Yoga für Anfänger: Einfache Posen, Vorteile, Tipps & mehr

Es ist nie ein schlechter Zeitpunkt, um mit dem Üben zu beginnen – und die Vorteile zu ernten! — Joga. Diese uralte Praxis bietet Optionen für alle Fitnessstufen und erfreut sich in den USA zunehmender Beliebtheit, wobei etwa jeder siebte Amerikaner Yoga praktiziert, so a Landesumfrage 2017. Während die komplexen Umkehrungen und strengeren Stile einschüchternd sein können, gibt es viele verschiedene Arten von Yoga, die für jeden zugänglich sind, in jedem Alter und mit jeder körperlichen Fähigkeit.

„Beginnen Sie mit einem Kurs für Anfänger“, sagt Peloton Yoga and Meditation Director Ross Rayburn. Er empfiehlt Anfängern, mit nur einmal pro Woche zu beginnen und von dort aus eine regelmäßigere Trittfrequenz aufzubauen.

Egal, ob Sie vorhaben, einem Yoga-Studio beizutreten oder von zu Hause aus einen virtuellen Yoga-Kurs besuchen möchten, wir haben alles zusammengestellt, was Anfänger wissen müssen, um eine regelmäßige Yoga-Praxis zu beginnen. Natürlich empfehlen unsere Gesundheits- und Fitnessexperten, sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt zu beraten.

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Was ist Yoga?

Yoga ist eine spirituelle und körperliche Praxis, die in der indischen Philosophie verwurzelt ist und seit Tausenden von Jahren existiert, so die National Institutes of Health Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit. Es gibt verschiedene Yoga-Stile, die von sanften, meditativen Erfahrungen bis hin zu körperlich intensiveren Formaten reichen. Die Geist-Körper-Übung besteht typischerweise aus Abfolgen von körperlichen Posen in Kombination mit tiefen Atemtechniken.

„Die Definition von ‚Yoga‘ ist ein bisschen wie der Versuch, ein großes Konzept wie Spiritualität oder Kultur zu definieren“, sagt Rayburn. „Mich hat schon immer eine dynamische Definition angezogen, die je nach Person, Zeit und Ort unterschiedlich ankommt. Jede Übung, sowohl innerlich als auch äußerlich, die Absicht, Wissen und bestätigendes Handeln verwebt, kann Yoga sein.“

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Vorteile für die Gesundheit von Yoga

Von der Verbesserung von Kraft und Flexibilität bis hin zur Unterstützung bei der Stressbewältigung Vorteile des regelmäßigen Übens von Yoga sind enorm, aber die spezifischen Vorteile, die Sie erleben, werden laut Rayburn je nach Art des Yogas, das Sie machen, unterschiedlich sein. „Ausrichtungsbasiertes Yoga kann zu Kraft, Flexibilität und Funktionalität beitragen, während meditative oder hingebungsvolle Arten von Yoga unzählige Vorteile in Bezug auf die geistige und emotionale Gesundheit bringen können“, sagt er.

Einige allgemein gut etablierte gesundheitliche Vorteile von Yoga sind:

