Mittelmeer-Diät-Mahlzeit-Plan

Was die mediterrane Ernährung so großartig macht, ist, dass es ein Lebensstil ist, nicht ein traditioneller Gewichtsverlustplan, bei dem Sie Kalorien zählen oder Portionen messen (Snooze). Sie werden jede Menge Gemüse, Obst, 100% Vollkornprodukteund Bohnen; wählen Mageres Protein wie Meeresfrüchte und Eier; und genießen Sie Süßigkeiten und Alkohol (Rotwein jemand ?!) als Ablässe. Der Vorteil dieser Art des Essens besteht darin, dass echte Vollwertnahrungsmittel hervorgehoben und ultra-verarbeitete Lebensmittel, deren Gehalt an Natrium, gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker tendenziell höher ist, begrenzt werden. Da der mediterrane Essstil den Spaß und Genuss Ihres gesamten Speiseerlebnisses in den Vordergrund stellt, stehen aromatische Zutaten im Vordergrund - Sie werden sich also niemals benachteiligt fühlen.

Kombinieren Sie in einer Schüssel 1 1/2 Tassen fettarmen griechischen Joghurt, 1 großes Ei, 1 Tasse Vollkornbrot oder Buchweizen Pfannkuchenmix und 3/4 Tasse fettfreie Milch. Dieses Rezept macht fünf Portionen (jede Portion besteht aus vier kleinen Pfannkuchen). Nehmen Sie jetzt eine Portion zu sich und packen Sie vier einzelne Portionen für anstehende Mahlzeiten in den Gefrierschrank. Mit 2 EL hellem Ahornsirup, 1 Tasse fettfreier Milch und 1 Tasse frischen Erdbeeren servieren.

Kombinieren Sie in einer Schüssel 7 1/2 Unzen (eine halbe 15-Unzen-Dose) Dosen Kichererbsen (spülen Sie in einem Sieb für zwei Minuten, um überschüssiges Natrium zu entfernen und gut abtropfen zu lassen; andere Hälfte für den Dienstagsimbiss aufbewahren), 2 Teelöffel Olivenöl, 1/4-Tasse gehackte weiße Zwiebel, 1/4-Tasse gehackter grüner Pfeffer (den Rest der Zwiebel und den Pfeffer zum Abendessen aufbewahren), 1 Esslöffel in schwarze Scheiben geschnitten Oliven, 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer und 1 1/2 Esslöffel weißer Essig. Gründlich mischen. Servieren Sie die Mischung über 2 Tassen Römersalatblätter.

Eine Scheibe Vollkornbrot oder 2 Vollkorn-Fladenbrot-Cracker mit 2 Esslöffeln bestreichen HummusMit 1 Teelöffel Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer oder anderen Gewürzen abschmecken.

Den Rest der weißen Zwiebel und des grünen Pfeffers vom Mittagessen in Stücke schneiden; 10 Traubentomaten auslegen. Abwechselnd Zwiebel-, Pfeffer- und Kirschtomatenstücke auf Spieße geben und grillen. Mit 5 Unzen gegrilltem Lachs und einer 6-Zoll-Vollkorn-Pita-Tasche servieren. Pita mit 2 EL Hummus bestreichen. Mit 1 Tasse fettfreier Milch abschließen.

Machen Sie dieses Hummus im Voraus und haben Sie heute die Hälfte des Rezepts und bewahren Sie den Rest für den Snack am Mittwoch auf. Verwenden Sie die restlichen Kichererbsen vom Montagmittag (eine halbe 15-Unzen-Dose). Die Kichererbsen in einer Schüssel mit einer Gabel leicht zerdrücken. Mischen Sie 2 Teelöffel Olivenöl, 1 gehackte Knoblauchzehe, 1 Esslöffel Zitronensaft und 1/4 Teelöffel Salz. Falls gewünscht, 1/4 Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel hinzufügen. Mischen Sie alle Zutaten gründlich zusammen oder verwenden Sie eine Küchenmaschine, um die Zutaten zu mischen, wenn Sie einen gleichmäßigeren Aufstrich wünschen. Bringen Sie 1 Tasse Brokkoliröschen und 1 in Scheiben geschnittenen Pfeffer zum Eintauchen mit.

