6 Low-Impact Cardio-Übungen zur Fettverbrennung

Wenn Sie neu im Training sind, nach einer Verletzung wieder fit werden oder einfach eine Pause von intensivem Training wünschen, ist Low-Impact-Cardio möglicherweise das perfekte Training für Sie. Cardio-Übungen mit geringer Belastung wie Schwimmen, Radfahren und Gehen können sowohl sicher als auch effektiv sein da diese Bewegungen in der Regel gelenkschonender sind als Übungen mit hoher Belastung wie Laufen oder Seilspringen.

Aber unterschätzen Sie nicht die Vorteile von Low-Impact Cardio. Sie werden Kraft, Stabilität und Flexibilität aufbauen und am Ende Ihres Trainings wahrscheinlich schwitzen, sagt der zertifizierte Personal Trainer und Gründer von Dynamische Fitness Diana Falzarano. Hier ist alles, was Sie über Cardio-Workouts mit geringer Belastung wissen müssen, einschließlich der Vorteile und welches Training als die Übung mit der geringsten Belastung gilt.

Bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Was sind Low-Impact-Übungen?

Diese Übungen sind gelenkschonend und schonend und eignen sich hervorragend für Personen, die neu im Training sind oder sich von einer Verletzung erholt haben. Das sind Bewegungen, bei denen man immer mindestens einen Fuß auf dem Boden hat. Low-Impact-Workouts belasten die Gelenke weniger körperlich, während High-Impact-Übungen wie Laufen und Springen mehr als nur das Körpergewicht belasten.

Was sind die Gesundheit Vorteile von Low-Impact Cardio?

1. Es senkt das Verletzungsrisiko

Forschung hat angedeutet, dass Sie sich weniger wahrscheinlich verletzen, wenn Sie Low-Impact vs. High-Impact Cardio. Vergleichen Sie zum Beispiel die Wirkung eines Ausfallschritts und eines springenden Ausfallschritts. Da ein Ausfallschritt eine stationäre Übung ist, übt er weniger Druck auf Ihre Knie und andere Gelenke aus als ein Ausfallschritt, bei dem beide Füße den Boden verlassen müssen. Plus, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder Gelenkschmerzen durch Arthritis oder andere Ursachen haben, geringe Auswirkungen Übungen mit der richtigen Form und Anleitung helfen, Ihre Beine zu stärken, ohne das Risiko zusätzlicher Schmerzen oder Verletzung.

2. Es hilft, die Stimmung zu verbessern

Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Radfahren und Gehen können Angstzustände, Depressionen reduzieren und die Stimmung insgesamt verbessern, da die Durchblutung des Gehirns durch das Training gesteigert wird Forschung vom University of Nebraska Medical Center. Die Integration dieser Trainingseinheiten in Ihr Fitnessprogramm kann genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre Kraft zu verbessern und Ihre Stimmung zu heben.

3. Es kann die Stabilität und das Gleichgewicht verbessern

Wenn Sie jemals Pilates oder Yoga gemacht haben, die beide als Low-Impact-Workouts gelten, wissen Sie, dass Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht ständig herausgefordert werden, wenn Sie Bewegungen und Posen durchlaufen. Im Laufe der Zeit und bei konsequenter Übung werden Sie enorme Verbesserungen in diesen wichtigen Fitnessbereichen feststellen. Da bei Low-Impact-Übungen mindestens ein Fuß auf dem Boden bleiben muss, können Sie mit vielen rechnen Low-Impact-Workouts mit einbeinigen Übungen, die auch Ihr Gleichgewicht herausfordern und steigern Stabilität.

4. Es hilft, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und Muskeln aufzubauen

Geringe Belastung bedeutet nicht unbedingt geringe Intensität – denken Sie an die Anstrengung, die Sie aufwenden, um eine Radfahrstunde zu absolvieren oder ein paar Runden zu schwimmen. Andere Low-Impact-, High-Intensity-Übungen sind Battle Ropes, die Ihr Herz zum Pumpen bringen und Fordern Sie Muskelgruppen von Kopf bis Fuß heraus, Kettlebell-Schwünge und Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Je schwerer Sie mit Kettlebell-Schwüngen und Kraftübungen werden, desto mehr fordern Sie Ihre Muskeln heraus, ohne Ihre Gelenke zu überlasten.

---

Die besten Low-Impact-Cardio-Workouts

Von Walking bis Yoga gibt es eine Vielzahl von Cardio-Workouts mit geringer Belastung, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können. Egal, ob Sie Cardio-Übungen mit geringer Belastung zur Gewichtsabnahme oder Cardio-Möglichkeiten mit geringer Belastung für schlechte Knie suchen, es ist praktisch für jeden etwas dabei.