• Verbesserte Flexibilität und Balance: A Studie 2016 im Internationale Zeitschrift für Yoga stellten bei einer Gruppe männlicher College-Athleten, die insgesamt 10 Wochen lang zweimal pro Woche Yoga praktizierten, Verbesserungen der Flexibilität und des Gleichgewichts fest. A systematische Überprüfung aus dem Jahr 2019 unterstützt diese Ergebnisse und bestätigt signifikante Verbesserungen der Flexibilität des Unterkörpers von Yogis.
• Erhöhte Kraft und Muskeltonus: Eins lernen die Erwachsene untersuchte, die an einer 12-wöchigen Hatha-Yoga-Intervention teilnahmen, stellte signifikante Verbesserungen sowohl der kardiorespiratorischen Ausdauer als auch der Muskelkraft fest. Andere lernen bei sesshaften Erwachsenen fanden heraus, dass ein Hatha-Yoga-Programm genauso gut war wie ein Dehnungs- und Kräftigungsübungsprogramm, um Kraft, Flexibilität, Mobilität und mehr zu verbessern.
• Verbessertes Körperbewusstsein: Es ist seit langem bekannt, dass Yoga das Körperbewusstsein verbessert, vor allem durch seine Fähigkeit, Atmung und Bewegung durch die Praxis zu verbinden. A Pilotstudie im Jahr 2022 heraus, dass ein 12-wöchiger Yogakurs für Personen mit Multipler Sklerose ihr Körperbewusstsein deutlich verbessert.
• Entspannung: Sie können die Vorteile des Stressabbaus durch Yoga bereits nach einer Sitzung spüren. Ältere Erwachsene, die acht Wochen lang regelmäßig Yoga praktizierten, berichteten, dass sie sich weniger gestresst fühlten – etwas, das ein Speichel-Cortisol-Test in a bestätigte Studie 2016. Was ist mehr, eine Studie aus dem Jahr 2017 fanden heraus, dass Frauen mittleren Alters nach 90 Minuten Yoga weniger Cortisol (das Stresshormon) ausschütteten als nach Ruhe.
• Gewichtsmanagement: A Studienanalyse 2013 geschlossen, dass regelmäßig Yoga-Praxis kann helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern und Wartung, kombiniert mit einer gesunden Ernährung. Andere lernen ab 2018 erschienen im Internationale Zeitschrift für Verhaltensernährung und körperliche Aktivität fanden heraus, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis eine gesunde Ernährung, den Umgang mit emotionalem Essen und sogar eine erhöhte Aktivitätsfähigkeit unterstützt.
• Verletzungsprävention: Da Yoga die Flexibilität und Mobilität verbessern kann, kann es ein großartiges Werkzeug sein, um Muskelungleichgewichte zu beheben und Verspannungen zu lindern, die zu zukünftigen Verletzungen beitragen können.
• Hilfe bei der Schmerztherapie: Wissenschaftler nannten Yoga eine der effektivsten Übungen für Linderung chronischer Schmerzen in einem Studienrückblick 2017. In einem Rückblick 2020 Von 25 randomisierten kontrollierten Studien fanden die Forscher heraus, dass 20 Studien positive Ergebnisse in Bezug auf Yoga und die Linderung von Rückenschmerzen unterstützten.
• Bewältigung chronischer Krankheitssymptome: Regelmäßige körperliche Aktivität im Allgemeinen kann zur Vorbeugung beitragen mehrere chronische Erkrankungen. Wenn es um Yoga geht, besuchten Tausende von Studienteilnehmern in einem einjährigen Entspannungsprogramm mit Meditation, Yoga und Gebet ihren Arzt um 43 % weniger als im Jahr zuvor Forschung 2015 vom Massachusetts General Hospital. Andere Reihe von Studien aus der UCLA fand heraus, dass acht Wochen lang jeden Tag nur 12 Minuten Kirtan Kriya-Meditation (die Gesang und Fingerhaltungen beinhaltet) geholfen haben die Entzündungsreaktion des Immunsystems verringern, was vielversprechend ist, da die Entzündungswerte mit so ziemlich jedem Major verbunden sind Krankheit.

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Die 10 besten Yoga-Posen für Anfänger

Wenn es um die besten Posen für Anfänger geht, die mit einer Yoga-Praxis beginnen möchten, schlägt Rayburn vor, damit anzufangen mit einer dieser gängigen Posen – versuchen Sie, die folgende Sequenz durchzugehen, um ein vollständiges Yoga-Training zu erstellen heim.

Profi-Tipp: Nehmen Sie sich Zeit und halten Sie jede Bewegung für ein paar Atemzüge, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

1. Kinderstellung (Balasana)

Diese grundlegende Pose kann entspannend sein und als großartiger Reset während des Unterrichts dienen. Wenn Sie während Ihres Flows jemals eine Sekunde brauchen, um sich neu zu gruppieren, können Sie jederzeit in die Stellung des Kindes zurückkehren.

Wie man:

1. Beginnen Sie auf dem Boden zu knien und bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und spreizen Sie Ihre Knie weit auseinander.
2. Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen und Ihren Oberkörper zwischen Ihren Oberschenkeln ablegen.
3. Legen Sie Ihre Arme auf Ihre Oberschenkel oder strecken Sie alternativ Ihre Hände zur Vorderseite Ihrer Matte aus, um eine erweiterte Kinderpose zu machen.

2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der Herabschauende Hund ist möglicherweise eine der ersten Posen, die Sie in jedem Yogakurs lernen, da er ein wichtiger Bestandteil vieler Yogaübungen ist. Es ist eine der Hauptposen während des Sonnengrußes und etwas, zu dem Sie auch während des gesamten Unterrichts zurückkehren können.

