Kalorienverbrauch beim Gehen: Berechnung anhand von Gewicht und Tempo

Es gibt zwar keine Diäten oder Wunderpillen, die Ihnen helfen können, Kalorien zu verbrennen und langfristig überschüssige Pfunde loszuwerden, aber es gibt eine Übung, die es kann: Gehen. Der beste Teil? Es erfordert keine spezielle Ausbildung oder Ausrüstung (nur ein Paar Sneakers!) und Sie können es buchstäblich tun überall.

„Gehen ist eine der schnellsten und einfachsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen, weil Sie es jederzeit tun können, sogar in Ihrem Zuhause“, sagt Fitnessexperte und Autor Denise Austin.

Während Ihr Hauptzweck beim Gehen möglicherweise darin besteht, Kalorien zu verbrennen, profitieren Sie außerdem von einer Menge anderer gesundheitlicher Vorteile, indem Sie Ihre tägliche Schrittzahl erhöhen. Stapelweise Recherche zeigen, dass der einfache Akt des Gehens für mindestens 30 Minuten pro Tag kann senken Sie Ihren Blutdruck,verbessern Sie Ihre Stimmung, stärken Sie Ihre Knochen, verbessern die Verdauung und vieles mehr.

Walking ist auch eine super vielseitige Übung. Je nach Einstellung können Sie einen Spaziergang in eine achtsame Meditationssitzung, einen Gruppenfitnessausflug, eine Bergwanderung oder sogar eine Sightseeing-Tour verwandeln.

Aber wir wissen, warum Sie das wirklich lesen: Wie viele Kalorien werden Sie beim Gehen verbrennen? „Eine schnelle Abschätzung, wie viele Kalorien die durchschnittliche Person verbrennt 100 Kalorien pro Kilometer – und das ist, ob Sie einen Marathon laufen oder einen schönen gemütlichen Spaziergang machen“, sagt er Timothy Burnett, Ph. D., ein Ausbilder für Kinesiologie an Kaskaden der Oregon State University.

Das heißt, wenn Sie sich in einem wirklich flotten Tempo bewegen und diese Meile in 12 Minuten gehen, verbrennen Sie 8,3 Kalorien pro Minute; Wenn Sie sich 20 Minuten Zeit nehmen, um diese Meile zu einem gemütlichen Spaziergang zu machen, verbrennen Sie 5 Kalorien pro Minute. Aber wenn Sie die Ein-Meile-Marke erreichen, haben Sie die gleiche Anzahl an Kalorien verbrannt, egal wie schnell Sie getreten sind. Es ist nur so dass Je schneller Sie fahren, desto weniger Zeit müssen Sie aufwenden, um die gleichen Kalorien zu verbrennen.

Auch das wollen wir anmerken Abnehmen, Gesundheit und Körperbild sind komplexe Themen – Bevor Sie sich für diese Diät entscheiden, laden wir Sie ein, sich eine breitere Perspektive zu verschaffen, indem Sie unsere lesen Erforschung der Gefahren der Ernährungskultur.

Das heißt, es gibt noch einen weiteren Faktor zu berücksichtigen. „Lange Zeit wurde die Forschung von Tests an Männern dominiert“, sagt Burnett. „Wir korrigieren das jetzt, aber die ‚durchschnittliche Person‘ in diesen Studien ist ein Mann, der 150 Pfund wiegt.“ Also, wenn Sie mehr wiegen als Das heißt, Sie verbrennen mehr als 100 Kalorien pro Stunde und wenn Sie weniger wiegen, müssen Sie weiter laufen, um die gleiche Anzahl zu verbrennen Kalorien. „Je mehr Sie wiegen, desto mehr Masse müssen Sie bewegen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen“, erklärt Burnett.

