8 Top-Gesundheitsvorteile beim Radfahren für Körper und Geist

Wenn Sie darüber nachgedacht haben, das Fahrrad auszugraben, das hinten in Ihrer Garagensammlung versteckt ist Spinnweben, oder wenn Sie Ihre Nachbarn neidisch beäugt haben, wenn sie luftig an Ihnen vorbeiradeln, wenn Sie es sind aus gehen, dann haben wir hier ein paar Neuigkeiten für dich: Radfahren — egal ob in der freien Natur oder auf einem stationäres Fahrrad im Keller – hat viele Vorteile für Körper und Geist.

Wir haben mit gesprochen Namrita Brooke, PhD, RDN, ein USA Cycling Level 2 Trainer mit Abschlüssen in angewandter Trainingsphysiologie und Sporternährung, um herauszufinden, wie es Kraft aufbauen, Ihr Gleichgewicht verbessern und vieles mehr kann.

Vorteile des Radfahrens

Muskelkraft

„Radfahren ist nicht so sehr ein Ganzkörpertraining wie, sagen wir, Betrieb ist“, sagt Brooke. „Aber wenn man es mit etwas wie Gehen vergleicht, kann man tatsächlich mehr Kraft durch die Muskeln erzeugen, da man das Getriebe des Fahrrads so einstellen kann, dass es mehr Widerstand gibt.“

Wenn Sie die Gänge so einstellen, dass sich Ihre Beine langsamer bewegen und stärker drücken, sagt sie, „wäre das eher ein Muskelkrafttraining, als wenn Sie die Ausrüstung so einstellen, dass Ihre Beine nur durchdrehen. Es baut keine Muskelkraft auf so viel wie Krafttraining im Fitnessstudio, fügt sie hinzu, „aber jeder Teil des Pedaltritts trifft eine andere Muskelgruppe im Unterkörper. Die Kraft beginnt hauptsächlich von der Taille und den Hüften und dann zu Ihren Quads und Kniesehnen und zu einem gewissen Grad auch zu Ihren Waden. Forschungsergebnisse, die 2015 in der Zeitschrift veröffentlicht wurden Acta Physiologica unterstreicht dies: Es stellte sich heraus, dass Radfahren Kraft und Qualität der Unterkörpermuskulatur aufbauen kann, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Bezüglich Kernfestigkeit, sagt Brooke, dass Radfahren nicht so sehr eine aktive Übung ist wie Laufen, „weil Sie nicht über die Rotation des Oberkörpers verfügen. Ihr Kern ist ziemlich ruhig – aber Sie müssen Ihren Kern anspannen, um Ihren Oberkörper in einer Position zu halten, damit Sie nicht zu fest greifen oder Nackenschmerzen oder Schmerzen hinter Ihren Schultern bekommen. Es gibt also ein Element der Kernarbeit.“

Gleichgewicht

Es ist wahr, dass, sobald Sie gelernt haben, wie es geht Gleichgewicht selbst auf dem Fahrrad, das merkt sich dein Körper über das Muskelgedächtnis. Und Fahrradfahren hilft auch in anderen Lebensbereichen, das Gleichgewicht zu halten. „Jede Aktivität, bei der Sie einen Sinn für haben Propriozeption – zu fühlen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet, und darauf zu reagieren – hilft, das Gleichgewicht zu verbessern“, sagt Brooke. „Wenn du draußen fährst, beanspruchst du viele der unterstützenden kleineren Muskeln, die dir helfen, das Gleichgewicht zu halten. Und dann, wenn Sie das abwechslungsreiche Gelände eines Schotterwegs oder einer Steigung oder eines Gefälles haben oder wenn Sie eine Kurve fahren, muss Ihr Körper reagieren und Ihre Position auf dem Fahrrad halten, damit Sie nicht umfallen.“ Forschung an älteren Erwachsenen hat herausgefunden, dass Radfahren das Gleichgewicht auf spezifische Weise verbessert, was einige andere Übungen nicht tun.

Wenn Sie ein Problem mit dem Gleichgewicht haben, denken Sie daran, dass es umso schwieriger ist, das Gleichgewicht zu halten, je langsamer Sie fahren. „Mit ein wenig Geschwindigkeit möchte Ihr Fahrrad tatsächlich aufrecht bleiben und in einer geraden Linie fahren“, sagt Brooke. Und für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen schlägt Brooke die Verwendung vor ein Fahrrad mit breiteren Reifen. „Ein Hybrid mit einem breiteren Mountainbike-Reifen zum Beispiel hat etwas mehr Grip und ist etwas fehlerverzeihender als ein normaler Straßenreifen.“ Für die ist das auch eine gute Idee die seit ihrer Kindheit kein Fahrrad mehr gefahren sind, fügt sie hinzu: „Sie haben vielleicht etwas Muskelkraft in einigen dieser feineren Ausgleichsmuskeln verloren, und sie könnten es bekommen schwindlig."

