischer Ruderer und Hydrow-Athlet. „Rudern auf dem Wasser ist ein unglaubliches Training, aber angesichts der Kosten und der erforderlichen Ausrüstung nicht immer zugänglich – ganz zu schweigen davon, wie schwierig es ist, zu lernen, wie man steuert, auf einer Wasserstraße navigiert und sein Boot hält aufrecht."

Sie sagt, dass ein Indoor-Rudergerät es Ihnen ermöglicht, die Fähigkeiten zu verbessern, die Sie zum Rudern auf dem Wasser ohne all diese inhärenten Barrieren benötigen. „Die Kraft, Ausdauer und Technik, die man braucht, um erfolgreich auf dem Wasser zu rudern, ist genau das, was beim Indoor-Rudern trainiert wird“, sagt Hansen.

Fitnessprofis in der Institut für gute Haushaltsführung Wellness Lab sprach mit Hansen, um mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Rudergeräten zu erfahren und worauf beim Kauf zu achten ist. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, einschließlich Informationen über Rudergeräte, trainierte Muskeln und Techniktipps für Anfänger.

1. Rudern trainiert mehrere Muskelgruppen

Was Rudergeräte vielen anderen Trainingsgeräten überlegen macht, ist, dass sie eine Vielzahl wichtiger Muskelgruppen ansprechen. „Rudern beansprucht bis zu 86 % der Hauptmuskelgruppen des Körpers, sodass Sie Ihre Arme, Schultern, Rumpfmuskulatur, Rücken, Gesäßmuskulatur und Beine trainieren“, sagt Hansen. „Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Rudern in erster Linie ein Sport für den Oberkörper ist, aber in Wirklichkeit Ihre Beine und Kern sind ebenso wichtige Komponenten – der Großteil Ihrer Kraft wird tatsächlich durch Ihren kommen Beine. Es ist wirklich ein Ganzkörpersport."

2. Rudern ist leicht zu erlernen

Indoor-Rudern ist recht einfach zu erlernen, kann aber schwierig zu meistern sein. Sie sollten auf die Form achten und sicherstellen, dass Sie bei Ihrem Ruderprogramm konsistent bleiben, um Ergebnisse und Verbesserungen zu sehen. „Rudern gibt Ihnen alles, was Sie in einem abgerundeten Fitnessprogramm brauchen, aber Ihre persönlichen Ziele – wie mehr Energie und besserer Schlaf – wird Ihnen helfen, festzustellen, welche Arten von Training Sie tatsächlich machen sollten", Hansen sagt.

Sie fügt auch hinzu, dass, obwohl Sie sich vielleicht jeden Tag zum Rudern inspiriert fühlen, die Erholung lebenswichtig und besonders wichtig für diejenigen ist, die neu in Fitness oder dieser Art von Übung sind. Achten Sie darauf, Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, aktive Erholung und Ruhe wenn Sie Ihre Ruderreise beginnen.

3. Rudern entwickelt Kraft und Ausdauer

Jeder Teil des Ruderzugs beansprucht unterschiedliche Muskeln, die dabei helfen können, sowohl Kraft als auch Ausdauer aufzubauen. So funktioniert jeder Abschnitt speziell, um Kraft in verschiedenen Körperteilen aufzubauen:

• Der Fang: Dies ist der Beginn der Ruderbewegung, bei der der Sitz ganz nach vorne geschoben wird und Sie Ihre Knie nahe an Ihre Brust beugen, sodass Sie sich nahe an der Vorderseite der Maschine befinden. Während der Fangbewegung stärkst du deinen Trizeps, da er verwendet wird, um deine Arme nach vorne zu strecken. Sie werden auch Ihre Kniesehnen, Gesäß- und Wadenmuskeln verwenden, die zusammengedrückt werden, wenn Ihre Schienbeine in einer vertikalen Position gehalten werden. Ihre Rückenmuskulatur, insbesondere der Latissimus dorsi, wird während des Fangens aktiviert.
  