Um die Rate für Ihr spezifisches Gewicht zu schätzen, können Sie verwenden dieser Rechner vom American Council on Exercise, oder sehen Sie sich unten eine grobe Kalorienaufschlüsselung an, die sowohl auf Ihrem Gewicht als auch auf der Art des Spaziergangs basiert:

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Wenn Sie zwischen 120 und 140 Pfund wiegen

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Gehen in mäßigem Tempo (5 km/h)

• 15 Minuten: 50 Kalorien
• 30 Minuten: 100 Kalorien
• 1 Stunde: 200 Kalorien

Gehen in einem schnellen Tempo (4-5 mph)

• 15 Minuten: 95 Kalorien
• 30 Minuten: 185 Kalorien
• 1 Stunde: 370 Kalorien

Bergauf gehen (5,5 km/h)

• 15 Minuten: 90 Kalorien
• 30 Minuten: 180 Kalorien
• 1 Stunde: 355 Kalorien

Treppen hochgehen (5 km/h)

• 15 Minuten: 120 Kalorien
• 30 Minuten: 240 Kalorien
• 1 Stunde: 500 Kalorien

Bergab gehen (4 km/h)

• 15 Minuten: 40 Kalorien
• 30 Minuten: 85 Kalorien
• 1 Stunde: 165 Kalorien
  

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Wenn Sie zwischen 140 und 160 Pfund wiegen

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Gehen in mäßigem Tempo (5 km/h)

• 15 Minuten: 60 Kalorien
• 30 Minuten: 112 Kalorien
• 1 Stunde: 225 Kalorien

Gehen in einem schnellen Tempo (4-5 mph)

• 15 Minuten: 100 Kalorien
• 30 Minuten: 214 Kalorien
• 1 Stunde: 430 Kalorien

Bergauf gehen (5,5 km/h)

• 15 Minuten: 102 Kalorien
• 30 Minuten: 204 Kalorien
• 1 Stunde: 408 Kalorien

Treppen hochgehen (5 km/h)

• 15 Minuten: 130 Kalorien
• 30 Minuten: 275 Kalorien
• 1 Stunde: 545 Kalorien

Bergab gehen (4 km/h)

• 15 Minuten: 50 Kalorien
• 30 Minuten: 95 Kalorien
• 1 Stunde: 190 Kalorien

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Wenn Sie zwischen 160 und 180 Pfund wiegen

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Gehen in mäßigem Tempo (5 km/h)

• 15 Minuten: 65 Kalorien
• 30 Minuten: 127 Kalorien
• 1 Stunde: 255 Kalorien

Gehen in einem schnellen Tempo (4-5 mph)

• 15 Minuten: 120 Kalorien
• 30 Minuten: 245 Kalorien
• 1 Stunde: 485 Kalorien

Bergauf gehen (5,5 km/h)

• 15 Minuten: 115 Kalorien
• 30 Minuten: 230 Kalorien
• 1 Stunde: 465 Kalorien

Treppen hochgehen (5 km/h)

• 15 Minuten: 155 Kalorien
• 30 Minuten: 310 Kalorien
• 1 Stunde: 620 Kalorien

Bergab gehen (4 km/h)

• 15 Minuten: 54 Kalorien
  
• 30 Minuten: 110 Kalorien
• 1 Stunde: 215 Kalorien

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Wie man beim Gehen mehr Kalorien verbrennt

Egal, ob Sie Zeit für einen kurzen Spaziergang oder eine lange Wanderung haben, steigern Sie Ihre Kalorienverbrennung mit diesen Strategien:

Stehen Sie aufrecht

Dadurch wird verhindert, dass Ihr Oberkörper in Ihr Becken sackt, und Ihre Beine können frei schwingen, sodass Sie Ihr Tempo beschleunigen können. Wenn Sie mit einer guten Körperhaltung gehen, öffnet es auch Ihre Brust, um das Atmen zu erleichtern und Forschung zeigt es hebt deine Stimmung.

Bewege deine Arme

Versuchen Sie, Ihre Arme beim Gehen hin und her zu pumpen. „Je mehr Muskeln Sie verwenden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie“, betont Austin. Wenn Sie Ihre Arme bewegen, versuchen Ihre Beine außerdem automatisch, sich dem schnelleren Rhythmus anzupassen. Austin fügt während ihres Spaziergangs sogar gerne Armkreise und Trizepsdrücken hinzu. Sie verzichtet aus Sicherheitsgründen auf Handgewichte, aber wenn Sie Masse hinzufügen möchten, können Sie versuchen, eine Gewichtsweste zu tragen. Kasse dieser von Empower.

Gewinnen Sie etwas Höhe

Wenn Sie einen Hügel hinaufgehen (oder Treppen, wenn Sie in einem städtischen Gebiet leben), machen Sie konzentrische Kontraktionen, was bedeutet, dass Sie die Muskeln verkürzen, während Sie sie zusammenziehen, erklärt Burnett. „Und weil du auch gegen die Schwerkraft arbeitest, vervielfachst du deinen Kalorienverbrauch um etwa 10 bis 30 %“, sagt er. Austin sagt, dass sie zwei Hügel in der Nähe ihres Hauses rauf und runter klettert, um ihr Gehtraining zu maximieren.