Herz Gesundheit

"Dein Herz ist ein Muskel“, sagt Brooke. „Wenn Sie also Fahrrad fahren, geben Sie ihm ein gutes Training, das auch Ihr Kreislaufvolumen erhöht – was dann mehr Sauerstoff und Nährstoffe in Ihr Kreislaufsystem liefert. Vom Herzen über die Blutgefäße bis zum Gewebe liefern Sie gute Sachen und nehmen die weg schlechte Dinge." Auch wenn Ihre Herzfrequenz steigt und mehr Blut pumpt, „hilft das bei Arteriolosklerose Und Cholesterin-Management, und all die schlechten Dinge, die in Ihrem Körper metabolisch passieren, wenn Sie inaktiv sind.

Die Forschung bestätigt dies: A Dänische Studie die über 52.000 Männer und Frauen im Alter von über 50 Jahren über 20 Jahre beobachteten, fanden ein um 11-18 % geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit bei denen, die Fahrrad fuhren – und sogar bei denen, die gemächlich unterwegs waren, war ein Vorteil zu sehen Radfahrer.

Geringe Auswirkung

Hohe Schlagkraft ist nicht unbedingt schlecht, sagt Brooke – aber Low-Impact-Übung ist idealer für diejenigen mit Muskelungleichgewichten, Knieprobleme, Fußprobleme, eine Vorgeschichte von Verletzungen oder früheren Operationen. „Viele Menschen erholen sich von einer Verletzung, die es ihnen nicht erlaubt, zu gehen oder zu joggen“, sagt sie. „In diesem Fall können Physiotherapeuten und Ärzte sie zur Reha auf ein Fahrrad setzen und das bekommen kardiovaskuläre Vorteile und all die anderen Vorteile des Ausdauertrainings.“

Beachten Sie jedoch Folgendes: „Wenn Sie keine gewichtstragenden Aktivitäten wie Joggen oder Laufen ausüben, wäre es absolut wichtig, eine Art von Aktivität zu machen Krafttraining im Fitnessstudio unter Anleitung eines Sporttrainers oder Physiotherapeuten“, sagt Brooke. „Denn das ist der einzige Nachteil des Radfahrens: Sie stimulieren nicht wirklich die Knochenregeneration, die Sie mit Belastungs- oder Widerstandsübungen erreichen. Also musst du das einschließen.“

Gewichtsverlust

Erstens: Denken Sie daran gesund gibt es in vielen Größen, und es gibt viele gesunde Gründe, sich zu bewegen, die nichts mit dem Abnehmen von Pfunden zu tun haben. Aber wenn Sie abnehmen möchten, hat das Radfahren einige Vorteile. „Der Vorteil, dass es sich um eine Aktivität mit geringen Auswirkungen handelt, besteht darin, dass Sie länger trainieren und weiter gehen können, verglichen mit etwas wie Gehen – was ebenfalls eine fantastische Übung ist“, sagt Brooke. „Wenn Sie Ihren Energieverbrauch oder Ihre Kalorienverbrennung erhöhen möchten und feststellen, dass Gehen nicht ausreicht oder Sie nicht laufen können, dann kann Radfahren helfen, weil Sie tatsächlich länger gehen können. Wenn Sie mit 30 Minuten beginnen und auf 45 Minuten oder sogar eine Stunde steigern, ist das eine Menge guter aerober Aktivität. Und Sie können auf diese Weise mit der Zeit mehr Energie verbrennen. Und Sie können das Gelände und die Intensität variieren, von hoch nach niedrig und zurück, so dass es viele Faktoren gibt, die Sie auf einem Fahrrad modulieren können, um verschiedene Arten von Übungen zu erhalten. Und die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen werden, steht in direktem Zusammenhang mit dem Volumen und der Intensität, mit der Sie fahren.“

Eine 2010 veröffentlichte Studie – ein Follow-up der großen Nurses’ Health Study – fand heraus, dass Frauen, die ein gesundes Gewicht hatten und mehr als 4 Jahre Fahrrad fuhren Stunden pro Woche hatten weniger Chancen, mehr als 5 % ihres Ausgangskörpergewichts zuzunehmen, als diejenigen, die nicht Fahrrad fuhren alle. Die Studie ergab, dass Frauen, die übergewichtig oder fettleibig waren, eine geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Gewicht zuzunehmen, wenn sie zwei bis drei Stunden pro Woche Fahrrad fuhren.