1. Gehen

Unterschätzen Sie niemals die Vorteile, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Wenn Sie nach einer Verletzung wieder in Ihre Routine zurückkehren oder gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen, beginnen Sie mit Gehen und arbeiten Sie sich bis zum Ende vor CDC-Empfehlung von 10.000 Schritten am Tag. Wenn Sie zufällig in einer Gegend mit Hügeln leben, bauen Sie ein paar Steigungen in Ihren Spaziergang ein, wenn Sie dazu bereit sind. Hügel helfen dabei, die Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Rumpf anzusprechen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

2. Schwimmen

Schwimmen gilt als Cardio mit der geringsten Belastung, da es die Gelenke kaum belastet und in jedem Alter durchgeführt werden kann. Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, versuchen Sie dieses Intervall: Absolvieren Sie 2 Sätze mit 10 Runden von 30 bis 45 Sekunden pro Runde mit 15 Sekunden Pause dazwischen. Möchten Sie Ihre Herzfrequenz schneller erhöhen? Erhöhen Sie Ihr Tempo.

3. Radfahren

Radfahren ist eine großartige Option für alle, die Rückenschmerzen haben oder sich von einer Verletzung erholen, aber ihre Cardio-Intensität steigern möchten. Melden Sie sich bei Ihrem örtlichen Spinnstudio an, bestellen Sie eine Heimtrainer für zuhause oder fahren Sie mit Ihrem eigenen Zweirad eine Runde! Experten empfehlen, dreimal pro Woche Rad zu fahren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

4. Elliptisch

Das elliptisch ist ein großartiges, schonendes Cardiogerät, das in den meisten Fitnessstudios erhältlich ist. Um Verletzungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihre Handposition und die Neigung des Ellipsentrainers auf Ihre Größe und Ihren Körpertyp eingestellt sind. Durch die Erhöhung des Widerstands und der Intensität kommen Sie in nur 20 Minuten definitiv ins Schwitzen.

5. Yoga

Es gibt zahlreiche Vorteile von Yoga, aber hier sind nur einige: Es kann helfen Gleichgewicht verbessern, Stress abbauen, Körperhaltung profitieren und kann die allgemeine Lebensqualität verbessern. Sie können Klassen online oder auf einem der streamen Die besten Yoga-Apps wenn Sie es nicht persönlich ins Studio schaffen.

6. Pilates

Mit seinen langsamen, stoßarmen Bewegungen Pilates hat viele Vorteile. Laut Falzarano kann Pilates dabei helfen, die Körpermitte zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und das Körperbewusstsein zu verbessern. Suchen Sie nach einem lokalen Studio oder streamen Sie Pilates-Kurse im Mattenstil zu Hause. Wenn Sie Ihr Pilates-Training zu Hause verbessern möchten, sollten Sie in eine investieren hochwertiger Pilates-Reformer.

---

Das beste 10-minütige Cardio-Heimtraining mit geringer Belastung

Für dieses von Falzarano kreierte Training benötigst du ein Paar Gleitscheiben. Segelflugzeuge verwenden ist ein effektiver Weg, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Stabilität und Kernkraft herauszufordern.

• Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch.
• Nach jeder Runde 30-60 Sekunden Pause machen.
• Durchlaufen Sie das Training dreimal.

1. SQuat-Schübe

Stellen Sie sich dies als einen Burpee ohne Liegestütze vor. Stellen Sie sich hüftbreit hin, eine Gleitscheibe unter jedem Fuß. Beuge deine Knie in eine Hocke. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und schieben Sie Ihre Beine hinter sich in eine Plankenposition. Halten Sie für eine Sekunde. Kehre in die Hocke zurück. Stellen Sie dann Ihre Füße auf den Boden und fahren Sie durch Ihre Füße, um aufrecht zu stehen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.

2. Von Planke zu Pike zu Pushup

Beginnen Sie mit einem Gleiter unter jedem Fuß. Finden Sie eine starke Planke mit geraden Armen, die Hände etwas breiter als die Schultern und die Beine hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert zurück in die Plank-Position. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und senken Sie sich in einen Liegestütz. Atmen Sie ein, während Sie die Arme beugen, und atmen Sie aus, während Sie sich vom Boden wegdrücken. Kehren Sie in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. Verwenden Sie für eine größere Herausforderung einen Gleiter anstelle von zwei und halten Sie die Beine während der gesamten Bewegung zusammen.

3. Touchdown-Jacks

Stehen Sie mit Ihren Fersen zusammen und Zehen auseinander mit einem Gleiter unter jedem Fuß. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke. Schieben Sie Ihr rechtes Bein nach rechts, beugen Sie beide Beine in eine Hocke und tippen Sie mit den Händen auf den Boden. Schieben Sie Ihr rechtes Bein wieder hinein, stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Arme zur Decke. Wiederholen Sie die Kniebeuge und tippen Sie auf Ihre linke Seite. Wechseln Sie 30 Sekunden lang von einer Seite zur anderen. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine beugen und durch beide Füße fahren, während Sie aufrecht stehen.

Dieser Inhalt wird von einem Drittanbieter erstellt und gepflegt und auf diese Seite importiert, um Benutzern zu helfen, ihre E-Mail-Adressen anzugeben. Weitere Informationen zu diesem und ähnlichen Inhalten finden Sie möglicherweise auf piano.io.