• Die Fahrt: Die nächste Phase des Schlaganfalls beginnt damit, dass Sie Ihre Füße von den Fußstrecken drücken, bis Ihre Beine sind vollständig gestreckt, greifen Sie Ihren Kern an und verwenden Sie Ihr Hüftgelenk, um Ihren Körper in eine aufrechte Position zu schwingen Position. Greifen Sie dann Ihre Schultern, Arme und Ihren Rücken, um den Lenker nach hinten zu ziehen. Der Antrieb ist eine schnelle, flüssige Bewegung und stärkt Ihre Beine, Schultern, Bizeps, Bauchmuskeln und Ihren Rücken.
• Das Ende: Diese dritte Phase erfordert Kerneinsatz, da Sie Ihren Körper stabilisieren, während Sie sich leicht nach hinten bewegen. Verwenden Sie dann diesen Schwung, um Ihre Beine vollständig zu strecken und den Griff ganz in Ihr Brustbein zu bringen. Jeder Muskel in Ihrem Oberkörper wird hier aktiviert, um den Körper zu stabilisieren, ebenso wie der Bizeps.
• Die Wiederherstellung: Die letzte Bewegung des Ruderzugs besteht im Wesentlichen aus den ersten drei Schritten in umgekehrter Reihenfolge. Sie stärken Ihren Trizeps, wenn er aktiviert wird, um Ihre Arme nach vorne zu strecken, sowie Ihre Oberschenkel und Waden, wenn sie sich während der Erholungsbewegung zusammenziehen. Jede der vier Phasen nutzt auch die Muskeln in Nacken, Händen und Brust.

4. Rudern ist eine Übung mit geringer Belastung

Hansen sagt, dass selbst das härteste Rudertraining praktisch wirkungslos ist, was es schonend macht Gelenke und eine ausgezeichnete Option für Menschen mit lebenslangen Verletzungen oder für diejenigen, die sich von einer kürzlichen Reha erholen Verletzung. „Sie sitzen auch während der gesamten Dauer des Trainings, was ein weiterer Grund dafür ist, dass Rudern oft Leuten empfohlen wird, die es sind sich von einer Verletzung erholen oder Angst vor Stürzen haben und Aktivitäten brauchen, die sie über Jahrzehnte hinweg in Bewegung halten können", fügt sie hinzu. „Rudern auch aktiv baut Knochendichte auf, was Ihnen unabhängig von Ihrem Alter gute Dienste leisten wird."

5. Rudern eignet sich hervorragend für alle Fitnesslevel

Egal, ob Sie ein echter Anfänger sind, nach einer Auszeit gerade wieder in Schwung kommen oder in der besten Form Ihres Lebens sind, Hansen sagt, Rudern trifft Sie genau dort, wo Sie sind. "Wenn sich Ihre Ruderform verbessert und Sie mit Ihrem Schlag immer sicherer werden, werden Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Die Ausdauer wird mit jedem Training zunehmen – aber die Bewegungen, die Sie in jeder Sitzung ausführen, bleiben weitgehend gleich“, Sie sagt.

6. Rudern ist gut für Ihr Herz

Neben dem Aufbau von Muskeln und Stabilität kann ein Indoor-Rudergerät eines davon bieten beste Cardio-Training. "Rudern kann helfen, indem es Ihr Herz-Kreislauf-System stärkt, zu dem Herz, Blutgefäße und Blut gehören", sagt Hansen. „Da Rudern ein so intensives Training ist, muss Ihr Herz etwas härter arbeiten, um Sauerstoff und Blut durch den Körper zu transportieren, um Ihre arbeitenden Muskeln mit Energie zu versorgen. Wenn dein Herz härter arbeiten muss, wird es auch zu einem großartigen Training."

7. Rudern ist effizient

Als bewährtes Ganzkörpertraining ist Rudern laut Hansen eine hervorragende Option, wenn Sie sich oft in Zeitnot befinden. Ob Sie es vorhaben 10 Minuten rudern oder 45 Minuten können Sie ein großartiges, effizientes Training absolvieren und alle wichtigen Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. "Da Rudern so viele Muskelgruppen rekrutiert, Es ist eines der besten Workouts, die du Minute für Minute machen kannst um Ausdauer aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und einen starken, ausgeglichenen Körper zu entwickeln", sagt sie.

