Anfängerleitfaden zum Heben von Gewichten: Vollständiger Trainingsplan und mehr

Vom Muskelaufbau bis hin zur Verbesserung der Stimmung und Körperhaltung ist das Heben von Gewichten eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. Da die magere Muskelmasse mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt, sollten Sie sich bemühen, dies zu tun Kraft trainieren kann Ihnen dabei helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und zu steigern. Aber am wichtigsten ist, dass es nie zu spät ist, um damit anzufangen, und dass Krafttraining in fast jedem Alter Vorteile bringt.

„Mit dem Krafttraining zu beginnen, ist eine Verpflichtung, die nicht jeder eingeht, also sei zuerst stolz auf dich, dass du angefangen hast“, sagt der zertifizierte Personal Trainer Jennifer Jacobs, Gründer der J METHOD, Beachbody Super Trainer und Schöpfer der Job 1 Training Programm. Aber wenn Sie neu im Gewichtheben sind, wissen Sie vielleicht nicht, wie oder wo Sie anfangen sollen.

Deshalb Fitness-Experten in der Institut für gute Haushaltsführung Wellness Lab hat sich mit Jacobs zusammengetan, um alle Ihre Fragen zum Krafttraining für Anfänger zu beantworten. Hier ist alles, was Sie wissen müssen, wenn Sie Ihre Reise mit dem Gewichtheben beginnen, einschließlich eines vollständigen Trainingsplans und der wichtigsten Ausrüstungsgegenstände. Bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt.

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Welche Vorteile hat das Heben von Gewichten?

Neben dem offensichtlichen Hauptnutzen des Muskelaufbaus bietet Krafttraining eine Vielzahl unglaublicher ganzheitlicher Gesundheitsvorteile. Hebegewichte können:

• Knochen und Gelenke stärken
• Erhöhen Sie die fettfreie Körpermasse
• Erhöhen Sie die Flexibilität
• Schlaf verbessern
• Fördern Sie eine bessere Körperhaltung
• Verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle
• Reduzieren Sie das Krebsrisiko
• Steigern Sie das Körperbild
• Verbessern Sie die kardiovaskuläre Gesundheit
• Reduzieren Sie depressive Symptome
• Unterstützung beim Gewichtsmanagement

Was brauchen Sie, um mit dem Gewichtheben zu beginnen?

Ein großartiges erstes Ausrüstungsstück zum Kauf ist ein gutes Hantelset, sagt Jakob. Sie empfiehlt, mindestens drei verschiedene Größen (leicht, mittel, schwer) zu haben, um sich in einer Vielzahl von Übungen herauszufordern und eine Vielzahl von Muskelgruppen anzusprechen. „Jeder ist anders, daher hängt das genaue Gewicht der Hanteln ganz von Ihnen, Ihrer aktuellen Kraft und Ausdauer und Ihren Zielen ab“, sagt sie.

Widerstandsbänder sind auch eine großartige Ergänzung für Ihr Heim-Fitnessstudio oder für das Training unterwegs, da sie ein effektives Training bieten, das belastungsarm und gelenkschonend ist, sagt Jacobs. Während Sie auf Ihrem Weg zum Gewichtheben Fortschritte machen, können Sie andere Ausrüstungsgegenstände einbauen, einschließlich Kettlebells und größere Geräte zum Gewichtheben.

Wie oft sollte man Gewichte heben?

„Die Forschung zeigt, dass der Sweetspot des Krafttrainings zwei- bis dreimal pro Woche ist“, sagt Jacobs. „Normalerweise empfehle ich den meisten Menschen, an drei Tagen pro Woche Kraft zu trainieren, um sicherzustellen, dass sie an jedem Tag einen ausreichenden Anpassungsreiz erzeugen Muskelgruppe, um das Wachstum zu optimieren.“ Bei der Anpassung reagiert Ihr Körper auf neue Übungen oder Belastungen, indem er seine Fähigkeit erhöht, mit dieser neuen Bewegung umzugehen Belastung.

Obwohl der Muskelaufbau nicht über Nacht geschieht, sagt Jacobs, dass Sie mit dem richtigen Fitness- und Ernährungsprogramm in nur vier Wochen Ergebnisse sehen können.

Macht Krafttraining massig?

