Pilates für Anfänger: Ein einfaches Kerntraining zum Ausprobieren zu Hause

Pilates ist ein effektives und wirkungsarmes Training, das es seit fast 100 Jahren gibt, aber in den letzten Jahrzehnten immer beliebter wurde. Der Einzigartige Übungen zum Krafttraining arbeiten tiefe Muskeln und können alles von Flexibilität und Gleichgewicht bis hin zu Durchblutung und Muskelkontrolle verbessern. Egal, ob Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen oder nach einer Verletzung zum Training zurückkehren, Pilates eignet sich hervorragend für alle Fitnessniveaus, ist aber eine besonders gute Routine für Anfänger. Hier ist alles, was Sie wissen müssen Pilates für Anfänger, einschließlich der Ausrüstung, die Sie für den Anfang benötigen, und eines vollständigen Trainingsplans, der von Fitnessexperten erstellt wurde.

Was ist Pilates?

„Pilates ist eine Körper-Geist-Übung, die Ihren Kern herausfordert und schlanke Muskeln formt“, sagt Fitnesstrainer

Cassey Ho, Gründer von Blogilate und Autor eines proteinbasierten Kochbuchs Bildhauen. Die von Joseph Pilates entwickelte Übung kombiniert Kernstabilisierung, Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und richtige Ausrichtung mit Konzepten wie Achtsamkeit, Atemtechniken und Fluidität Bewegung.

Das Training wurde ursprünglich entwickelt, um verletzten Athleten und Tänzern zu helfen, auf sichere Weise zum Training zurückzukehren und auch die Fitness für die Zukunft aufrechtzuerhalten. „All dieses Pulsieren gepaart mit einer tiefen Geist-Muskel-Verbindung macht Pilates extrem effektiv“, sagt Ho.

Pilates-Vorteile

Ho sagt, dass einer der Hauptvorteile von Pilates auf der Tatsache beruht, dass das Training Ihre tiefsten Muskeln stärkt, die mit anderen Trainingsarten viel schwieriger zu erreichen sind. Einer der größten positiven Vorteile ist das intensive Core-Engagement, von dem Ho sagt, dass es die tiefsten Teile Ihrer Bauchmuskeln trifft. „Ein stärkerer Kern hilft auch bei einer besseren Körperhaltung, was dazu führt, dass Sie größer und selbstbewusster aussehen!“ Hier sind nur einige der gesundheitlichen Vorteile, die Sie durch das Üben von Pilates erzielen können:

• Verbesserte Körperhaltung, Koordination und Balance
• Verbesserte Flexibilität und Stabilisierung
• Erhöhte Muskelkraft und -kontrolle
• Verbessert Umgang mit Stress und Geist-Körper-Verbindung
• Verbesserte Durchblutung und Lungenkapazität durch tiefe Atmung
• Ausgewogene Kraft auf beiden Seiten des Körpers

Pilates-Tipps für Anfänger

„Pilates ist perfekt für Anfänger oder sogar für jemanden, der nach einer Auszeit wieder fit wird“, sagt Ho. „Buchstäblich jede Bewegung hat eine Modifikation, sodass Sie nehmen können, was Sie brauchen, und dann aufsteigen, wenn Sie wachsen stärker.

Mat Pilates ist auch für Anfänger ein toller Einstieg in die Fitness, da es nichts weiter braucht als eine Yoga Matte, was bedeutet, dass der Einstieg einfach ist. "Alles, was Sie brauchen, um anzufangen, ist etwas Platz, um sich zu bewegen", sagt Ho. „Wenn Sie keine Matte haben, suchen Sie sich einfach eine weiche und stabile Oberfläche, auf der Sie sich hinlegen können, wie z. B. einen Teppich. Wenn Sie bereit sind, können Sie die Intensität mit hinzufügen Widerstandsbänder, leichte Gewichte, Blöcke oder ein Pilates-Ring."

Wenn es um spezifische Pilates-Begriffe und Fachjargon geht, sagt Ho, dass Sie beim Üben schnell die Namen der Bewegungen lernen werden, die Sie lieben. Einige gebräuchliche Begriffe, die Sie möglicherweise häufig in einem Pilates-Training hören, sind:

• Pilates-Haltung: Diese Bewegung beinhaltet Fersen zusammen und Zehen auseinander.
• Mittellinie: Eine imaginäre Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen, die Ihr Trainer Sie „umarmen“ wird, um das Gleichgewicht zu halten und Ihren Kern zu aktivieren.
• Tischplatte: Du beginnst ein paar Core-Übungen auf dem Tisch, auf dem Rücken liegend, die Beine im 90°-Winkel angehoben.
• Stecken: Dies bedeutet nur eine leichte Rundung im unteren Rücken, um eine gute Ausrichtung und Kernbindung zu fördern. Booty rein, Kern engagiert.