Wie man:

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien in einer Linie mit den Hüften.
2. Spreizen Sie Ihre Handflächen und Finger in der Matte, während Sie durch Ihre Hände wurzeln.
3. Rollen Sie Ihre Zehen nach unten und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie sanft vom Boden heben.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Steißbein zu verlängern und Ihr Becken zur Decke zu heben. Strecken Sie Ihre Knie sanft so weit wie möglich, ohne vollständig auszusperren. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück in Richtung Ihrer Hüften.

3. Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Eine weitere Lieblingspose von Rayburn, diese ist großartig, um den Unterkörper zu dehnen und die Brust zu öffnen.

Wie man:

1. Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände stellen, wobei sich das rechte Knie über der rechten Ferse befindet.
2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte und schieben Sie das linke Bein nach hinten, bis Sie eine sanfte Dehnung durch die Vorderseite des linken Oberschenkels spüren.
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme zu den Seiten ausstrecken und Ihren Oberkörper anheben, strecken Sie Ihre Finger zur Decke und ziehen Sie das Steißbein auf den Boden. Achten Sie darauf, auf der gegenüberliegenden Seite zu wiederholen.

4. Kobra-Haltung (Bhujangasana)

Diese Haltung, die auch beim Sonnengruß üblich ist, ist ideal, um die Körperhaltung zu verbessern, da Rückbeugen großartig sind, um langem Sitzen entgegenzuwirken.

Wie man:

1. Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten flach auf die Matte legen, wobei Ihre Handflächen flach auf der Matte in der Nähe Ihrer Schultern liegen.
   
2. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Kopf und Ihre Brust vom Boden heben und Ihre Schultern nach hinten und unten rollen. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und nahe an Ihren Seiten.

5. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Diese kraftvolle Pose eignet sich hervorragend zur Stärkung der Beine, Arme und des Rumpfes.

Wie man:

1. Stehen Sie aufrecht und atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme gerade über den Kopf heben. Dein Bizeps sollte sich leicht vor deinen Ohren befinden und die Handflächen sollten nach innen zeigen.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und zielen Sie darauf ab, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halte die Pose für 30 Sekunden bis zu einer Minute.

6. Erweiterte Seitenwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)

Diese ermächtigende Pose erhöht das Gleichgewicht und die Kraft. Wenn Sie Ihre Fingerspitzen nicht ganz bis zum Boden erreichen können, ziehen Sie die Verwendung eines Yoga-Blocks in Betracht.

Wie man:

1. Beginnen Sie mit etwa vier Fuß auseinander stehenden Füßen aufrecht zu stehen. Drehen Sie den linken Fuß um 90º nach außen und winkeln Sie den rechten Fuß leicht an. Legen Sie die Arme in eine „T“-Position mit den Handflächen nach unten.
2. Beuge dein linkes Knie, sodass dein linker Oberschenkel parallel zum Boden wird. Beugen Sie sich an den Hüften, um Ihren linken Arm zum Boden zu bringen, und legen Sie Ihre linken Fingerspitzen auf den Boden oder auf einen Block.
3. Strecken Sie den rechten Arm mit der Handfläche nach unten über das rechte Ohr und drehen Sie Ihre Brust in Richtung des erhobenen Arms. Halte die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang und führe sie dann auf der gegenüberliegenden Seite aus.

7. Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Diese beliebte Yoga-Pose eignet sich hervorragend zum Öffnen der Hüften, zielt auf den Unterkörper ab und kann eine fantastische Dehnung bieten. Lassen Sie die Bewegung nach und klappen Sie nur nach vorne, wenn Sie sich in der Position stabil fühlen.

Wie man:

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Schieben Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig nach vorne bis knapp außerhalb Ihrer rechten Hand. Winkeln Sie Ihr rechtes Schienbein zur Vorderseite der Matte an.
2. Richten Sie die Hüften zur Vorderseite der Matte aus. Sie können zur Unterstützung eine gefaltete Decke unter Ihre rechte Seite legen.
3. Bleiben Sie aufrecht und atmen Sie in die Pose ein oder bringen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, während Sie sich über das rechte Bein nach vorne beugen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

8. Brückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana)

Eine weitere beliebte Rückbeuge, diese Pose kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern und auch Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

Wie man:

1. Beginnen Sie mit der Rückenlage auf der Matte. Beuge deine Knie und halte deine Füße hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihre Füße etwas näher an Ihre Gesäßmuskulatur heran. Die Arme sollten flach an den Seiten auf der Matte liegen.
2. Drücken Sie durch Ihre Füße, während Sie Ihre Hüften heben, und konzentrieren Sie sich auf das Heben aus dem Becken. Sie können die Pose fortsetzen, indem Sie Ihre Hände unter Ihrem Rücken auf dem Boden verschränken.
   