Schneiden Sie eine 6-Zoll-Baguette-Rolle der Länge nach in zwei Hälften. Die Hälften mit 1/4 Tasse zerkleinertem Mozzarella bestreuen und im Toaster bei 250 Grad vier bis sechs Minuten backen, bis der Käse gerade zu schmelzen beginnt. In der Zwischenzeit zwei große rote Tomaten in Scheiben schneiden. Baguette aus dem Toaster nehmen, mit etwas getrocknetem Basilikum und getrocknetem Oregano bestreuen, falls gewünscht. Mit Tomatenscheiben belegen. Genießen Sie zum Nachtisch 1 Unze dunkle Schokolade.

Verteilen Sie zwei Scheiben Vollkornbrot mit 1/2 Avocado und füllen Sie diese mit 3 Unzen geschnittener Putenbrust, 5 Artischockenherzen und so viel geschnittenem rotem Pfeffer, wie Sie möchten. Mit je einer Tasse Babykarotten und Trauben servieren.

Machen Sie heute die Hälfte davon Mittelmeer gegrilltes Wolfsbarschrezept und die Hälfte davon für das Mittagessen am Donnerstag reservieren. Erhöhen Sie Ihre Gemüsezufuhr, indem Sie eine halbe Tüte Rucola-Babyblätter zu dieser Mahlzeit servieren (die andere Hälfte für Donnerstag aufbewahren). Fügen Sie eine Kornähre und 1 Tasse gekochte Zuckerschoten hinzu, die mit 2 Teelöffeln Butter auf der Seite gekrönt sind. Nehmen Sie zum Nachtisch ein gefrorenes Fruchteis am Stiel (etwa 80 Kalorien oder weniger).

Mischen Sie 1/2 Tasse 0% einfachen, ungesüßten griechischen Joghurt mit 1 Esslöffel hellem Ahornsirup und 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt. Tauchen Sie frische Rohkost in diesen süßen, cremigen Dip.

Den Rest der Frittata vom Mittwochsfrühstück. Mit 2 Tassen Baby-Spinatblättern, 2 Esslöffeln Balsamico-Essig und 1 Tasse fettfreier Milch servieren. Eine Scheibe Vollweizentoast mit 2 Teelöffeln Butter garnieren. Nehmen Sie zum Nachtisch ein Eis zum Einmalgebrauch, wie z Magnum Minibar.

Mischen Sie 1/2 Tasse 2% griechischer Joghurt mit einer halben fein gehackten Gurke, einer halben gehackten Knoblauchzehe und einem Schuss Salz und Pfeffer, falls gewünscht. Verteilen Sie die Hälfte der Joghurtsoße (bewahren Sie die restliche Soße für die spätere Verwendung auf) auf einem 100% igen Vollkornsandwich (wie Arnolds) oder Pita und essen Sie mit einer Tasse oder mehr Gemüse.

Oben die Hälfte von a GH Ernährungsberater genehmigtGrüne riesige Blumenkohl-Pizza-Kruste mit Tonnen von Gemüse (Reste oder was auch immer Sie Lust haben) und 1/2 Tasse Mischung aus Teil-Magerkäse. Essen Sie mit einem grünen Salat (mindestens 2 Tassen), gekrönt mit 2 Esslöffeln regulärem Dressing, jeder Sorte. Nehmen Sie zum Nachtisch eine Kugel Ihres Lieblingseises in eine einfache Tüte.

Kombinieren Sie 1/2 frische Orange und 1/2 Tasse Ananas Stücke (frisch oder aus der Dose und abgetropft) mit 6 Unzen griechischen Joghurt für eine fruchtiger Smoothie. Mixen Sie in einer Küchenmaschine oder einem Mixer und geben Sie die gewünschten Eiswürfel hinein.

Bestellen Sie in Ihrem griechischen Lieblingsrestaurant sautierte oder gegrillte Garnelen oder Lachs mit einer extra Bestellung von Gemüse. Teilen Sie eine App mit Ihrem Tisch und überspringen Sie den Brotkorb. Mit einem Glas Wein oder Schnaps auf den Felsen genießen.

Marinieren Sie 6 Unzen Garnele in einer Basilikummarinade für mindestens 30 Minuten oder über Nacht. Basilikummarinade zubereiten: 1/4 Tasse Weißweinessig, 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Zitronensaft und 1/8 Tasse gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum verquirlen. Garnelen grillen, bis sie gar sind. Top 2 Tassen Römersalat mit den Garnelen und mischen Sie gut in Grüns für zusätzlichen Geschmack. Mit 1 Tasse Heidelbeeren servieren und 1 Unze Schokolade (ca. 4 g) genießen Dove Miniaturen) zum Dessert.

Trinke genug Sie können jederzeit an folgenden kalorienfreien Getränken nippen: Wasser, Selters und ungesüßten Tee und Kaffee.