Baue schnelle Intervalle ein

Wenn Sie nicht den gesamten Spaziergang mit voller Geschwindigkeit fahren können, können Sie Ihre Verbrennung erhöhen, indem Sie kurze Schübe mit höherer Geschwindigkeit hinzufügen. „Manchmal mache ich einen Block so schnell ich kann und benutze dann den nächsten Block, um ihn ein wenig zu verlangsamen“, sagt Austin. „Es ist großartig für Ihr Herz-Kreislauf-System. Du entwickelst mehr Durchhaltevermögen und Ausdauer.“ Plus, Studien haben herausgefunden dass eine Variation Ihrer Gehgeschwindigkeit Ihnen helfen kann, bis zu 20 % mehr Kalorien zu verbrennen.

Machen Sie kürzere Schritte

Wenn Ihr vorderer Fuß näher an Ihrem Körper landet, hat Ihr Oberkörper mehr Unterstützung, sodass es einfacher ist, Ihren hinteren Fuß (und Ihr Körpergewicht) nach vorne zu bewegen. All dies wird es einfacher machen, sich schneller zu bewegen.

Konzentriere deinen Blick

Suchen Sie sich einen Platz vor Ihnen aus und richten Sie Ihren Blick darauf. Forschung zeigt dass die Leute langsamer werden, wenn sie alles anschauen und alles aufnehmen.

Hören Sie fröhliche Melodien

Wenn Sie beim Gehen zu einem rasanten Soundtrack jammen, werden Sie natürlich schneller gehen – und Forschung zeigt es wird dich glücklicher machen. „Musik ist nicht nur ein Stimmungsaufheller, sondern lässt dich schneller gehen und dich wirklich frei fühlen“, sagt Austin.

Andere gesundheitliche Vorteile des Gehens

Das Verbrennen von Kalorien ist nicht der einzige gesundheitliche Vorteil, den Sie durch das Gehen erhalten. Hier sind fünf weitere Vorteile des Gehens im Kopf behalten:

Geringeres Risiko für Herzerkrankungen

Wie die meisten Muskeln in Ihrem Körper wird das Herz durch Bewegung stärker. Eine Studie von mehr als 80.000 postmenopausalen Frauen fanden heraus, dass diejenigen, die am meisten zu Fuß gingen, ein um 11 % geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten als diejenigen, die am wenigsten gingen, und die Frauen, die am schnellsten gingen, hatten ein um 21 % geringeres Risiko als diejenigen, die am wenigsten gingen am langsamsten. Eine andere Studie fanden heraus, dass das Hinzufügen von nur 1.000 Schritten zu Ihrem Tag zu einer Reduzierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen um 5 bis 20 % führen kann.

Blutzucker stabilisieren

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass ein Spaziergang von nur wenigen Minuten nach jeder Mahlzeit helfen kann, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln die Glukose als Treibstoff für das Training benötigen, also wird sie aus Ihrem Blutkreislauf entfernt.

Lebe länger

Menschen, die fünf oder mehr Tage pro Woche zu Fuß gehen, leben bis zu vier Jahre länger als diejenigen, die dies nicht tun. Forschung zeigt. Tatsächlich können nur 4.400 tägliche Schritte Ihr Todesrisiko verringern, so die Studie eine Studie.

Besser schlafen

Egal, ob Sie morgens oder abends spazieren gehen, Forschung hat gefunden dass Menschen, die regelmäßig spazieren gehen, sagen, dass sie besser schlafen. Die Übung kann helfen, Ihren Kopf frei zu bekommen und Ihre Muskeln zu ermüden, sodass Sie am Ende des Tages leichter abdriften können.

Gehirnleistung verbessern

Studien zeigen, dass regelmäßiges Gehen zunimmt Gehirngröße, verbessert kognitive Leistungsfähigkeit, Und fördert die Kreativität. Einige Recherchen schlägt sogar vor, dass das Gehen mit einem Partner Ihnen helfen kann, Konflikte gemeinsam zu lösen. Einige Wissenschaftler glauben, dass Bewegung die Durchblutung des Gehirns verbessert, sodass es besser funktionieren kann.

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