5 Vorteile von HIIT (High Intensity Interval Training)

Während die Mehrheit der Menschen weiß, dass Bewegung wichtig für ihre Gesundheit ist, kämpfen sie ständig gegen die Uhr. Viele Leute sagen sie nicht genug Zeit zum Trainieren haben oder aufgrund ihres Zeitplans nicht ins Fitnessstudio kommen können.

Wenn das nach Ihnen klingt, sollten Sie erwägen, hochintensives Intervalltraining oder HIIT-Workouts in Ihre Routine aufzunehmen.

Was ist HIIT-Training?

HIIT beinhaltet einen kurzen Zeitraum intensiver körperlicher Betätigung im Wechsel mit Ruhephasen. Du kannst jede Übung in deinen HIIT-Zirkel einbauen. Das Schöne am HIIT-Format ist, dass Sie mit der Intervallzeit und der Ruhezeit herumspielen können. Zum Beispiel können Sie sich 45 Sekunden zum Trainieren und 15 Sekunden zum Ausruhen für insgesamt 15 Minuten Zeit nehmen, 20 Sekunden zum Trainieren und 10 Sekunden zum Ausruhen für insgesamt 20 Minuten oder jede andere Iteration, die Sie sich vorstellen können von. Streben Sie 10- bis 30-minütige HIIT-Trainingseinheiten nicht öfter als dreimal pro Woche an.

Obwohl es ermüdend erscheinen mag, während der kurzen Trainingsperioden Ihre maximale Anstrengung zu unternehmen, kann es große gesundheitliche Vorteile bieten, wie z gesünderes Herz, mehr Fettverbrennung und Steigerung des Stoffwechsels. HIIT gibt Ihnen mehr für Ihr Geld in Bezug auf Training, Ergebnisse und Kalorienverbrauch.

Und wenn Sie jemand sind, der es ist sich von einer Verletzung erholen oder unter Rücken- oder Gelenkschmerzen leidet, wissen Sie, dass HIIT keine große Wirkung haben muss. Du kannst wählen Low-Impact-Übungen und führen Sie HIIT-Workouts durch Fitnessgeräte wie ein stationäres Fahrrad zu. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Hier ist alles, was Sie über HIIT für Anfänger wissen müssen:

Vorteile des HIIT-Trainings

1. Verbessert den Sauerstoffverbrauch und die Durchblutung

Der Sauerstoffverbrauch ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verwenden. Warum ist das wichtig? Sie verbessern Ihre Cardio-Ausdauer, sodass Sie nicht mehr so ​​müde werden wie beim ersten Versuch mit HIIT. Sie werden sich stärker und weniger müde fühlen.

Ausdauertraining – das Gegenteil von HIIT – ist dafür bekannt, den Sauerstoffverbrauch durch seine konstant langen Lauf- oder Spinning-Einheiten mit konstanter Geschwindigkeit zu verbessern. Aber, HIIT hat die gleichen Vorteile gezeigt innerhalb eines kürzeren Zeitraums.

In Bezug auf den Blutfluss pumpt Ihr Herz ständig Blut durch Ihr Kreislaufsystem, um Sauerstoff und Nährstoffe zu liefern. Forscher haben herausgefunden, dass HIIT unterstützen und unterstützen kann stärken Sie Ihren Kreislauf um Ihren HIIT-Workouts standzuhalten, ohne sich super müde zu fühlen.

2. Fördert die kardiovaskuläre Gesundheit

Die Forschung zeigt weiterhin die vorteilhafte Beziehung zwischen HIIT und Herzgesundheit. Einer systematische Überprüfung fanden heraus, dass HIIT den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz bei übergewichtigen und fettleibigen Personen senkte. Ein anderer fand heraus, dass HIIT-Übungen waren sicher und tatsächlich effektiver als kontinuierliches Training mittlerer Intensität bei Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

3. Erhöht den Energieverbrauch

HIIT-Workouts haben sich bewährt mehr Kalorien verbrennen im Vergleich zu stabil Cardio wie Laufen dank der Variation der Herzfrequenz, die mit einem HIIT-Training einhergeht. Das haben Forscher herausgefunden HIIT verbrennt 25-30 % mehr Kalorien im Vergleich zu anderen Trainingsformen, und Sie verbrennen weiterhin sogar Kalorien nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Dies wird als EPOC (Excessive Post Oxygen Consumption) bezeichnet. EIN Studie 2019 berichtet dass diejenigen, die HIIT-Workouts absolvierten, 28,5 % mehr Fett verloren als Menschen, die mäßig intensives, gleichmäßiges Cardio wie Laufen absolvierten.

Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der während des Trainings verbrauchten Energiemenge und der Anzahl der verbrannten Kalorien. Um Ihren EPOC oder Kalorienverbrauch wirklich zu maximieren, achten Sie darauf, Ganzkörperübungen mit der Unterstützung, hydratisiert zu bleiben und einen guten Schlaf zu bekommen, anzustreben.