Wacht verlust, gesundheit und körperbild sind komplexe themen – Bevor Sie sich entscheiden, mit dem Training speziell zur Gewichtsabnahme zu beginnen, laden wir Sie ein, sich eine breitere Perspektive zu verschaffen, indem Sie unsere lesen Erforschung der Gefahren der Ernährungskultur.

Stimmung und Energie

„Ich habe in diesem Bereich promoviert! Wir haben die Vorteile von 30 Minuten Radfahren mit moderater Intensität bei Sportlern und Nichtsportlern gemessen, und es gibt definitiv einen Vorteil, wenn es um die wahrgenommene Energie geht. Das heißt, die Menschen fühlten sich nach einem Training mit mittlerer Intensität energiegeladener“, sagt Brooke. „Und sie hatten danach auch eine bessere Aufmerksamkeit. Diese Effekte werden auf die sogenannte belastungsinduzierte Erregung im Gehirn zurückgeführt. Es macht Sie abgestimmter. Sie verwenden weniger Gehirnressourcen, um Aufgaben zu erledigen, egal ob bei der Arbeit oder zu Hause. Dies ist vergleichbar mit keiner Übung, wenn Sie sich in einem Ruhezustand befinden.“

Und interessanterweise fügt sie hinzu, dass Sie möglicherweise nicht den gleichen Schub sehen, nachdem Sie wirklich schwierige, ermüdende Übungen gemacht haben. „Machen Sie, sagen wir, eine hohe Intensität Intervalltraining hat möglicherweise nicht die gleichen Vorteile, denn wenn Sie eine relativ untrainierte oder untrainierte Person sind, fühlen Sie sich möglicherweise besonders müde und wirklich einfach ausgelöscht – was mehr geistige Erschöpfung und weniger geistige Energie bedeutet.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 stimmt dem zu: Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die im Freien Rad fuhren, sowohl die exekutiven Funktionen als auch die psychische Gesundheit verbesserten. Und eine weitere Studie, die sich mit einem 12-wöchigen Programm befasste der älteren Erwachsenen in Australien stellten fest, dass sie eine bessere Lebensqualität berichteten, einschließlich mehr soziales Vertrauen, eine verbesserte Stimmung und ein Gefühl der Ermächtigung.

Verbindung

gemäß CDC, gibt es in unserem Land ernsthafte gesundheitliche Risiken durch soziale Isolation und Einsamkeit. Es ist mit einem erhöhten Risiko verbunden Demenz, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Depression, Angst und mehr. Ein Grund mehr, durch deine Nachbarschaft, in einen Park oder auf einen Radweg zu fahren: Es ist eine großartige Möglichkeit, Leute in deiner Gemeinde zu treffen, betont Brooke. "Und da sind Fahrrad Gruppen alles, für jedes Niveau und jedes Alter“, fügt sie hinzu. Sie können soziale Verbindungen stärken und gleichzeitig Ihre Gesundheit fördern!

Besser pendeln

Wenn Sie die Möglichkeit haben, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren – oder sogar mit dem Fahrrad zum Zug oder Bus, den Sie zur Arbeit nehmen (vorausgesetzt, es gibt einen sicheren Ort, an dem Sie es dort einschließen können!) – Sie können eine Menge gesundheitlicher Vorteile ernten, wie die Forschung zeigt. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 fanden einen Zusammenhang zwischen dem Pendeln mit dem Fahrrad und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs – tatsächlich mit der Sterblichkeit im Allgemeinen. Eine weitere Studie in Spanien, die in derselben Zeitschrift veröffentlicht wurde, fand heraus, dass diejenigen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, nach eigenen Angaben ein geringeres Stressrisiko hatten.

Auch andere Untersuchungen betonten die gesundheitlichen Vorteile des Pendelns mit dem Fahrrad: A 2016 Beobachtungsstudie zum aktiven Pendeln im Vereinigten Königreich, die 82.000 Frauen umfasste, fand einen niedrigeren Körperfettanteil bei denen, die mit dem Fahrrad oder mit dem Fahrrad und zu Fuß zur Arbeit fuhren.

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FAQ

Wie lange sollte man am Tag radeln?

Die Antwort darauf hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Einer der Vorteile des Radfahrens ist, dass es sich um eine schonende Form der Übung handelt, wie Brooke betonte, sodass Ihr Körper nicht die Art von Stampfen erträgt, die beispielsweise von Betrieb. Es ist auch einfach, das Radfahren an Ihre Ausdauer und Ihr Können anzupassen – um es bei Bedarf langsamer angehen zu lassen, Geschwindigkeit und Intensität zu ändern, die Anzahl und Steigung der Hügel zu wählen, die Sie bewältigen möchten. An manchen Tagen haben Sie vielleicht Lust auf eine lange Fahrt und an anderen auf einen kurzen Sprint durch die Nachbarschaft. Alle sind gute Optionen! Und wie bei jeder Übung werden Sie mehr Vorteile erzielen, je mehr Sie dabei bleiben.