8. Rudern ist eine ergänzende Ergänzung zu anderen Übungen

Egal, ob Sie nur Ihre Trainingsroutine abwechseln möchten oder ernsthaft für ein Rennen trainieren oder Wettkampf, sagt Hansen, dass Rudern eine ausgezeichnete Übung sein kann, um Ihr Cross-Training zu ergänzen Regime. "Zu den Vorteilen des Cross-Trainings gehören verbesserte Kraft ohne Belastung der Gelenke, erhöhte Ausdauer in eine effizientere Art und Weise, eine bessere Hüftgelenkbewegung, die eine bessere Hüftfunktion und eine verbesserte Mobilität unterstützt", sie sagt.

9. Rudern ist unglaublich vielseitig

Im Vergleich zu Laufbändern und Ergometern können sich Rudergeräte als äußerst vielseitig erweisen. Der Hauptgrund, warum Hansen glaubt, dass Rudergeräte anderen Cardio-Geräten überlegen sind, ist, dass sie bieten Ein Ganzkörpertraining, mit dem andere Geräte nicht mithalten können, was es zu einer großartigen Wahl für jedes Heim-Fitnessstudio macht. Sie können auch Ihr Rudertraining variieren, von hochintensiven kurzen Intervallen bis hin zu längeren und manchmal anstrengenderen Ruderstrecken.

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Tipps zur Rudertechnik

Hansen sagt, dass es wie bei jeder Übung wichtig ist, zu lernen, wie man die Maschine richtig benutzt und die richtige Form beherrscht. Sie fügt hinzu, dass eine gute Form auch zu einem kraftvolleren Ruderschlag, weniger Verletzungen und einem verbesserten Cross-Training führt. Wenn Sie in einem Fitnessstudio rudern, sollten Sie einen Trainer um Hilfe bitten, um Ihnen die richtige Form und Technik zu zeigen. Hier sind ein paar wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:

• Halten Sie Ihre Knie bei jedem Schlag parallel und lassen Sie sie nicht zur Seite beugen.
• Vermeide es, deine Schultern hochzuziehen. Sitzen Sie gerade, mit entspannten Schultern und weg von Ihren Ohren.
• Halten Sie den Griff fest, damit er Ihnen nicht aus den Händen rutscht, aber greifen Sie nicht zu fest, da dies zu unnötigem Ausbrennen des Unterarms führen kann.
• Die richtige Rudertechnik erfordert Kerneinsatz, also stellen Sie sicher, dass Sie diese kritische Muskelgruppe bei jedem Schlag ansprechen.

„Rudergeräte können auf den ersten Blick einschüchternd wirken, aber der Ruderschlag selbst ist wirklich einfach zu erlernen“, sagt Hansen. Sie empfiehlt, den Schlaganfall in drei einfache Schritte zu unterteilen: Fahren Sie mit Ihren Beinen, schwingen Sie in den Hüften und ziehen Sie dann Ihre Arme ein, während Sie Ihren Kern anspannen. Dann kehrt man einfach die Reihenfolge um, also Beine, Schwung, Arme; Arme, Schwung, Beine.

Wie oft sollte man ein Rudergerät benutzen?

Hansen sagt, wie oft Sie ein Rudergerät verwenden, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihre Ziele, Ihr Fitnessniveau und Ihr Wunsch nach Cross-Training. „Da Rudern ein Training mit geringen Auswirkungen ist, ist es im Allgemeinen sicher, Rudern häufiger in Ihr Programm aufzunehmen als ein Training, das Ihren Körper stärker belastet, wie z. B. Laufen“, sagt sie. Sie schränkt dies jedoch mit der wichtigen Botschaft ein, Ruhe- und aktive Erholungstage zu priorisieren, was zu einer erfolgreicheren Fitnessreise beitragen wird. „Und natürlich sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm ausprobieren, insbesondere wenn Sie sich von einer Verletzung erholen“, sagt Hansen.