4. Beschleunigt den Stoffwechsel

Studien haben gezeigt, dass HIIT das kann erhöhen Sie Ihre Stoffwechselrate in den Stunden nach einem HIIT-Training und sogar mehr als Joggen. Dieselbe Studie deutet auch darauf hin, dass HIIT den Stoffwechsel des Körpers dahingehend verschieben könnte, dass Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung genutzt wird. Die Stimulierung und Steigerung Ihres Stoffwechsels kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten.

5. Verbessert die Stimmung

Bewegung ist im Allgemeinen dafür bekannt, die Stimmung, Konzentration und mehr zu verbessern, aber neuere Forschung fanden heraus, dass Personen, die an HIIT oder moderatem Intensitätstraining (MIT) teilnahmen, signifikant weniger Stress, Angst und Depressionen sowie eine erhöhte Belastbarkeit aufwiesen.

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Tipps für den Einstieg in HIIT

Wenn Sie ein HIIT-Anfänger sind, ist es am besten, die Übungen einfach zu halten. Machen Sie sich keine Sorgen über komplizierte Trainingsbewegungen – Sie werden Ihre Herzfrequenz selbst mit den grundlegendsten HIIT-Übungen schnell erhöhen. Bevor Sie beginnen, vergewissern Sie sich, dass Sie eingerichtet sind:

• Finden Sie einen ausgewiesenen Trainingsbereich, in dem Sie sich bewegen können.
• Halten Sie einen Timer oder eine Stoppuhr bereit. Sie können sogar die auf Ihrem Telefon verwenden.
• Kaufe ein Sport-BH in guter Qualität entwickelt für Aktivitäten mit hoher Schlagkraft.
• Stellen Sie sicher, dass Sie die haben beste turnschuhe um dich während deines Trainings zu unterstützen.
• Integrieren Sie immer mindestens fünf Minuten Aufwärmphase, bevor das HIIT-Training beginnt.
• Wähle Übungen, die dir Spaß machen und konzentriere dich auf die Form.
• Finden Sie einen Trainingspartner, der Sie motiviert und das Training Spaß macht.
• Nehmen Sie sich Zeit für eine angemessene Abkühlung und planen Sie ausreichend Zeit für die Erholung ein.

Die Empfehlung für HIIT ist nicht mehr als dreimal pro Woche, wobei das Training zwischen 10 und 30 Minuten liegt. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Übungen und die Intensität, wenn Sie stärker werden. Nur weil HIIT-Workouts eher kurz sind, können sie intensiv sein. (Es steht schließlich für „hochintensives Intervalltraining“!) Diese Routinen garantieren genauso viel Dehnung und Erholung wie längere Trainingseinheiten.

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Beispiele für HIIT-Workouts

Probieren Sie eines dieser Workouts aus, um HIIT in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.

• Heimtrainer (alle Niveaus): Drücken Sie 30 Sekunden lang bei hoher Intensität mit mittlerem bis starkem Widerstand und maximaler Anstrengung, dann erlauben Sie 30 Sekunden Erholung. Führen Sie insgesamt acht Runden durch.
• Körpergewicht (Anfänger): Wechseln Sie zwischen Hampelmännern und Kniebeugen oder Sprungkniebeugen. Führen Sie 20 Sekunden lang Hampelmänner durch und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus, um sich zu erholen. Führen Sie dann 20 Sekunden Kniebeugen oder Sprungkniebeugen durch und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Schließe insgesamt acht Runden ab.
• Kurzhanteln (Mittelstufe): Wechseln Sie zwischen Dumbbell Thrusters und Renegade Rows mit einem mittleren Satz an Gewichten. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus. Schließe insgesamt acht Runden ab.
  • Wie man einen Dumbbell Thruster macht: Halten Sie Ihre Hanteln an Ihren Ohren, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Machen Sie eine Kniebeuge, fahren Sie dann in eine stehende Position und schlagen Sie Ihre Gewichte über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Senken Sie Ihre Arme langsam in Ihre Ausgangsposition.
  • Wie man eine abtrünnige Reihe macht: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit einer Hantel in jeder Hand. Öffnen Sie Ihre Beine etwa hüftbreit und rudern Sie mit dem rechten Ellbogen nach hinten, während Sie eine Planke halten. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften nicht bewegen. Sie werden hier Ihre Arme abwechseln.

Fazit: Lohnt sich HIIT-Training?

Von der Verbesserung der Stimmung und des Kreislaufs bis hin zum Aufbau von Kraft und Ausdauer ist HIIT eine unglaubliche Form der Fitness, die echte Ergebnisse liefert. Indem Sie während der Trainingszeit Ihre maximale Kapazität nutzen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und können in kurzer Zeit ein großartiges Training absolvieren. HIIT ist für zu Hause geeignet und erfordert normalerweise keine Ausrüstung, sodass Sie das Training sogar auf Reisen durchführen können. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie genügend Bewegungsfreiheit und einen Timer haben, und schon kann es losgehen.

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