Wer sollte nicht Rad fahren?

Bevor Sie mit dem Radfahren beginnen, ist es wichtig, Ihren Arzt und Physiotherapeuten zu konsultieren, wenn Sie wegen einer ernsthaften Erkrankung (wie z Herzkrankheit) oder Verletzung (denken Sie: Knieverletzung oder Operation). Das bedeutet nicht, dass Sie das Radfahren nicht in Ihre Trainingsroutine einbauen können – Sie müssen nur sicherstellen, dass es aus gesundheitlicher Sicht für Sie sicher ist. In einigen Fällen – zum Beispiel, wenn Sie eine Blutgerinnungsstörung haben, bei der ein Sturzrisiko besteht – kann Ihr Arzt vorschlagen, dass Indoor-Cycling eine bessere Option ist, sagt Brooke.

Ist Indoor- oder Outdoor-Cycling besser?

Beide Arten des Fahrens haben Vorteile, sagt Brooke. „Zum einen ist das Reiten in der Halle wirklich praktisch“, sagt sie. „Wenn Sie nicht viel Zeit haben oder sich nicht sicher fühlen, in der äußeren Umgebung um Sie herum zu fahren – wenn Sie beispielsweise keinen Radweg oder einen haben Ort für eine reibungslose Fahrt – dann bringt Ihnen eine Indoor-Fahrt all die gleichen Vorteile, die Sie auch von einer Fahrt im Freien erhalten würden.“ Das heißt, fügt sie hinzu, Das Fahren im Freien hat spezifische Vorteile: „Die Vorteile des Radfahrens im Freien umfassen die Erlangung der Gleichgewichtskontrolle, die viel mehr Gehirn erfordert Ressourcen. Es ist geistig ansprechender und Sie verwenden mehr Ihrer kleineren Ausgleichsmuskeln und Ihrer propriozeptiven Aspekte, um aufrecht zu bleiben. Du musst engagierter sein, weil um dich herum andere Dinge passieren.“

Und Brooke fügt hinzu: „Es gibt auch nur Vorteile, draußen zu sein und Bewegung im Freien – Menschen fühlen sich entspannter und positiver, besonders wenn sie in der Natur sind. Es ist vielleicht nicht dasselbe, wenn Sie auf einer stark befahrenen Straße fahren, aber denken Sie daran, auf einem schönen Radweg zu gleiten. umgeben von Bäumen und Blumen.“ Schöne Umgebung, frische Luft: Der Name Natur hat seinen Grund Vitamin N!

Alles in allem, fügt Brooke hinzu, hängt der beste Ort zum Radfahren von Ihrer Umgebung und der Ausrüstung ab, die Sie zur Verfügung haben. „Unter dem Strich ist es großartig, wo immer Sie es erledigen können!“

Sicherheit beim Radfahren

Am wichtigsten: Bitte tragen Sie a Helm. Es wird Ihr Risiko einer Hirnverletzung erheblich senken, nach Angaben der Cleveland Clinic. Und das ist eine sehr intelligente Art, Ihre Gesundheit zu schützen, jetzt und in Zukunft. Bewahren Sie diesen Noggin sicher auf!

Weitere Sicherheitspunkte, die Sie beachten sollten: Sie möchten sicherstellen, dass Sie für die Fahrer gut sichtbar sind, was bedeutet, dass Sie tagsüber fluoreszierende Farben tragen, und reflektierende Farben bei Nacht (insbesondere an Ihrem Unterkörper, damit Fahrer die Bewegung Ihrer Beine bemerken können, was ihrem Gehirn hilft, Ihre zu erkennen Gegenwart). Entsprechend der National Highway Traffic Safety Association (NHTSA) sollten Sie außerdem ein weißes Licht vorne an Ihrem Fahrrad und ein rotes Licht hinten haben. Und dann, sagt die NHTSA, befolgen Sie grundlegende Verkehrssicherheitsregeln: Fahren Sie mit der Fahrtrichtung; Befolgen Sie Straßenschilder und Lichter, wie Sie es beim Autofahren tun würden; Vermeiden Sie Ablenkungen, wie das Hören von Musik oder SMS (wirklich – tun Sie es einfach nicht!); und halten Sie Ausschau nach allen möglichen Gefahren, sei es ein Fußgänger, der an sein Telefon klebt, eine sich öffnende Autotür oder ein Schlagloch auf der Straße. Bleib sicher da draußen und genieße es!