Kurz gesagt, nein. Tatsächlich stellt Jacobs fest, dass dies ein weit verbreiteter Mythos und Missverständnis ist. „Sie müssen zusätzlich zum Krafttraining auf eine Art und Weise essen, die die Hypertrophie (Muskelwachstum) unterstützt“, sagt sie. „Muskelaufbau ist ein schrittweiser Prozess. Es kann Jahre dauern, die Art von Masse aufzubauen, die Bodybuilder haben.“ Wenn Sie nicht speziell dafür trainieren und dies Ihr Ziel ist, sagt Jacobs, dass Krafttraining Sie nicht „massiv“ machen wird.

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Gewichtheber-Tipps für Anfänger

Jacobs sagt, dass ein Plan oder ein Trainingsprogramm eine großartige Möglichkeit ist, um mit dem Krafttraining zu beginnen, da Sie etwas befolgen können, um Ihre Sitzungen sicher, effektiv und motivierend zu gestalten. Hier sind einige zusätzliche Tipps für Anfänger, die Sie beachten sollten:

• Finden Sie Ihr „Warum“: Bevor Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen oder Geräte kaufen, ist es laut Jacobs wichtig sicherzustellen, dass Sie in jeder Sitzung mit einem Ziel trainieren. Das Setzen von Zielen zu Beginn und während Ihrer gesamten Reise ist ebenfalls eine wichtige Komponente der Verantwortlichkeit.
  
• Aufwärmen und Abkühlen: Planen Sie Zeit für ein richtiges Aufwärmen ein, bevor Sie ins Schwitzen kommen. Dies kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und sogar Muskelkater zu minimieren. Sobald Sie mit dem Heben beginnen, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und gehen Sie dann zu schwereren Gewichten über, während sich Ihr Körper aufwärmt. Sanftes Dehnen nach der Sitzung ist besonders wichtig Erholung optimieren.
• Mach langsam: Jacobs sagt, dass ein häufiger Fehler, den sie bei Anfängern sieht, die Krafttraining machen, darin besteht, zu früh zu schwer zu heben. „Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht, um die richtige Form zu meistern, die der Schlüssel zur Maximierung Ihrer Ergebnisse und zur Minimierung Ihres Verletzungsrisikos ist“, sagt Jacobs. „Von dort aus können Sie zu Gewichten, Widerstandsbändern und anderen Geräten übergehen, mit denen Sie Ihre Belastung schrittweise erhöhen können.“
• Opfere die Form nicht für mehr Gewicht: Es kann verlockend sein, schwerer zu werden, wenn Sie sich beim Gewichtheben gut fühlen, aber achten Sie darauf, die richtige Form und Technik nicht zu opfern. Dies kann auch zu erheblichen Verletzungen und Burnout führen.
• Lernen Sie von einem Ausbilder oder Trainer: Jemanden zu finden, der dir beibringen kann, wie man Krafttrainingsübungen richtig durchführt, kann eine große Hilfe sein. Die richtige Technik und Form sind wichtig, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie sich nicht persönlich mit einem Trainer oder Ausbilder treffen können, können virtuelle Programme wie Jacobs Job 1-Workout eine großartige Möglichkeit sein, Techniken zu Hause zu lernen.
• Intelligent wiederherstellen: Sie müssen Ruhetage in Ihre Trainingsroutine einbauen, und es ist immer wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören. Aber Genesung bedeutet nicht, vollständig sesshaft zu sein. Tatsächlich kann das Sitzen den ganzen Tag die Muskelrehabilitation verzögern, da es zu Verspannungen in den Hüftbeugern und Kniesehnen führen kann. Leichte, sanfte Bewegungen wie ein flotter Spaziergang oder ein lockerer Yoga-Flow können helfen, die Durchblutung zu verbessern und die Muskelregeneration zu fördern.

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Krafttrainingsplan für Anfänger

Probieren Sie diese von Jacobs erstellte Trainingssequenz aus, die sich perfekt zum Heben von Gewichten für Anfänger eignet. Bevor Sie mit diesem Training beginnen, empfiehlt sie, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um Ihren Körper mit Bewegungen wie Hüftrotationen, Armkreisen, Kniebeugen und umgekehrten Ausfallschritten aufzuwärmen.

• Führen Sie die Übungen Rücken an Rücken als Zirkel durch und machen Sie zwischen ihnen 20 Sekunden Pause.
• Wenn Sie alle Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und beginnen Sie dann erneut mit dem Zirkel.
• Führen Sie den Zirkel insgesamt dreimal durch.

1. Kurzhantel-Press-Out

• Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine mittelgroße Kurzhantel an den Enden vor Ihrer Brust, die Ellbogen gebeugt, die Knie leicht gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander und parallel. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Kern angespannt und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, sodass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 40 Sekunden lang wiederholen.