Was kosten Rudergeräte?

Rudergeräte kosten zwischen 100 und über 3.000 US-Dollar, die meisten zwischen 500 und 1.500 US-Dollar. Das Hydrow Rudergerät das gewann a 2022 Good Housekeeping Fitness Award kostet zum Beispiel 2.495 $. Einfachere Maschinen ohne verschiedene Einstellungen oder interaktive Komponenten sind am unteren Ende angesiedelt, während fortschrittlichere Maschinen mit einem Monitor und anderen Funktionen teurer sein können. Einige Rudergeräte bieten virtuelle Fitnesskurse die auch ein separates Abonnement erfordern.

Worauf sollten Sie beim Kauf eines Rudergeräts achten?

Sie sollten zuerst die Größe des Geräts berücksichtigen, um sicherzustellen, dass es in Ihren Trainingsraum passt, sowie eine einfache Aufbewahrung. Der Preis ist ein Schlüsselfaktor, ebenso wie wie oft Sie die Maschine verwenden möchten. Es gibt alle Arten von Rudergeräten, darunter Wasserrudergeräte, Luftrudergeräte, Magnetrudergeräte und mehr. Es lohnt sich, sie vor dem Kauf auszuprobieren.

Hansen empfiehlt, ein Rudergerät zu wählen, das leicht zu erlernen ist. „Wenn ein bestimmtes Produkt wochen- oder monatelanges Lernen erfordert, um überhaupt loszulegen, bleiben Sie dann tatsächlich interessiert? Wählen Sie ein Rudergerät, mit dem Sie aufspringen und loslegen können“, sagt sie. Sie empfiehlt Rudergeräte mit technischen Funktionen, die Sie beschäftigen und herausfordern, ohne sich zu überfordert zu fühlen. Optionen, die Verantwortung und Struktur und Schlüssel beinhalten, und solche, die Online-Communities und Live-Kurse anbieten, können Sie motivieren und sich auf Ihr nächstes Training freuen.

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Warum uns vertrauen?

Daniel Hansen ist zweifacher Paralympianer (2016, 2020) und zweifacher paralympischer Medaillengewinner. Hansen begann 2012 an der University of Washington mit dem Rudern. Hansen führte das UW-Team 2013, 2016 und 2017 zu den Pac-12-Meisterschaften und gewann 2017 die NCAA-Meisterschaft. Sie trainierte 2017 für eine Saison an der University of Washington. Hansen schaffte es 2014 in das US-Paralympics-Team und gewann 2014, 2015, 2016 und 2019 Silbermedaillen bei der Weltmeisterschaft im 4+. Hansens Team gewann eine Goldmedaille bei der Weltmeisterschaft 2018, bei der sie den aktuellen Weltrekord für das 4+ Event aufstellten. 2019 gewann Hansen eine Goldmedaille beim Weltcup II im 4+. Hansen ist ein US-Fan’s Choice Athlete of the Year (2016). Sie ist auch eine zweimalige Hometown Hero für ihre Heimatstadt Patterson, CA – die Stadt hat den 26. November zum Dani Hansen Day erklärt. Hansen war Hydrows erster eingestellter Athlet und trat 2018 in das Unternehmen ein.

Stefani Sassos ist seit 10 Jahren in der Fitnessbranche tätig und hat sich auf Cross-Training und Krafttraining spezialisiert. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin nutzt sie ihr Fachwissen und ihr Wissen aus der Übungswissenschaft, um fundierte Fitnessinhalte für das Good Housekeeping Institute zu erstellen. Vom energischen Testen von Trainingsgeräten bis hin zum Kuratieren von Trainingsplänen für GH-Leser – Stefani ist leidenschaftlich daran interessiert, einen aktiven Lebensstil zu führen und andere dazu zu inspirieren, dasselbe zu tun. Als begeisterter CrossFitter trainiert Stefani fast täglich auf einem Rudergerät und liebt es, dass es ein effektives, aber schonendes Training bietet.

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