9. Baumhaltung (Vrksasana)

Diese stehende Yoga-Pose hilft nicht nur, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern, sondern konzentriert sich auch auf Haltung und Ausrichtung. Engagieren Sie Ihren Kern, um sich zu stabilisieren.

Wie man:

1. Beginnen Sie aufrecht zu stehen, mit Zehen und Füßen, die in den Boden gedrückt werden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und finden Sie einen festen Blick vor sich.
2. Heben Sie langsam Ihren linken Fuß auf Ihr rechtes Schienbein oder Ihren rechten Oberschenkel, während Sie Ihren Blick nach vorne halten. Drücken Sie den Fuß in das Bein und atmen Sie. Sobald du dich ruhig fühlst, erwäge, deine Hände zu deinem Herzen zu bringen oder sie wie Äste über den Kopf zu strecken.
3. Halten Sie für ein paar Atemzüge, dann setzen Sie Ihren Fuß wieder ab und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

10. Leichenhaltung (Savasana)

Bei dieser Erdungspose dreht sich alles um Entspannung und Beruhigung des Geistes. Wenn Sie eine Spannung unter Ihrem unteren Rücken spüren, ziehen Sie in Betracht, eine zusammengerollte Decke unter Ihre Knie zu legen.

Wie man:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf die Matte. Bei Bedarf können Sie Kopf und Nacken mit einer gefalteten Decke stützen.
2. Halte deine Schultern unten und weg von deinen Ohren und atme in die Pose hinein.

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Arten von Yoga-Kursen

Egal, ob Sie nach einem suchen strenges Training oder ein mehr meditative Erfahrung, gibt es eine Vielzahl von Yoga-Stilen, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden. Yoga wurde in der Antike oft als Baum bezeichnet, mit sechs Zweigen, darunter Raja (Pfad der meditativen Ausrichtung), Karma (Pfad der Dienst), Bhakti (Pfad der Hingabe), Jnana (Pfad der Weisheit und des Wissens), Tantra (Pfad der Rituale) und Hatha (Pfad, der sich auf die Beherrschung von der Körper). Sie mögen sich zu einem bestimmten Zweig hingezogen fühlen, aber wissen Sie, dass Sie verschiedene Wege erkunden können und feststellen können, dass sich viele dieser Zweige von Natur aus überschneiden.

In Bezug auf die angebotenen Arten von Yoga-Kursen sind einige der häufigsten anzutreffen:

• Ashtanga-Yoga: Ein athletischer und dynamischer Stil, bei dem eine Reihe von Posen mit dem Atem verbunden werden.
• Bikram-Yoga: Eine bestimmte Reihe von Posen, die über einen 90-minütigen Kurs ausgeführt werden, normalerweise in einem beheizten Raum.
• Hutha Yoga: Eine Form des Yoga, die Posen mit Atemübungen kombiniert und Ashtanga, Vinyasa und mehr umfasst.
• Iyengar-Yoga: Ein Stil, der sich auf Ausrichtung, Sequenzierung und Timing konzentriert, wobei Posen für längere Zeit gehalten werden.
• Kripula-Yoga: Agentle Praxis, die sich auf Meditation, Atemarbeit und Spiritualität konzentriert.
• Kundalini-Yoga: Sich wiederholende Posen gepaart mit Atem, Gesang und Meditation, um die Energie an der Basis der Wirbelsäule zu aktivieren.
• Power-Yoga: Eine rigorose Fitness-basierte Praxis, die aus wirkungsvollen Yoga-Posen besteht.
• Yin-Yoga: Ein langsamer Stil, der länger gehaltene Posen verwendet, um tiefes Gewebe im Körper anzusprechen.
• Wiederherstellendes Yoga: Eine meditative Form des Yoga, bei der Requisiten verwendet werden, um eine totale Entspannung zu erreichen.
• Vinyasa-Yoga: Ein aktiver, energetischer Fluss von Posen, die mit einem synchronisierten Atem verbunden sind.