2. Archer-Reihe

• Schnappen Sie sich eine Schlaufe mit leichtem bis mittlerem Widerstand und überprüfen Sie sie auf Verschleiß, damit Sie wissen, dass sie sicher zu verwenden ist. Stellen Sie sich hüftbreit und parallel hin, halten Sie die Schlaufe in beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade vor sich aus, als ob Sie ein Lenkrad greifen würden. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Kern angespannt, treten Sie gleichzeitig mit Ihrem linken Fuß nach hinten und ziehen Sie Ihren linken Ellbogen nach hinten, wobei Sie das Band zu Ihrer rechten Schulter ziehen, als ob Sie ein Bogenschütze wären, der eine Bogensehne zieht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, treten Sie diesmal mit dem rechten Fuß zurück, während Sie den rechten Ellbogen nach hinten ziehen. Fahren Sie 40 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort.

3. Hammer-Curl

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar leichte bis mittelschwere Hanteln auf Armlänge an Ihren Seiten (Handflächen zeigen nach innen), wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander und parallel sind. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Ellbogen an Ihren Seiten festgesteckt, und rollen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Halten Sie an und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 40 Sekunden lang wiederholen.

4. Einarmiger Trizeps-Pulldown

• Schnappen Sie sich eine Schlaufe mit leichtem bis mittlerem Widerstand und überprüfen Sie sie auf Verschleiß, damit Sie wissen, dass sie sicher zu verwenden ist. Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin und halten Sie die Schlaufe mit der linken Hand fest gegen Ihre rechte Schulter. Greifen Sie den unteren Teil der Schlaufe mit Ihrer rechten Hand.
• Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren rechten Ellbogen an Ihrer Seite festgesteckt, strecken Sie Ihren rechten Arm nach unten, bis er gerade ist und auf den Boden zeigt. Halten Sie an und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Fahren Sie 40 Sekunden lang fort, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.

5. Kofferhocke

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar mittelschwerer bis schwerer Kurzhanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander und parallel sind. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Kern angespannt und den Rücken flach, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie an und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 40 Sekunden lang wiederholen.

6. Rumänischer Totenlift

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar mittelschwerer bis schwerer Kurzhanteln oder eine Kettlebell auf Armeslänge vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach hinten. Deine Füße sollten hüftbreit und parallel sein, die Knie leicht gebeugt. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Kern angespannt und den Rücken flach, senken Sie die Hanteln auf die Mitte des Schienbeins, ohne die Beugung in Ihren Knien zu erhöhen. Halten Sie an und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 40 Sekunden lang wiederholen.

7. Z hacken

• Schnappen Sie sich eine mittelgroße Kurzhantel und greifen Sie die Mitte des Gewichts mit beiden Händen. Strecken Sie die Hantel gerade vor Ihrer Brust aus, sodass die Hantel senkrecht steht. Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Hüften und halten Sie sie parallel.
• Beginnen Sie, mit der Hantel eine „Z“-Form in die Luft zu zeichnen, während Sie Ihre Knie beugen und sich mit jedem Schlag auf und ab bewegen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach vorne, die Arme gerade und die Füße flach auf dem Boden zu halten. 45 Sekunden lang wiederholen.

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Warum uns vertrauen?

Jennifer Jacobs verfügt über eine Kombination aus acht Fitness- und Ernährungsakkreditierungen von einigen der besten Zertifizierungsstellen des Landes. Darüber hinaus ist er durch die National Academy of Sports Medicine (NASM) als Personal Trainer, Ernährungscoach und Fitness zertifiziert Ernährungsspezialistin, sie ist auch zertifizierte Indoor-Cycling-Trainerin durch Schwinn und die Athletics and Fitness Association of America (AFAA). Als ehemalige hochrangige Peloton-Trainerin, die für ihre funktionellen Trainingseinheiten und herzzerreißenden Radfahrkurse bekannt ist, hilft Jennifer ihren Kunden, Verantwortung zu übernehmen und ihr Bestes zu geben.

Stefani Sassosarbeitet seit 10 Jahren in der Fitnessbranche und hat sich auf Indoor Cycling und Krafttraining spezialisiert. Als ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, nutzt sie ihr Fachwissen und ihre Kenntnisse in der Bewegungswissenschaft, um fundierte Fitnessinhalte für das Good Housekeeping Institute zu erstellen. Von kräftig Testen von Trainingsgeräten zu Kuratieren von Trainingsplänen für GH-Leser: Stefani führt leidenschaftlich gerne einen aktiven Lebensstil und inspiriert andere dazu, dasselbe zu tun.

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