10-minütiges Pilates-Training zu Hause für Anfänger

Dieses kurze, aber effektive Training ist ein toller Einstieg in Pilates und zielt auf die Bauchmuskeln ab. Sie können dieses 10-minütige Pilates-Training gleich zu Hause ausprobieren – es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Folgen Sie dem Video und lesen Sie weiter für Hos spezifische Anweisungen zur korrekten Durchführung jeder Übung.

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1. Die 100er

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden, stapeln Sie Ihre Knie über Ihren Hüften und halten Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden.
• Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln verwenden, indem Sie Ihre drücken Heben Sie die Rippen an und verschieben Sie sie in Richtung Ihrer Hüften, um Druck von Kopf und Nacken zu nehmen und die Bauchmuskeln zu aktivieren.
• Strecken Sie die Arme an Ihren Seiten aus und pumpen Sie sie auf und ab, atmen Sie ein und zählen Sie bis vier und atmen Sie aus, während Sie bis vier zählen.

2. Einzelnes Bein dehnen

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden, stapeln Sie Ihre Knie über Ihren Hüften und halten Sie die Schienbeine parallel zum Boden.
• Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln heben und drücken Heben Sie Ihre Rippen an und verschieben Sie sie in Richtung Ihrer Hüften, um Druck von Kopf und Nacken zu nehmen und die Bauchmuskeln zu halten verlobt.
• Strecke ein Bein aus und ziehe das andere Bein an deine Brust, wechsle dann abwechselnd.

3. Rollups

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, heben Sie beim Einatmen jeweils einen Wirbel an und rollen Sie Ihren Körper in eine sitzende Position.
• Atmen Sie dann kontrolliert aus, während Sie einen Wirbel nach dem anderen wieder absenken. Um diese Bewegung weniger intensiv zu gestalten, beugen Sie Ihre Knie und greifen Sie die Rückseite Ihrer Beine, um sich beim Aufrollen abzustützen.

4.Single-Leg-Drop

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden, stapeln Sie Ihre Knie über Ihren Hüften und halten Sie die Schienbeine parallel zum Boden.
• Lassen Sie einen Fuß auf den Boden fallen, tippen Sie leicht mit den Zehen auf und wechseln Sie sich dann mit dem anderen Bein ab.

5. Doppelbeinheben

• Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie beide Beine in die Luft und atmen Sie aus, während Sie beide Beine auf den Boden fallen lassen (aber achten Sie darauf, anzuhalten, wenn Ihre Beine in einer Linie mit Ihren Hüften sind). Beugen Sie zum Ändern die Beine.

6. Planke

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien direkt unter Ihren Hüften und den Händen direkt unter Ihren Schultern (um die Intensität zu erhöhen, verschieben Sie sich leicht nach vorne).
• Heben Sie die Knie vom Boden, halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern und heben Sie sie nicht zu hoch an.
• Spannen Sie Ihren Bauch an und atmen Sie.

So setzen Sie Ihre Pilates-Reise fort

Zusätzlich zu den persönlichen Workouts in Ihrem örtlichen Pilates-Studio gibt es eine Vielzahl von On-Demand- und Live-Pilates-Kursen, die über verfügbar sind Trainings-Apps und Youtube-Trainingskanäle.

Unsere Schwestermarke Verhütung bietet sogar a 10-Minuten-Pilates-Workout-DVD ($27.95), das sechs Pilates-Workouts umfasst, die sich auf das Atmen, Dehnen und Dehnen Ihrer Muskeln konzentrieren, sowie einen Bonusleitfaden, der einen täglichen Trainingsplan enthält. Wenn Sie nach einem kompletten Pilates-Trainingsprogramm für Anfänger suchen, bietet Ho ein 28-tägiges Trainingskalender-Programm für Anfänger durch sie Body by Blogilates-App (3,99 $/Monat für ein Premium-Abonnement), das jedem helfen soll, der gerade mit dem Training beginnt oder wieder mit dem Training beginnt.

Das Endergebnis

Unabhängig davon, ob Sie sich auf ein volles Programm festlegen oder einfach anfangen, Pilates in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren Ein- oder zweimal pro Woche ist Pilates ein unglaubliches Ganzkörpertraining, für das nicht viel Ausrüstung oder Erfahrung erforderlich ist Anfang.

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