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Yoga-Tipps für Anfänger

Wenn Sie ganz neu im Yoga sind, sagt Rayburn, dass die Teilnahme an einem Kurs, der speziell für Anfänger entwickelt wurde, ideal ist, damit Sie gleich zu Beginn Ihrer Yoga-Reise die richtige Form lernen können. Im Allgemeinen sollten Sie sich mit den Bewegungen Zeit lassen und langsam vorgehen, da die Übung darauf ausgelegt ist, achtsam und zielgerichtet in Bewegung zu sein.

Wenn deine erste Klasse nicht so gut läuft, wie du es dir gewünscht hast, lass dich nicht entmutigen. „Tapfe nicht in die Falle zu denken, dass ‚Yoga nichts für mich ist‘, nur weil deine erste Klasse nicht die beste Erfahrung ist“, sagte er sagt und fügt hinzu, dass es einige Unterrichtsstunden dauern kann, um einen Lehrer zu finden, der bei Ihnen Anklang findet und Sie zum Üben inspiriert regelmäßig. Sobald Sie das richtige Kursformat und den richtigen Lehrer gefunden haben, werden Sie sich durch die Yoga-Erfahrung gestärkt fühlen.

Auch wenn Sie am Anfang versucht sein mögen, hart zu trainieren, ist es entscheidend, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Grenzen zu kennen. „Achten Sie darauf, wenn Sie nicht tief durchatmen können“, schlägt Rayburn vor. "Der Atem kann ein großartiger Leitfaden für das Verlangsamen, Modifizieren oder Ausruhen sein." Versuchen Sie auch, zwischen dem Gefühl von Unbehagen und dem Gefühl akuter Empfindungen und Schmerzen zu unterscheiden. Sie können jederzeit in die nach unten gerichtete Hunde- oder Kinderhaltung zurückkehren, wenn Sie während des Unterrichts zurücksetzen müssen.

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Yoga-Ausrüstung für Anfänger

Die meisten Yogastudios stellen Ausrüstung zur Verfügung, erkundigen Sie sich jedoch im Voraus, ob Sie etwas zum Unterricht mitbringen müssen. Aus hygienischen Gründen oder wenn Sie eine besondere Vorliebe für Stil und Dicke haben, möchten Sie vielleicht Ihre eigene Matte mitnehmen. Einige Yogastudios stellen Ihnen Zubehör zur Verfügung, aber wenn Sie Yoga zu Hause durch a Yoga-App oder Online-Kurs, dann solltest du in Betracht ziehen, ein paar Dinge zur Hand zu haben:

• Yoga Matte: Die richtige Yogamatte kann einen enormen Unterschied in Ihrer Yogapraxis machen. Sie sollten einige Faktoren wie Festigkeit, Dicke, Größe und Materialien berücksichtigen. Wenn Sie eine neue Yogamatte kaufen möchten, beraten Sie unsere Wissenschaftler und Wellnessexperten in der Institut für gute Haushaltsführung habe Dutzende getestet, um das zu finden beste yogamatte für jede Praxis.
• Yoga-Blöcke: Requisiten wie Yoga-Kräfte oder Blöcke können Unterstützung bieten und Ihnen helfen, die richtige Ausrichtung während bestimmter Posen beizubehalten. Sie können sie in niedrigen, mittleren oder hohen Positionen platzieren, um das Maß an Unterstützung zu erreichen, das Sie benötigen.
• Yoga-Gurt: Gurte können ein unglaublich vielseitiges Yoga-Zubehör sein, um Unterstützung durch verschiedene Posen zu bieten und auch bei Dehnung und Flexibilität zu helfen.

Wenn es um Kleidung geht, sagt Rayburn, kommt es darauf an, womit man sich am wohlsten fühlt. Er empfiehlt generell das Tragen Yoga-Hose mit denen Sie sich frei bewegen können. Yoga wird normalerweise barfuß durchgeführt, aber wenn Sie lieber Socken tragen, empfehlen unsere Experten Griffige Socken.

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Warum vertrauen Gute Haushaltsführung?

Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.D.N., NASM-CPT, ist seit 10 Jahren in der Fitnessbranche tätig. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin nutzt sie ihre Kenntnisse der Trainingswissenschaft, um fundierte Fitnessinhalte für zu erstellen Gute Haushaltsführung. Stefani verliebte sich in Yoga, als sie mit ihrem ersten Kind schwanger war, und integriert es weiterhin in ihr Trainingsprogramm.